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비둘기 자세
비둘기 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:38
  • 댓글 0
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카포타아사나

비둘기 자세

단계별 수련법

 바닥에 무릎을 꿇자. 무릎은 엉덩이너비보다 살짝 좁게 벌린다. 골반, 어깨, 머리는 모두 무릎과 동일선상에 놓여야 한다. 양손으로 골반 뒤쪽을 누른다.

 숨을 들이쉬며 흉골을 향해 턱을 당기고, 머리와 어깨를 최대한 뒤로 젖히자. 단, 골반이 앞으로 밀리면 안 된다. 견갑골을 등에 단단히 붙이고, 흉골 상단을 위로 든다. 가슴을 최대한 높이 들었으면 머리를 천천히 뒤로 젖히자.

 등을 뒤로 완전히 젖혀서 머리와 손을 바닥에 내려놓기 전에 양손으로 흉골 앞에서 합장해 안잘리 무드라를 취하자. 그리고 손을 떼서 머리 위로 뻗어 뒤쪽 바닥을 짚자. 상체와 머리가 뒤로 젖혀지는 힘에 저항하기 위해 골반을 앞으로 밀자. 몸을 뒤로 젖힐 때 넓적다리는 바닥과 최대한 수직을 유지하자. 손바닥으로 땅을 짚고, 손끝은 발을 향하게 놓자. 그리고 바닥으로 정수리를 내리자.

. 양손바닥을 서로 밀고, 머리를 바닥에서 살짝 들고, 골반을 위로 밀어 사타구니를 최대한 벌리자. 골반을 최대한 위로 들어 척추 상단을 늘려 주고, 양손을 발 근처로 이동시키자. 그와 동시에 팔뚝을 바닥으로 내리자. 가능하다면 발목을 손으로 잡자(유연하다면 종아리를 잡아도 된다). 양쪽 팔꿈치를 당겨서 어깨너비로 만들고, 바닥에 단단히 고정한다. 목을 뻗어서 이마를 바닥에 대자.

 숨을 깊이 들이쉬며 가슴을 확장하자. 숨을 완전히 내쉬며 정강이와 팔뚝으로 바닥을 밀자. 그와 동시에 무릎을 향해 꼬리뼈를 늘리고, 흉골 상단은 반대쪽으로 들자.

 30초 이상 자세를 유지하자. 숨을 들이쉴 때마다 가슴을 더 확장하고, 숨을 내쉴 때마다 복부의 힘을 풀자. 발목을 놓고, 발 반대쪽으로 손을 이동시키고, 숨을 들이쉬며 상체를 다시 일으키자. 아기 자세를 취하고 몇 차례 호흡하며 쉬자.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
카포타아사나

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
고/저혈압

편두통
불면증
허리나 목의 심각한 부상

▷ 준비 자세
부장가아사나

다누라아사나
세투 반다
숩타 비라아사나
비라아사나
우르드바 다누라아사나
에카 파다 라자카포타아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
발라아사나

바라드바자아사나 Ⅰ
파사아사나
아도 무카 스바나아사나

▷ 초보자를 위한 팁
난이도가 낮은 버전을 소개한다. 벽 근처에서 벽을 등지고 무릎을 꿇자. 엄지발가락이나 발바닥이 벽에 닿아야 한다. 머리 뒤쪽에서 양손을 깍지 끼고, 상체를 뒤로 젖히자. 팔뚝으로 벽을 밀면서 정수리를 벽에 대자.

▷ 효능
신체 전면, 발목, 넓적다리, 사타구니, 복부, 가슴, 목을 스트레칭한다

고관절굴곡근을 스트레칭한다
등 근육을 강화한다
자세를 교정한다
내장 기능을 활성화한다

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