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측면으로 몸을 돌린 자세
측면으로 몸을 돌린 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:36
  • 댓글 0
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파리브르타 파르스바코나아사나

측면으로 몸을 돌린 자세
이 자세를 수련할 때 대부분 학생은 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 붙이지 못한다. 따라서 여기에선 뒤꿈치를 바닥에서 들고 실시하는 변형 동작을 소개할 것이다. 완성형 자세에 대해 알고 싶다면 아래의 ‘자세에 깊이 더하기’를 참고하자.

단계별 수련법

. 타다아사나로 선다. 숨을 내쉬며 가볍게 점프해서 양발을 120cm 간격으로 벌린다. 양손은 엉덩이에 올린다. 오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고, 왼발은 안쪽(오른쪽)으로 살짝 돌린다. 오른발 뒤꿈치와 왼발 뒤꿈치를 동일선상에 놓자. 넓적다리에 힘을 주고, 오른쪽 넓적다리를 바깥쪽으로 돌리자. 슬개골 중앙이 오른쪽 발목 중앙과 동일선상에 놓여야 한다.

. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 돌려서 상체가 오른쪽 다리 위에 오게 하자. 그와 동시에 왼발 뒤꿈치를 바닥에서 들고 발끝으로 회전해서 왼발 안쪽이 오른발 안쪽과 평행을 이루게 하자. 숨을 다시 내쉬며 오른쪽 무릎을 굽히자. 가능하다면 오른쪽 넓적다리를 바닥과 평행이 되게 굽히자. 천장을 향해 넓적다리를 밀고, 왼발 뒤꿈치를 힘차게 뻗어서 왼쪽 다리에 힘을 주자. 그와 동시에 치골을 향해 꼬리뼈를 눌러서 왼쪽 다리의 들리는 힘에 저항하자.

. 다시 숨을 내쉬며 몸을 오른쪽으로 조금 더 돌리고, 상체를 아래쪽으로 기대자. 왼손으로 오른발 안쪽 바닥을 짚자. 오른쪽 넓적다리와 골반이 만나는 지점에 오른손 엄지손가락을 꽉 집어넣고 바닥을 향해 대퇴골을 힘차게 누르자. 흉곽 뒤쪽에 견갑골을 붙이고, 넓적다리 반대쪽으로 상체를 살짝 기대자. 이 상태로 몇 차례 호흡한다.

. 이 자세가 힘들면 여기에서 수련을 끝내자. 더 할 수 있다면 왼쪽 팔꿈치를 굽혀서 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대자. 무릎과 팔꿈치로 서로를 밀자. 왼쪽 팔꿈치를 펴서 바닥을 향해 손을 뻗어도 좋다(손이 안 닿으면 블록을 사용하자). 오른손은 엉덩이에 올려도 좋고, 혹은 오른팔을 오른쪽 귀 뒤로 뻗어서 좋다(손바닥을 아래로 돌려서). 고개를 돌려 오른팔을 응시하자. 모든 트위스트 자세가 그렇듯이, 복부를 이완한 상태로 늘려 주고, 숨을 들이쉴 때마다 척추를 펴고, 내쉴 때마다 몸을 한층 더 비틀자.

. 30초에서 1분간 머무르자. 숨을 들이쉬며 올라오고, 내쉬면서 트위스트를 푼다. 발의 방향을 바꿔 반대쪽으로 반복한다. 타다아사나로 돌아간다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
파리브르타 파르스바코나아사나
파리브르타=돌리다
파르스바=옆으로
코나=각도

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
두통
고/저혈압
불면증
목에 문제가 있다면 고개를 돌려 위쪽 팔을 안 봐도 된다. 그 대신에 목 양쪽을 고르게 뻗어서 전방을 응시하거나 바닥을 보자.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
자세를 약간 수정해서 몸을 한층 더 비트는 방법을 소개한다. 일단 위에서 설명한 대로 3단계 동작까지 취해 보자. 아래쪽 손은 블록 위에 올린다. 뒷발 바깥쪽(새끼발가락)으로 체중을 이동한 후 블록을 발 안쪽에서 30~45cm 떨어진 곳으로 옮긴다. 마치 후굴 자세를 수련할 때처럼 굽힌 다리 반대쪽으로 상체를 기댄다. 숨을 내쉬며 상체 앞쪽을 돌려 천장을 향하게 한다. 반대쪽 손으로 엉치뼈를 누르거나 혹은 위쪽 귀 뒤편으로 팔을 뻗어도 좋다.

▷ 자세에 깊이 더하기
상급자는 뒷발 뒤꿈치를 최대한 바닥에 붙이자. 선 자세에서 실시하는 다른 자세를 수련할 때보다 뒷발을 안쪽으로 더 돌리자(45~60도). 처음엔 뒷발 뒤꿈치 아래에 소품을 깔아도 좋다.

▷ 다음 증상의 치료에 좋다
변비
불임
허리 통증
골다공증
좌골신경통

▷ 준비 자세
이 난이도 있는 트위스트 동작을 수련하기 전엔 서서 하는 자세를 실시하는 게 좋다. 특히 파리브르타 트리코나아사나를 추천한다. 다리를 넓게 벌린 받다 코나아사나, 우파비스타 코나아사나를 실시해도 된다. 넓적다리를 스트레칭하는 비라아사나, 골반을 유연하게 만드는 고무카아사나도 좋다.

▷ 이어서 하면 좋은 자세
파리브르타 파르스바코나아사나는 가루다아사나, 고무카아사나, 바라드바자아사나, 마리챠아사나 Ⅲ를 실시하기 전에 하면 좋다.

▷ 초보자를 위한 팁
초보자는 균형 잡기를 힘들어 한다. 특히 뒷발 뒤꿈치를 바닥에서 들어야 하기 때문에 더욱 더 그렇다. 균형을 잘 잡고 싶다면 모래주머니나 두꺼운 책을 뒤꿈치 아래에 깔거나, 뒤꿈치를 벽에 대자.

▷ 효능
다리, 무릎, 발목 스트레칭 및 강화
사타구니, 척추, 가슴, 폐, 어깨 스트레칭
내장 기능 활성화
체력 증진
소화 및 배변활동 촉진
균형감각 향상

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 몸을 한층 더 꼴 수 있다. 뒷다리 바깥쪽과 엉덩이를 벽에 댄 채로 자세를 실시하자(여기에선 왼쪽 다리와 엉덩이를 벽에 대고 몸을 오른쪽으로 비튼다고 가정하겠다). 파트너는 당신의 오른쪽 넓적다리 바깥쪽 바닥에, 당신을 마주보고 앉으면 된다. 그리고 한쪽 발로 당신의 넓적다리 바깥쪽(무릎 바로 위)을 누르고, 반대쪽 발로 오른쪽 엉덩이를 누른다(그러면 파트너의 발과 벽 사이에 골반이 낀 모양새가 된다). 파트너를 향해 왼팔을 뻗자. 파트너는 당신의 팔뚝을 잡아서 가볍게 당기는 동시에 발로 넓적다리와 엉덩이를 밀어야 한다. 파트너에게 요청해 강도를 조정하자.

▷ 변형 동작
양손으로 안잘리 무드라(약간 수정한 버전)를 취한 상태로 이 자세를 수련해도 좋다. 위에서 설명한 대로 4단계 동작까지 실시하자. 굽힌 팔꿈치로 굽힌 무릎 바깥쪽을 누르되 팔을 곧게 펴진 말자. 위팔 팔꿈치를 굽히고, 양손을 합장하자. 일반적인 안잘리 무드라를 취할 때처럼 엄지손가락을 흉골에 닿게 하긴 힘들 것이다. 팔꿈치를 넓게 벌리고, 아래쪽 팔꿈치를 바닥을 향해 늘리고, 위쪽 팔꿈치는 천장을 향해 늘리자. 팔꿈치로 무릎을 미는 압력과 양손을 합장하는 힘을 사용해서 등 상단을 한층 더 비틀자.

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