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건강을 위한 똑똑한 자세
건강을 위한 똑똑한 자세
  • 강지혜
  • 승인 2016.01.08 18:26
  • 댓글 0
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바이오메커닉스 필라테스

sway back 체형이란 골반은 앞으로 밀려있고 등은 약간 굽은 듯 하며, 폭신한 의자에 앉게 되면 만들어지는 체형을 말한다. 서있거나 걸을 때, 몸통이 골반보다 뒤에 있는 느낌이 드는가? 잘못된 근육의 정렬을 바로잡아 바른 자세를 만들어보자.

신년을 맞아 새해의 다짐과 함께 몸매 관리와 건강을 위해 많은 사람들이 운동을 시작하게 된다. 굳은 의지로 시작한 트레드밀에서의 워킹!! 하지만 어색한 걸음걸이와 함께 허리의 통증이 생겼다면 근기능에 대한 평가와 함께 일상생활의 자세를 체크해 보자. 복부와 둔부의 근육은 운동량이 부족해지면 급격한 근력 감소가 일어나고 둔부 근육의 약화는 보행 패턴의 변화로 이어진다. 둔부 근육은 주로 고관절의 신전을 담당하고 있는데, 보행 시 고관절의 신전이 일어나지 않게 되면 몸통이 뒤로 젖혀지면서 골반을 밀어내어 추진력을 만들어내게 된다. 이러한 보행 패턴은 체형의 변화로 이어지기 쉬우며 지속되면 체형의 변화를 더 가속화하는 악순환이 일어나게 된다. 또한 이러한 체형을 가진 사람이 체중감량을 위해 무리하게 걷기 운동을 하게 되면 체중이 허리에 실리게 되어 요통이 생기기 쉽다.

1. Horseback Prep on Ladder Barrel
Swayback 자세에는 바른 자세에 대한 인지가 가장 중요한 핵심이라고 할 수 있다. 골반에서 시작하는 몸통의 정렬을 인지하고 허벅지 내전근을 이용하여 척추를 길게 늘이는 운동이다.
Starting Position 말에 타는 듯한 자세로 베럴 측면에척추와 골반을 중립으로 앉아서 준비한다.
Action 마시면서 준비하고 내쉬면서 허벅지를 조여 골반이 공중에 살짝 뜨는 느낌으로 몸통의 정렬에 집중하면서 척추를 길게 늘인다.
마시면서 유지하고 내쉬면서 허벅지를 놓아주어 시작 자세로 돌아온다.

2. Hamstring Stretch Reformer
근육이 기능적으로 잘 사용되기 위해서는 근육의 적절한 길이가 중요하므로 타이트한 Hamstring의 이완도 둔부 근육의 활성화를 위해 꼭 필요한 운동이다.
Starting Position 척추와 골반은 최대한 중립으로 유지하고 리포머의 한쪽 숄더레스트에 발바닥을 맞대어 놓는다. 반대 다리는 무릎을 구부려 풋바 위에 올리고 준비한다.
Action 마시면서 척추의 정렬을 유지한 채로 풋바의 다리를 최대한 길게 펴서 준비한다. 내쉬면서 골반을 천장으로 들어올리 듯이 고관절을 굴곡하여 캐리지를 가지고 들어온다. 마시면서 캐리지를 밀어내면서 두다리를 최대한 길게 늘이고 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다.

3. Lunge on Reformer
척추의 정렬을 인지하고 둔부의 올바른 사용을 통해 하지의 통합적인 사용과 협응력을 길러주는 운동이다.
Starting Position 척추와 골반은 중립으로 플랫폼에 한발을 두고 밸런스를 유지하고, 반대쪽 다리는 캐리지 쪽으로 길게 뻗어 발의 볼을 캐리지에 올리고 준비한다.
Action 마시면서 준비한다. 내쉬면서 척추의 정렬을 유지하면서 캐리지를 밀어내면서 런지 자세를 만든다. 마시면서 체중이 플랫폼 쪽 발에 실리도록 조절하여 캐리지를 가지고 들어와 시작 자세로 돌아간다.

 

오은영(오리엔탈필라테스 대표)
문보희(오리엔탈필라테스 마스터강사)
모델 이은조
사진 신나영
장소협찬 체인지운동원 내 오리엔탈필라테스
의상협찬 뮬라웨어

 

- 자세한 내용은 <옥시즌 2016.01>호를 참고하세요 -

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