• UPDATED. 2019-01-18 15:15 (금)
  • TODAY : 615 명
  • TOTAL : 6,581,402 명
효과적인 스트레칭을 위한 6가지 규칙
효과적인 스트레칭을 위한 6가지 규칙
  • 요가저널 코리아
  • 승인 2016.10.24 15:33
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

친구들은 운동 전에 스트레칭을 하면 몸에 안 좋다거나 근육에 부상을 당할 수 있다고 말할 수도 있다. 피트니스 전문가 사이에서도 스트레칭에 대한 의견은 다양하다. 하지만 둔근이 탄탄하고 복근이 선명해도 올바르게 스트레칭하지 않으면 평생 건강하고, 행복하고, 튼튼하게 살 기회를 놓치게 된다.
미국대학스포츠의학회(ACSM)가 2012년에 발표한 보고서에 따르면 운동 후에 스트레칭을 소홀히 해서 근육이 굳으면 등 통증이 유발되고, 일상생활에 지장이 있을 수 있다. 할머니나 어머니가 손이 발끝에 닿지 않는다거나 찬장 위에 물건을 올려놓는 것이 힘들다고 불평하시던 일을 기억하는가? 여러분이 아무리 건강에 자신이 있더라도 스트레칭을 하지 않으면 생각했던 것보다 빨리 운동 능력에 이상이 찾아온다.

많은 여성은 몸매가 좋으면 당연히 유연성도 좋을 거라고 생각한다. “하지만 몸매가 좋다고 유연성도 좋은 건 아니다.” 연예인 트레이너이자 ‘ART(능동적 중량트레이닝)’ 프로그램의 개발자인 테리 월시가 말했다. 월시는 유연성 트레이닝(혹은 스트레칭)은 운동 전과후에 대충 하고 끝내는 게 아니라 그 자체를 트레이닝처럼 취급해야 한다고 말한다. 즉 스트레칭은 보조 운동이 아니라 우선순위라는 것이다. 
 

규칙 ➊ 차가운 근육을 스트레칭하지 말자. 
“운동 전에 스트레칭을 하고 싶으면(굳이 할 필요는 없다. 중요한 건 운동 후의 스트레칭이다) 스트레칭을 하기 전에 5분 동안 몸을 풀자.” 로비샤드가 말했다. 
가볍게 달리고, 제자리에서 뛰거나, 팔 벌려 뛰기를 실시하자. 이후 대퇴사두근, 슬굴곡근, 등, 가슴, 옆구리 같은 주요 근육 무리를 가볍게 스트레칭하자(‘가볍게’ 하라는 건 각 스트레칭을 30초 동안 유지하란 뜻이다). 

규칙 ➋ 몸을 따뜻하게 만들자.
스트레칭을 하기 전에 땀을 내는 것이 중요한 이유는 근육이 따뜻하면 유연성이 향상되기 때문이다. “스트레칭을 할 땐 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다.” 테리 월시가 설명했다. 
월시는 웨이트 트레이닝 후반부에 땀을 낸 상태에서 스트레칭할 것을 추천했다.

규칙 ➌ 서두르지 말자.
“유연성을 영구적으로 향상하고 싶으면 불편한 자세로 몇 분 동안이나 앉아있어야 한다.” 월시가 말했다. 유연성 향상을 극대화하려면 운동 후 스트레칭을 각각 2분씩 유지하자.

규칙 ➍ 자신을 채찍질하자. 
하지만 통증이 느껴지거나 부상을 당할 때까지 밀어붙이면 안 된다. 스트레칭의 느낌은 항상 좋은 것만은 아니다. 하지만 불편함(통증이 아니라)이 느껴질 때까지 스트레칭하라는 말은 결코 무리하라는 뜻이 아니다. 
느낌이 이상하다는 건 뭔가 문제가 있다는 뜻이다. 스트레칭할 땐 몸에 귀를 기울이자. 

규칙 ➎ 호흡하자. 
운동을 마치고 10~15분 동안 스트레칭할 때 의식적으로 깊이 호흡하려고 노력하자. 그러면 산소가 보충되고, 스트레칭의 효율이 향상된다. 또한 이완되고, 깨어있는 상태에서 운동할 수 있다.

규칙 ➏ 반동을 사용하지 말자. 
몇몇 스트레칭은 역동적인 동작이 필요하지만, 일반적인 스트레칭을 할 때 반동을 사용하면 부상을 당할 수 있으니 자제하자. 

Tag
#N

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.