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외발 비둘기 자세 Ⅱ
외발 비둘기 자세 Ⅱ
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:38
  • 댓글 0
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에카 파다 라자카포타아사나 Ⅱ

외발 비둘기 자세 Ⅱ

단계별 수련법

 단다아사나로 앉자. 오른쪽 무릎을 굽혀서 발바닥을 오른쪽 엉덩이 앞쪽으로 당기자. 정강이는 바닥과 거의 수직이 돼야 한다.

 몸을 오른쪽으로 살짝 기댄 후에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗자. 쭉 뻗은 상태로 바닥에 내려놓아서 다리 앞쪽이 바닥에 닿게 한다(발등도).

 왼쪽 무릎을 굽혀서 정강이를 들어 바닥과 수직이 되게 만들자. 오른발과 왼쪽 무릎으로 균형을 잡자. 자세에 안정감을 더하려면 오른쪽 무릎을 앞으로 밀어서 오른발 발끝보다 앞으로 나오게 하자.

 숨을 들이쉬며 오른팔을 위로 들고, 팔꿈치를 굽히자. 숨을 내쉬며 왼발을 잡자. 왼팔로 똑같이 반복하자. 발을 단단히 잡은 상태에서 가슴을 들고, 왼발 발바닥을 향해 고개를 뒤로 젖히자. 팔꿈치는 천장을 향해 밀자. 자세를 15~30초 유지하며 부드럽게 호흡하자.

 숨을 내쉬며 왼발을 놓고, 왼쪽 다리를 바닥으로 내려놓자. 몸 반대쪽으로 반복한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
에카 파다 라자카포타아사나 Ⅱ
에카=하나의

파다=발
라자=왕
카포타=비둘기

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
고/저혈압

편두통
불면증
허리나 목의 심각한 부상

▷ 준비 자세
부장가아사나

다누라아사나
세투 반다 사르방가아사나
숩타 비라아사나
비라아사나
우르드바 다누라아사나
에카 파다 라자카포타아사나 Ⅰ

▷ 이어서 하면 좋은 자세
에카 파다 라자카포타아사나 Ⅲ과 Ⅳ

라자카포타아사나

▷ 초보자를 위한 팁
뒤쪽 정강이를 벽에 대고, 양손을 의자에 올리면 균형 잡기가 쉬워질 것이다.

▷ 효능
상체 앞쪽과 발목, 넓적다리, 사타구니, 복부, 가슴, 목의 스트레칭

고관절굴곡근 스트레칭
등 근육 강화
자세 교정
내장 기능 활성화

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