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반 박쥐 자세
반 박쥐 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:36
  • 댓글 0
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파리브르타 자누 시르사아사나

반 박쥐 자세

단계별 수련법

 바닥에 앉아 상체를 곧게 세우고, 다리를 넓게 벌린다. 왼쪽 무릎을 굽혀서 왼쪽 사타구니로 뒤꿈치를 바짝 당긴다. 오른쪽 무릎을 살짝 굽히고, 오른쪽 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 조금 이동시킨다.

 숨을 내쉬며 몸을 오른쪽으로 기댄다. 오른쪽 어깨 뒤쪽으로 오른쪽 무릎 안쪽을 누른다. 오른팔 팔뚝을 오른쪽 다리 안쪽에 두고, 손바닥을 위로 돌린다. 오른쪽 넓적다리 안쪽을 따라서 오른쪽 옆구리를 늘려 준다. 오른손 손바닥을 발 안쪽을 향해 돌려서 발을 잡는다. 엄지손가락이 발등으로 오고, 나머지 손가락 발바닥으로 와야 한다.

 이 자세를 취할 때 몸을 고정시키는 역할을 하는 것은 왼쪽 다리의 대퇴골이다. 왼쪽 대퇴골로 바닥을 강하게 누른 상태에서 숨을 들이쉬며 오른쪽 무릎을 천천히 펴자. 어깨 뒤쪽이 무릎 안쪽에서 떨어지지 않도록 주의하자. 무릎을 다 폈으면 천장을 향해 상체를 돌리자.

 숨을 들이쉬며 천장을 향해 왼팔을 곧게 뻗고, 뒤로 살짝 기대자. 다시 숨을 들이쉬며 왼팔을 왼쪽 귀 뒤로 보내서 오른발 바깥쪽을 잡자. 양 팔꿈치를 바깥쪽으로 밀어서 상체를 한층 더 비틀자. 고개를 돌려 천장을 본다.

 1분간 머무르자. 자세를 풀려면 일단 상체를 풀자. 아직은 상체를 곧게 세우지 말고 왼쪽으로 반쯤만 일으키자. 그리고 숨을 들이쉬며 마저 일으킨다. 몸을 꼰 상태에서 곧장 상체를 일으켜 세우면 안 된다. 반대쪽으로 반복한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
파리브르타 자누 시르사아사나
파리브르타=돌다
자누=무릎
시르사=머리

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
설사

▷ 다음 증상의 치료에 좋다
허리 통증

불안증
피로
두통
불면증

▷ 준비 자세
우파비스타 코나아사나

욷티타 파르스바코나아사나
아도 무카 스바나아사나
받다 코나아사나
숩타 파당구쉬타아사나
욷타나아사나
브륵샤아사나
자누 시르사아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
파리브르타 자누 시르사아사나는 앉아서 실시하는 전굴 자세로 이루어진 시퀀스에 주로 포함된다.

▷ 초보자를 위한 팁
무릎을 무리하게 펴려고 하다가 아래쪽 어깨가 무릎 안쪽에서 떨어지면 안 된다.

▷ 효능
척추, 어깨, 슬굴곡근 스트레칭

간과 신장 같은 내장 기능 활성화
소화 촉진

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