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누운 나비 자세
누운 나비 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:37
  • 댓글 0
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숩타 받다 코나아사나

누운 나비 자세

단계별 수련법

 받다 코나아사나를 취한다. 숨을 내쉬며 바닥을 향해 몸을 뒤로 기댄다. 처음엔 손으로 바닥을 짚자. 팔뚝으로 바닥을 짚은 상태에서 손을 사용해 골반 뒤쪽을 펴고, 허리와 엉덩이를 아래로 이완하자. 상체를 바닥으로 완전히 내리고, 돌돌 말은 담요나 볼스터에 머리와 목을 올리자.

 양손으로 넓적다리 최상단을 잡아서 넓적다리 안쪽을 바깥쪽으로 돌리자. 그러면 넓적다리 바깥쪽이 옆구리 반대쪽으로 밀릴 것이다. 이제 골반에서 무릎까지 양손을 미끄러뜨린 다음에 무릎 바깥쪽을 벌리자. 이제 넓적다리 안쪽을 따라(무릎에서 사타구니까지) 손을 미끄러뜨리자. 사타구니 안쪽이 골반을 향해 가라앉는다고 상상하자. 골반의 뒤쪽은 넓어지고, 앞쪽은 좁아지도록 하자. 팔이 상체와 45도를 이루도록 바닥에 내려놓자. 손바닥은 위로 돌린다.

 넓적다리 안쪽과 사타구니를 스트레칭해야 한다는 강박관념 때문에 바닥을 향해 무릎을 억지로 미는 사람들이 종종 있다. 하지만 사타구니가 유독 뻣뻣한 사람은 무릎을 아래로 밀면 역효과만 발생한다. 사타구니에 힘이 들어가고, 복부와 허리가 딱딱해진다. 그 대신에 무릎이 천장을 향해 떠 있다고 생각하고, 골반 깊숙한 곳으로 사타구니를 점점 더 가라앉히자. 사타구니가 바닥을 향해 내려가면 무릎은 저절로 펴질 것이다.

 처음엔 이 자세에 1분간 머무르자. 나중엔 5~10분까지 늘려 나가자. 자세를 풀려면 양손을 사용해서 넓적다리를 한곳으로 모으고, 몸을 한쪽으로 굴린 후 바닥을 밀고 일어나자.

자세 정보

산스크리트어 명칭
숩타 받다 코나아사나
숩타= 눕다

받다=묶다
코나=각

자세 난이도
1

다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
사타구니나 무릎을 다쳤다면 넓적다리 바깥쪽에 담요를 깔고 수련하자(아래 참고).

자세 수정하기 & 소품 활용하기
넓적다리 안쪽이나 사타구니에 불편함이 느껴지면 넓적다리를 블록이나 담요로 받치자. 양쪽에 놓인 담요나 블록의 높이는 동일해야 한다. 사타구니는 계속 골반 깊숙한 곳으로 가라앉히자. 이를 돕기 위해 4.5kg짜리 모래주머니를 양쪽 사타구니 안쪽(넓적다리와 골반이 만나는 곳)에 올리자. 하지만 사타구니 아래를 소품을 받치지 않았다면 모래주머니를 사용해선 안 된다.

자세에 깊이 더하기
팔을 활용해도 좋다. 숨을 들이쉬며 양팔을 천장으로 들자. 팔은 서로 평행을 이루고, 바닥과는 수직이 돼야 한다. 팔을 앞뒤로 흔들어서 견갑골을 한층 더 펼치자. 숨을 다시 들이쉬며 머리 위로 팔을 뻗어 바닥에 내려놓고, 천장을 향해 손바닥을 돌리자. 팔을 회전해서 겨드랑이가 천장을 향하게 하고, 견갑골은 꼬리뼈를 향해 당기자.

준비 자세
받다 코나아사나

숩타 파당구쉬타아사나
비라아사나
브륵샤아사나

같이 하면 좋은 자세
숩타 받다 코나아사나는 여러 자세를 수련하기 전에 실시하면 좋다. 서서 하는 자세나 고무카아사나, 말라아사나, 파드마아사나, 그리고 앉아서 하는 트위스트나 전굴 자세가 좋은 예다.

초보자를 위한 팁
넓적다리 안쪽이나 사타구니가 불편하면 발을 바닥에서 살짝 들자. 블록에 스티키 매트를 깔고, 발 바깥쪽을 블록에 올리자. 블록의 가로선과 발이 평행을 이뤄야 한다. 만약 블록의 높이가 너무 낮아 사타구니의 불편함이 계속된다면 블록을 세워서 높이를 높이자.

효능
난소, 전립샘, 방광, 신장 같은 기관의 기능 활성화

심장과 전신의 혈액 순환을 돕는다
넓적다리 안쪽, 사타구니, 무릎 스트레칭
스트레스, 경미한 우울증, 생리통, 갱년기 증상 완화

파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 옆구리 반대쪽으로 넓적다리를 이완하는 연습을 할 수 있다. 일단 발끝을 벽에 댄 채로 자세를 실시하자. 파트너는 당신의 골반 양옆의 바닥을 밟고 선다(벽 반대쪽을 보고). 파트너의 종아리가 당신의 넓적다리 상단에 밀착돼야 한다. 원한다면 머리 위로 팔을 뻗어서 넓적다리 반대쪽으로 옆구리를 힘차게 늘려 줘도 좋다.

변형 동작
자세를 수정해서 골반을 바닥에서 들면 넓적다리 안쪽과 사타구니를 한층 더 늘려줄 수 있다. 숩타 받다 코나아사나를 취한 상태에서 발바닥으로 땅을 눌러서 골반을 살짝 들자. 골반 아래에 블록을 깔고, 블록 위로 엉치뼈를 내리자. 무릎은 다시 옆으로 벌리고, 발바닥도 모으자. 블록의 높이는 3단계로 설정할 수 있다. 처음엔 가장 낮은 높이로 수련하다가 점차 높이를 높여 나가자. 높이를 최고로 높였을 땐 강렬한 자극이 전달되므로 주의하자.

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