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누운 영웅 자세
누운 영웅 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:36
  • 댓글 0
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숩타 비라아사나

누운 영웅 자세
경고: 비라아사나의 변형 동작인 숩타 비라아사나는 중급자를 대상으로 한 자세다. 양발 사이로 엉덩이를 편안히 내릴 수 없는 사람은 이 자세를 수련하면 안 된다.

단계별 수련법

 비라아사나를 실시한다. 숨을 내쉬며 바닥을 향해 등을 내리자. 처음엔 손으로 바닥을 짚고, 차차 팔뚝, 팔꿈치로 나아가자. 팔꿈치로 바닥을 짚었으면 양손은 골반에 올리고, 꼬리뼈를 향해 허리와 엉덩이를 이완하자. 이제 바닥이나 담요, 볼스터 위로 몸을 완전히 내리자.

 흉곽 앞쪽이 천장을 향해 삐져나온다면 사타구니의 유연성이 부족하다는 뜻이다. 그러면 골반 앞쪽이 무릎 쪽으로 당겨져서 복부와 허리가 긴장한다. 손을 사용해서 흉곽을 아래로 살짝 누르고, 배꼽을 향해 치골을 들자. 그러면 허리가 늘어나서 바닥으로 내려갈 것이다. 이게 안 되면 더 높은 받침대를 사용하자. 팔과 손을 바닥으로 내려 옆구리와 45도가 되게 만들고, 손바닥을 위로 돌리자.

③ 대퇴골두를 골반 깊숙한 곳으로 파묻자. 무릎을 바닥에서 살짝 들어서 사타구니의 힘을 풀어도 좋다. 접은 담요를 무릎 아래에 깔아도 된다. 양쪽 넓적다리가 평행을 유지하는 범위 안에서 무릎을 살짝 벌려도 좋다. 하지만 무릎을 골반보다 넓게 벌리면 안 된다. 그러면 골반과 허리에 통증이 생긴다.

 처음엔 30초에서 1분간 머무르다가 점차 5분까지 늘려 나간다. 자세를 풀 땐, 팔뚝으로 바닥을 밀어서 양손으로 바닥을 짚자. 그리고 손으로 바닥을 밀어서 비라아사나로 돌아가자. 턱이나 머리가 아니라 흉골부터 위로 들어야 한다. 배운 대로 비라아사나를 풀고 마무리하자.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
숩타 비라아사나

숩타=눕다
비라=남자, 영웅, 대장

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
등, 무릎, 발목에 심각한 문제가 있다면 숙련된 지도자의 보조 하에 수련해야 한다.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
바닥에 몸을 완전히 눕히기 힘들다면 볼스터의 높이를 높이거나 담요를 몇 장 더 깔아서 척추와 머리를 완전히 받치도록 하자. 편안함이 느껴질 때까지 높이를 높이자. 사타구니의 힘을 풀려면 넓적다리와 골반이 만나는 지점에 모래주머니를 올려놓자. 처음엔 4.5kg짜리에서 출발해 15kg까지 늘려 나가자.

▷ 자세에 깊이 더하기
팔을 활용해도 좋다. 숨을 들이쉬며 천장을 향해 팔을 들자. 양팔은 평행을 이루고, 바닥과는 수직을 이뤄야 한다. 팔을 앞뒤로 몇 차례 흔들어서 견갑골을 더 펼친 후 머리 위 바닥으로 팔을 뻗자. 천장을 향해 손바닥을 돌리자. 팔을 바깥쪽으로 회전해서 겨드랑이가 천장을 향하게 하고, 꼬리뼈를 향해 견갑골을 당기자.

▷ 다음 증상의 치료에 좋다
관절염

천식
설사
소화불량
평발
코감기
두통
고혈압
불임
불면증
속 쓰림
생리통
호흡기질환
좌골신경통
하지정맥류

▷ 준비 자세
받다 코나아사나

발라아사나
부장가아사나
고무카아사나
비라아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
숩타 비라아사나는 비라아사나처럼 다양한 자세를 수련하기 전에 실시하면 좋다. 파드마아사나, 받다 코나아사나, 바카아사나, 서서 수련하는 자세들, 물구나무서기, 후굴 자세가 좋은 예다.

▷ 초보자를 위한 팁
만약 넓적다리가 계속 벌어진다면 두 가지 해법이 있다. 스트랩으로 양쪽 넓적다리 가운데를 한곳으로 묶거나 혹은 5~7cm 두께의 책을 넓적다리 사이에 끼우자. 어떤 방법을 사용하든지 사타구니 안쪽은 골반을 향해 힘차게 당겨야 한다.

▷ 효능
복부, 넓적다리, 고관절굴곡근, 무릎, 발목 스트레칭

발바닥 강화
지친 다리의 피로 해소
소화 촉진
생리통 해소

▷ 파트너와 함께하기
파트너가 있으면 넓적다리 상단의 올바른 움직임을 익히는 데 도움이 된다. 파트너는 당신의 무릎 옆쪽 바닥을 밟고 선다. 그리고 몸을 앞으로 숙여서 양손을 당신의 넓적다리 위에 올린다. 넓적다리 위에 스티키 매트를 깔아도 된다. 그리고 넓적다리를 가볍게 눌러서 안쪽으로 돌린다. 파트너에게 말해서 압박의 강도를 조절하자.

▷ 변형 동작
숩타 비라아사나를 실시하기 전에 숩타 아르다 비라아사나부터 수련해도 좋다. 아르다 비라아사나로 앉는 방법은 다음과 같다. 일단 오른쪽 다리의 자세만 비라아사나를 취할 때처럼 바꾼다. 왼쪽 무릎은 굽혀서 발바닥을 땅에 붙이거나 혹은 뒤꿈치를 앞으로 밀어서 왼쪽 다리를 펴도 좋다. 그리고 위에서 설명한 대로 뒤로 눕는다(바닥이나 소품 위로). 위에서 설명한 주의사항에 유념하며 자세를 풀고, 반대쪽으로 반복한다.

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