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몸을 돌린 삼각 자세
몸을 돌린 삼각 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:36
  • 댓글 0
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파리브르타 트리코나아사나

몸을 돌린 삼각 자세

단계별 수련법

. 타다아사나로 선다. 숨을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 120cm 벌린다. 양팔을 바닥과 평행이 되게 들고, 옆으로 쭉 뻗는다. 견갑골을 넓게 펼치고, 손바닥은 아래로 돌린다. 왼발을 안쪽으로 45~60도 돌리고, 오른발은 밖으로 90도 돌린다. 오른발 뒤꿈치와 왼발 뒤꿈치를 동일선상에 놓는다. 넓적다리에 힘을 주고, 오른쪽 넓적다리를 바깥쪽으로 돌린다. 오른쪽 슬개골 중앙이 오른쪽 발목 중앙과 동일선상에 위치해야 한다.

. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 돌리고, 골반을 매트 전방과 평행으로 놓는다. 왼쪽 엉덩이를 오른쪽으로 돌릴 때, 왼쪽 대퇴골두를 뒤로 밀고, 왼발 뒤꿈치는 바닥에 단단히 붙인다.

. 다시 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 더 돌리고, 앞다리 위로 몸을 숙이자. 왼손을 아래로 뻗어 바닥을 짚거나, 바닥이 너무 멀면 오른발 안쪽에 블록을 대고 블록을 짚자. 왼쪽 골반은 바닥을 향해 살짝 내려도 좋다. 그러면 오른쪽 골반이 옆으로 밀려나면서 어깨를 향해 들리고, 상체가 앞다리 위로 구부정하게 숙여질 것이다. 이를 방지하려면 오른쪽 넓적다리 바깥쪽을 왼쪽으로 힘차게 밀고, 오른쪽 골반을 오른쪽 어깨 반대쪽으로 이완하자. 오른손을 사용해서 이 동작을 도와도 된다. 오른쪽 골반과 넓적다리가 만나는 지점에 엄지손가락을 찔러 넣어보자.

. 초보자는 머리를 중립 위치에 놓고 전방을 응시하거나 바닥을 봐야 한다. 상급자는 고개를 돌려 위쪽 엄지손가락을 봐도 좋다. 등 중앙(견갑골 사이) 반대쪽으로 양팔을 밀자. 체중 대부분은 뒷발 뒤꿈치와 앞쪽 손에 싣자.

. 이 자세로 30초에서 1분간 머무르자. 숨을 내쉬며 트위스트를 풀고, 숨을 들이쉬며 상체를 곧게 세운다. 다리 위치를 바꿔서 반대쪽으로 반복하자.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
파리브르타 트리코나아사나
파리브르타=돌리다
트리코나=삼각형

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
등이나 척추 부상을 당한 사람은 숙련된 지도자의 도움이 필요하다(아예 안 하는 것도 좋다). 다음 환자도 조심해야 한다.

저혈압
편두통
설사
두통
불면증

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
이 자세를 수련할 때 겪는 가장 대표적인 문제는 뒷발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지는 것이다. 그러면 몸의 안정감이 떨어진다. 이 문제를 해결하는 다양한 방법이 있다. 첫째, 그냥 상황을 받아들이고 열심히 뒤꿈치로 바닥을 누르는 것이다. 둘째, 뒷발 뒤꿈치로 벽을 누르며 수련하는 것이다. 셋째, 뒷발 뒤꿈치 아래에 소품을 깔고 수련하다가, 점차 높이를 낮춰 나가는 것이다.

▷ 자세에 깊이 더하기
아래쪽 손을 앞다리 바깥쪽으로 이동시킬 때, 팔뚝으로 정강이 바깥쪽을 세게 누르자. 그러면 상체를 더 깊이 비틀 수 있다.

▷ 다음 증상의 치료에 좋다
변비

소화불량
천식
허리 통증
좌골신경통

▷ 준비 자세
받다 코나아사나

프라사리타 파도타나아사나
싣다아사나 혹은 수카아사나
숩타 비라아사나
숩타 받다 코나아사나
욷타나아사나
욷티타 파르스보타나아사나
욷티타 파르스바코나아사나
욷티타 트리코나아사나
비라바드라아사나 Ⅱ
비라아사나
브륵샤아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
파리브르타 트리코나아사나는 트리코나아사나 직후에 실시하는 게 일반적이다. 자누 시르사아사나처럼 앉아서 하는 전굴 자세나 아르다 마첸드라아사나, 마리챠아사나 Ⅲ처럼 앉아서 하는 트위스트 자세를 수련하기 전에 실시해도 좋다.

▷ 초보자를 위한 팁
양발 간격을 좁히면 난이도를 낮출 수 있다. 초보자는 발 안쪽으로 손을 보내는 것도 잊지 말자. 바닥을 짚어도 되고, 블록이나 의자를 짚어도 좋다.

▷ 효능
하체 강화 및 스트레칭

골반 및 척추 스트레칭
가슴을 확장해서 폐활력이 향상된다
경미한 허리 통증 해소
내장 기능 활성화
균형감각 향상

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 몸을 안정시키고, 상체를 한층 더 비틀 수 있다. 위에서 설명한 대로 2단계 동작까지 취하자. 파트너는 당신 뒤에 서서 당신의 앞쪽 골반과 넓적다리가 만나는 지점에 스트랩을 두른다. 이어서 나머지 동작을 완료하자. 그리고 당신이 몸을 비틀기 시작하면 파트너는 스트랩 양끝을 당겨서 앞쪽 사타구니를 골반 깊숙한 곳으로 파묻고, 앞쪽 엉덩이 바깥쪽을 어깨 반대쪽으로 이동시킨다. 혹은 스트랩을 안쪽으로 당겨서 앞쪽 골반을 안으로 고정시키는 동시에 한쪽 발로 당신의 뒷발 뒤꿈치를 밟아 고정시켜도 된다.

▷ 변형 동작
파리브르타 트리코나아사나에 이어서 실시할 수 있는, 재미있는 변형동작이 있다. 이 자세는 일반적인 교재엔 잘 소개돼 있지 않다. 바로 파리브르타 아르다 찬드라아사나다. 일단 오른쪽으로 몸을 비트는 방식으로 자세를 취하자. 이후 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 굽히고, 왼손을 앞으로 뻗어 오른발 앞쪽으로 30~45cm 떨어진 지점을 짚자(엄지발가락 쪽). 숨을 들이쉬며 오른쪽 무릎을 펴고, 왼발을 바닥에서 들어 바닥과 평행으로 만들자. 30초에서 1분간 머무른다. 숨을 내쉬며 왼발을 바닥으로 내리고 5단계 동작에 따라 트위스트를 풀자. 반대쪽으로 반복한다.

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