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누워서 엄지발가락 잡기 자세
누워서 엄지발가락 잡기 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:36
  • 댓글 0
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숩타 파당구쉬타아사나

누워서 엄지발가락 잡기 자세

단계별 수련법

 바닥에 누워 다리를 힘차게 뻗자. 머리가 바닥에 편히 닿지 않는다면 접은 담요를 아래에 깔자. 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 굽히고, 상체를 향해 넓적다리를 당기자. 복부 근처로 넓적다리를 당겨 놓자. 바닥을 향해 오른쪽 넓적다리 앞쪽을 힘차게 누르고, 오른발 뒤꿈치도 강하게 밀자.

 스트랩을 고리 모양으로 만들어서 왼발바닥에 두르고, 양손으로 스트랩을 잡자. 숨을 들이쉬며 무릎을 펴고, 천장을 향해 왼발 뒤꿈치를 밀자. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 스트랩 위쪽으로 손을 이동시키자. 견갑골은 넓게 펼치자. 스트랩의 최대한 높은 곳을 잡은 상태에서 견갑골로 바닥을 가볍게 누른다. 쇄골도 흉골 반대쪽으로 펴자.

 처음엔 왼발 뒤꿈치를 밀어서 다리를 펴자. 다리 뒤쪽이 다 펴지면 엄지발가락 바닥을 위로 밀자. 처음엔 다리를 바닥과 수직으로 들자. 대퇴골두를 골반 깊숙한 곳으로 파묻고, 그와 동시에 머리 근처로 발을 당기자. 다리 뒤쪽이 강하게 스트레칭될 것이다.

 이 상태로 스트레칭하거나 혹은 다리를 바깥쪽으로 돌려서 무릎과 발끝이 왼쪽을 향하게 해도 된다. 오른쪽 넓적다리 상단을 바닥에 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 왼쪽으로 벌려 바닥 근처에 들자. 다리를 계속 회전하자. 왼발은 왼쪽 어깨관절과 동일선상에 놓으려 노력하자. 숨을 들이쉬며 다리를 다시 수직으로 세우자. 이때는 스트랩을 잡은 손의 힘을 살짝 풀어서 넓적다리와 골반의 힘만으로 다리를 들어야 한다.

 다리를 수직으로 세운 상태로 1~3분 머무르자. 스트랩을 놓고 30초 정도 버텼다가 숨을 내쉬며 천천히 자세를 풀자. 반대쪽으로도 동일하게 반복한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
숩타 파당구쉬타아사나
숩타= 눕다
파다=발
앙구쉬타=엄지발가락

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
설사

두통
고혈압이 있으면 접은 담요를 머리와 목 아래에 깔자

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
아래쪽 다리의 뒤꿈치를 블록이나 두꺼운 책에 올리면 난이도를 조금 낮출 수 있다.

▷ 자세에 깊이 더하기
몸이 충분히 유연하다면 스트랩을 잡는 대신에 위로 든 다리의 엄지발가락을 잡아도 좋다. 준비 자세를 취한 후 숨을 내쉬며 상체를 향해 넓적다리를 굽히자. 검지와 중지, 엄지손가락을 사용해서 엄지발가락을 잡자. 엄지발가락을 잡을 땐 넓적다리 안쪽으로 팔을 뻗어야 한다. 이후 동작은 위에서 설명한 대로 실시하면 된다.

▷ 준비 자세
아도 무카 스바나아사나

받다 코나아사나
욷타나아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
서서 하는 자세

앉아서 하는 전굴 자세

▷ 초보자를 위한 팁
몸이 유독 뻣뻣하다면 아래쪽 다리의 뒤꿈치를 벽에 대고 실시하자. 위로 든 다리의 골반 옆에 블록을 놓고 실시해도 좋다. 이후 다리를 측면으로 내릴 때, 블록 위에 다리를 올리면 된다. 그러면 사타구니 안쪽의 힘을 푸는 데 도움이 된다.

▷ 효능
골반, 넓적다리, 슬굴곡근, 사타구니, 종아리 스트레칭

무릎 강화
전립선 기능 활성화
소화 촉진
허리 통증, 좌골신경통, 생리통 해소
고혈압, 평발, 불임 치료에 좋다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 아래쪽 다리를 바닥에 고정하는 법을 연습할 수 있다. 접은 담요를 넓적다리 위에 깔고, 파트너를 그 위에 가벼이 앉게 하자. 위쪽 다리를 수직으로 세울 때, 아래쪽 다리는 파트너의 하중이 가해지는 방향으로 이완하자. 다리를 옆으로 내렸다가 다시 세울 때도 마찬가지다.

▷ 변형 동작
위로 든 다리를 옆으로 내리는 대신에 몸을 가로질러 반대쪽으로 내려도 된다. 왼쪽 다리를 위로 들었다면 오른손으로 스트랩을 잡고, 숨을 내쉬며 다리를 오른쪽으로 보내자. 숨을 들이쉬며 다리를 다시 수직으로 세우고, 반대쪽으로 반복하자.

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