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쟁기 자세
쟁기 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:37
  • 댓글 0
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할라아사나

쟁기 자세

단계별 수련법

 살람바 사르방가아사나를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 골반을 들어 발끝을 머리 뒤쪽 바닥으로 천천히 내린다. 상체는 최대한 바닥과 수직이 되게 세우고, 다리는 완전히 뻗자.

 발가락이 땅에 닿으면 천장을 향해 넓적다리와 꼬리뼈를 들고, 사타구니를 골반 깊숙이 당기자. 상체가 사타구니에 매달려 있다고 상상하자. 흉골 반대쪽으로 턱을 당기고, 목의 긴장을 풀자.

 양손으로 몸 뒤쪽을 밀고, 상완 뒤쪽으로 바닥을 밀어서 몸을 위로 더 세워도 좋다. 혹은 손을 등에서 떼고 다리 반대쪽 바닥으로 뻗어도 된다. 손가락을 깍지 끼고, 팔로 바닥을 힘차게 눌러서 천장을 향해 넓적다리를 들자.

 할라아사나는 주로 사르방가아사나를 실시한 후에 수련하며, 1~5분 머무르는 게 일반적이다. 자세를 풀려면 다시 양손으로 등을 짚고, 숨을 내쉬며 사르방가아사나로 돌아오자. 그리고 등을 바닥에 내려놓거나 숨을 내쉬며 몸을 굴려 자세를 풀자.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
할라아사나
할라=쟁기

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
설사

월경
목 부상
천식이나 고혈압이 있으면 소품으로 다리를 받치고 수련하자
임산부: 상급자는 임신 후반부까지 이 자세를 수련해도 좋다. 단, 임신한 후에 이 자세를 처음으로 배우는 건 좋지 않다.
발을 땅까지 내리는 동작은 중급자나 상급자만 할 수 있다. 경험이 부족하거나 숙련된 지도자의 도움을 받을 수 없다면 이 동작을 해선 안 된다.

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
대부분 초보자는 바닥에 발을 내려놓지 못한다(목을 다칠 수 있으므로 안 하는 게 좋다). 하지만 소품을 활용하면 이 자세를 수련할 수 있다. 철제 의자 뒤쪽을 벽에 대고(원한다면 의자에 스티키 매트를 깔아도 좋다), 의자와 30cm 떨어진 곳에 담요를 가로로 깔자. 의자와 담요 사이의 거리는 당신의 키에 맞추면 된다(키가 크면 거리를 더 벌리고, 작으면 좁히자). 담요에 누워서, 담요와 의자 사이의 공간에 머리를 내려놓자. 숨을 내쉬며 몸을 위로 들고, 의자에 발을 올린다(의자와의 거리가 적당한지 확인하자). 그리고 살람바 사르방가아사나를 취했다가 할라아사나로 넘어간다.

▷ 자세에 깊이 더하기
이 자세(그리고 살람바 사르방가아사나)를 취할 땐 견갑골을 중앙으로 쥐어짜서 어깨 상단의 힘으로 몸을 위로 들어 보자. 하지만 일단 자세를 취한 후엔 팔 바깥쪽의 힘에 저항하며 견갑골을 넓게 펼치자.

▷ 준비 자세
살람바 사르방가아사나

세투 반다 사르방가아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
아도 무카 스바나아사나

파스치모타나아사나

▷ 초보자를 위한 팁
사람들은 이 자세(그리고 살람바 사르방가아사나)를 수련할 때, 귀 반대쪽으로 어깨를 과도하게 당겨서 목을 지나치게 늘리는 경향이 있다. 어깨 위쪽으로 담요를 눌러야 하는 건 맞지만, 그와 동시에 귀를 향해 살짝 들어야 목 앞뒤의 힘을 풀 수 있다. 견갑골을 등에 단단히 붙여서 흉골을 펼치자.

▷ 효능
뇌를 진정시킨다

내장과 갑상선 기능을 활성화시킨다
어깨와 척추를 스트레칭한다
갱년기 증상을 완화한다
스트레스와 피로를 해소한다
허리 통증, 두통, 불임, 불면증, 축농증 치료에 좋다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 넓적다리 앞쪽을 위로 드는 법을 연습할 수 있다. 일단 할라아사나를 취하자. 양발은 바닥에 내려놓아도 되고, 의자에 올려도 좋다. 파트너는 당신의 다리 양옆 바닥을 밟고 선다(당신의 상체를 마주보도록). 그리고 양쪽 넓적다리 상단에 고리 모양의 스트랩을 두른다. 이후 스트랩을 위로 곧장 당겨서 넓적다리 상단을 천장을 향해 든다. 당신은 뒤꿈치를 힘차게 뻗고, 견갑골로 등을 단단히 밀자.

▷ 변형 동작
파르스바 할라아사나를 소개한다. 이 자세를 수련할 땐 바닥에 발을 내려놓아야 한다. 일단 할라아사나를 취하고, 양손으로 등을 짚자. 숨을 내쉬며 양발을 최대한 왼쪽으로 이동시키자. 골반 한쪽이 바닥으로 꺼질 수 있으므로 골반이 바닥과 평행을 유지하도록 노력하자. 30초에서 1분간 머무른 후 숨을 들이쉬며 발을 중앙으로 돌려놓자. 2~3회 호흡한 후에 숨을 내쉬며 양발을 오른쪽으로 이동시킨다. 동일한 시간을 버틴 후에 중앙으로 돌아온다. 할라아사나로 돌아간다.

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