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현자 코운딘야에게 바치는 자세Ⅰ
현자 코운딘야에게 바치는 자세Ⅰ
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:37
  • 댓글 0
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에카 파다 코운딘야아사나 Ⅰ

현자 코운딘야에게 바치는 자세Ⅰ

단계별 수련법

. 똑바로 선다. 쭈그려 앉듯이 무릎을 굽히다가 왼쪽 무릎을 바닥에 댄다. 왼발을 오른쪽으로 돌리고, 뒤꿈치를 깔고 앉는다. 오른발을 왼쪽 넓적다리 너머로 보내서 왼쪽 무릎 옆쪽의 바닥을 밟는다. 오른쪽 무릎은 천장을 향해야 한다.

. 이제 몸을 비틀자. 왼쪽 손목, 흉곽 측면, 어깨를 오른쪽으로 보내자. 왼쪽 상완을 오른쪽 넓적다리에 대고, 넓적다리 바깥쪽을 따라 왼팔 바깥쪽을 미끄러뜨리자. 파르스바 바카아사나와 유사한 동작을 사용해서 최대한 몸을 비틀고, 왼쪽 상완과 오른쪽 넓적다리 바깥쪽을 단단히 붙이자. 이 자세를 잘 취하는 비결은 넓적다리 바깥쪽과 상완 위쪽을 단단히 밀착하는 것이다.

. 이제 손으로 바닥을 짚자. 일단 왼쪽 팔꿈치를 펴고, 왼손으로 바닥을 짚자(몸을 오른쪽으로 기대야 할 수도 있다). 왼팔과 오른쪽 넓적다리가 떨어지지 않도록 주의하면서 골반을 위로 들고, 몸을 오른쪽으로 더 기대서 오른손을 바닥에 놓자. 양손은 어깨너비로 벌리고, 양손 중지는 서로 평행을 이뤄야 한다. 체중 대부분은 아직 무릎과 발에 실려 있을 거다.

. 왼팔과 오른쪽 넓적다리 바깥쪽이 떨어지지 않도록 주의하면서 골반을 위로 들자. 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 체중 대부분을 발에 싣자. 골반을 살짝 더 높이 들고, 체중을 이동시켜서 상체 전체를 양손 사이에 위치시키자. 신체 중앙선이 중지와 평행을 이뤄야 한다. 몸을 살짝 앞으로 기대면서 왼쪽 팔꿈치를 조금 굽히고, 바닥을 향해 머리와 어깨를 살짝 젖힌다. 그러면 오른발이 위로 뜰 것이다. 오른발이 뜨면 왼발이 뜰 때까지 체중을 앞으로 더 이동시킨다. 숨을 내쉬며 발을 완전히 들자.

. 숨을 들이쉬며 양쪽 무릎을 동시에 펴자. 왼쪽 다리를 바닥과 평행으로 들자. 왼쪽 팔꿈치를 더 굽히면서 오른발을 위로 들고, 양발 발바닥을 뒤로 밀자. 오른쪽과 왼쪽 어깨의 높이는 동일하게 맞추자. 가슴을 들어서 상체를 바닥과 평행이 되게 하자. 부드럽게 호흡하면서 20초 이상 머무르자. 숨을 내쉬며 양발을 땅에 내려놓자. 반대쪽으로 반복한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
에카 파다 코운딘야아사나 Ⅰ

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
손목이나 허리 부상

▷ 준비 자세
마리챠아사나 Ⅰ

파사아사나
숩타 파당구쉬타아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
욷타나아사나

아도 무카 스바나아사나

▷ 초보자를 위한 팁
옆다리를 볼스터에 올리거나, 뒷다리를 의자에 올리면 균형을 잡는 데 도움이 된다.

▷ 효능
팔과 손목 강화

복부와 척추 토닝

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