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잘 나가는 모델은 어떻게 운동할까?
잘 나가는 모델은 어떻게 운동할까?
  • 최한희 editor
  • 승인 2015.09.16 17:53
  • 댓글 0
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심플하게 섹시한 어깨 만들기

피트니스 스타 줄리 마즈랜드가 공개하는 운동 비법만 있으면 여러분도 섹시한 어깨를 만들 수 있다.

 

스테빌리티 볼에서 하는 숄더 프레스
ACTION
스테빌리티 볼에 똑바로 앉아 양발을 땅에 붙이자. 덤벨을 어깨 높이로 들고, 손바닥을 앞으로 돌리자. 복근을 수축해서 척추를 보호하자. 숨을 내쉬며 머리 위로 중량을 밀었다가, 숨을 들이마시며 천천히 내리자. 10~12회 반복한다. 공 위에 앉아서 숄더 프레스를 하면 전면 삼각근과 측면 삼각근, 코어 근육까지 자극된다.


 

스테빌리티 볼에서 하는 레터럴 레이즈
ACTION
양손에 덤벨을 쥐고 스테빌리티 볼에 앉자. 한쪽 발은 바닥에서 몇 cm 들자. 복근을 수축해서 코어를 보호하고, 균형을 잡자. 숨을 내쉬며 어깨 높이로 중량을 들자. 팔은 곧게 편다. 숨을 들이마시며 시작 지점으로 돌아오자. 10~12회 반복한다. 운동 내내 발은 들고 있고, 다음 세트에선 반대쪽 발을 든다. 이 레터럴 레이즈 변형 운동은 측면 삼각근과 더불어 복횡근과 척추기립근도 자극한다.

 

스테빌리티 볼에서 하는 벤트-오버 플라이
ACTION
양손에 덤벨을 쥐고 스테빌리티 볼에 앉자. 양발은 엉덩이 너비로 벌려 땅에 붙이자. 상체를 앞으로 숙여, 척추를 곧게 펴자. 가슴은 살짝 들고, 목과 척추는 동일선상에 놓자. 숨을 내쉬며 어깨 높이로 중량을 들고, 팔은 곧게 펴자. 숨을 들이마시며 중량을 천천히 내리자. 복근을 안으로 당겨 등척성 수축을 하면 등이 보호되고, 코어가 자극된다.


 

시티드 숄더 프레스
ACTION
등받이가 있는 벤치에 엉덩이와 어깨를 대고 앉자. 발바닥은 땅에 붙인다. 덤벨한 쌍을 손에 쥐어 어깨 높이로 들고, 손바닥은 앞으로 돌린다. 숨을 내쉬며 팔을 뻗어 중량을 머리 위로 밀자. 숨을 들이마시며 중량을 천천히 내리자. 10~12회 지점에서 어깨에 피로가 느껴지는 중량을 사용하자. 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 자극한다.


 

벤트-오버 리어 플라이
ACTION 양손에 덤벨을 쥐고 벤치 가장자리에 앉아, 양발을 엉덩이 너비로 벌리자. 상체를 앞으로 숙이고, 등을 곧게 펴자. 가슴은 살짝 들고, 머리와 목, 척추를 동일선상에 유지하자. 운동 내내 이 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 운동을 준비하고, 숨을 내쉬며 어깨높이로 중량을 들자. 중량을 천천히 내린다. 총 10~12회 반복한다. 중량을 휙휙 휘두르지 말고, 후면 삼각근을 수축해서 동작을 실시하자.

 

저항밴드를 사용한 레터럴 레이즈
ACTION 저항밴드를 넓게 밟고 선다. 밴드의 긴쪽을 오른발 발등에 두르고, 왼손으로 손잡이를 쥐자. 등을 펴고, 고개를 들고, 복근을 조이자. 숨을 내쉬며 어깨 높이로 손을 들자. 팔은 거의 곧게 편다. 밴드의 힘에 저항하며 팔을 천천히 내리자. 10~12회 반복하고 반대쪽으로 실시한다. 양발을 모으거나(쉬움) 벌리면(어려움) 밴드의 저항이 달라진다.


 

인클라인 레터럴 레이즈
ACTION 인클라인 벤치의 각도를 45˚로세팅한다. 왼손에 덤벨을 쥐고 좌석에 무릎을 꿇자. 몸 오른쪽을 벤치에 기댄다. 숨을 내쉬며 중량을 어깨 높이로 든다. 측면 삼각근에 정신을 집중하자. 중량을 천천히 내리자. 10~12회 반복하고 반대쪽으로 실시한다.


페기 홀┃사진 폴 부세타

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