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외발 비둘기 자세
외발 비둘기 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:38
  • 댓글 0
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에카 파다 라자카포타아사나

외발 비둘기 자세
이 자세의 완성형은 중급자가 수련하기에 적합하다(완성형에 대해선 아래에 따로 설명해 놓았다). 일단 다리 동작부터 연습해 보자. 이 동작은 초보자도 할 수 있다.

단계별 수련법

 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚자. 무릎은 골반 바로 아래에, 양손은 어깨보다 살짝 앞쪽에 와야 한다. 오른쪽 무릎을 앞으로 밀어서 오른쪽 손목 뒤로 보내자. 그와 동시에 오른쪽 정강이를 밖으로 돌려서 오른발을 왼쪽 무릎에 대자. 오른쪽 정강이 바깥쪽이 바닥에 닿아야 한다. 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗고, 넓적다리를 바닥으로 내리자. 오른쪽 엉덩이 바깥쪽을 바닥으로 내리자. 오른발 뒤꿈치는 왼쪽 골반 바로 앞에 놓자.

. 이제 왼쪽 다리를 체크해 보자. 골반에서부터 쭉 뻗어 나와서 안으로 살짝 돌아가 있어야 한다. 즉, 다리 중앙선이 바닥에 닿아야 한다. 숨을 내쉬며 오른쪽 넓적다리 안쪽 위로 상체를 숙이자. 몇 차례 호흡한다. 팔은 앞으로 뻗는다.

 양손을 앞쪽 정강이를 향해 당긴 후 손끝으로 바닥을 힘껏 누르자. 넓적다리 반대쪽으로 상체를 들자. 꼬리뼈를 아래로 누르는 동시에 앞으로 밀어서 허리를 펴자. 그와 동시에 배꼽을 향해 치골을 당기자.

 손으로 바닥을 짚지 않고도 골반을 똑바로 세울 수 있다면 양손으로 골반 위쪽을 짚고 아래로 강하게 누르자. 이 힘에 저항하며 흉곽 하단을 위로 들어 올리자. 흉곽 뒤쪽이 앞쪽보다 살짝 빨리 들려야 한다. 뒷목이 짧아지지 않도록 주의하며 고개를 뒤로 젖히자. 천장을 향해 흉골 상단을 곧장 밀어서 가슴을 들자.

 이 자세를 1분간 유지한다. 이후 양손으로 다시 바닥을 짚고 왼쪽 무릎을 앞으로 조심스럽게 밀자. 숨을 내쉬며 몸을 뒤로 일으켜 아도 무카 스바나아사나로 넘어가자. 몇 차례 호흡한 후 다시 숨을 내쉬며 무릎을 꿇자. 반대쪽으로 반복하자.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
에카 파다 라자카포타아사나
에카=하나의
파다=발 혹은 다리
라자=왕
카포타=비둘기

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
천장관절의 부상

발목 부상
무릎 부상
골반이나 넓적다리의 뻣뻣함

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
앞다리의 엉덩이 바깥쪽을 바닥으로 완전히 내리는 건 쉽지 않다. 두껍게 접은 담요를 엉덩이 아래에 깔자.

▷ 자세에 깊이 더하기
파트너의 도움을 받으면 팔을 더 높이 들 수 있다. 일단 자신이 할 수 있는 범위 내에서 자세를 취하자. 손으로 발을 잡아도 좋고, 스트랩을 잡아도 좋다. 파트너는 당신 뒤에 서야 한다. 그리고 양손으로 당신의 상완 바깥쪽(어깨 바로 위)을 눌러서 팔꿈치를 향해 들어 올린다. 당신은 흉곽 옆쪽을 이완해서 팔 반대쪽으로 내린다. 어깨 상단에 힘을 주지 말자. 이 자세의 완성형은 중급자가 수련하기에 적합하다(완성형에 대해선 아래에 따로 설명해 놓았다). 일단 다리 동작부터 연습해 보자. 이 동작은 초보자도 할 수 있다.

▷ 다음 증상의 치료에 좋다
비뇨기과 질환

▷ 준비 자세
받다 코나아사나

부장가아사나
고무카아사나
세투 반다
숩타 비라아사나
숩타 받다 코나아사나
욷티타 파르스바코나아사나
욷티타 트리코나아사나
비라아사나
브륵샤아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
에카 파다 라자카포타아사나는 네 가지 자세로 구성된 ‘비둘기 자세 시리즈’의 첫 번째 동작이다(뒤로 갈수록 난이도는 점차 높아진다). 이어서 실시하는 세 가지 자세에선 앞다리의 위치가 바뀐다. 두 번째 자세에선 앞발로 엉덩이 앞쪽 바닥을 밟고, 무릎이 뒤꿈치 앞으로 나오게 해야 한다. 세 번째 자세에선 앞다리로 아르다 비라아사나를 취하고, 네 번째 자세에선 다리를 앞으로 쭉 뻗어야 한다(하누마나아사나처럼).

▷ 초보자를 위한 팁
처음엔 뒷발을 손으로 직접 잡는 게 힘들다. 스트랩을 사용하자. 작은 고리를 만들어서 뒷발에 묶자(여기선 왼발이 뒷발이라고 가정하자). 그리고 스트랩을 발바닥에 단단히 묶는다. 스트랩 버클이 발바닥 쪽에 와야 한다. 하체로 자세를 취한 후에 왼쪽 다리 옆에 스트랩을 내려놓자. 왼쪽 무릎을 굽히고 왼손으로 스트랩을 잡는다. 왼팔을 머리 위로 들고, 오른손을 뒤로 뻗자. 양손으로 스트랩을 잡고, 발을 향해 천천히 손을 옮겨 가자.

▷ 효능
넓적다리, 사타구니, 요근, 복부, 가슴, 어깨, 목 스트레칭

내장 기능 활성화
어깨와 가슴을 펴 준다

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 팔을 더 높이 들 수 있다. 일단 자신이 할 수 있는 범위 내에서 자세를 취하자. 손으로 발을 잡아도 좋고, 스트랩을 잡아도 좋다. 파트너는 당신 뒤에 서야 한다. 그리고 양손으로 당신의 상완 바깥쪽(어깨 바로 위)을 눌러서 팔꿈치를 향해 들어 올린다. 당신은 흉곽 옆쪽을 이완해서 팔 반대쪽으로 내린다. 어깨 상단에 힘을 주지 말자. 이 자세의 완성형은 중급자가 수련하기에 적합하다(완성형에 대해선 아래에 따로 설명해 놓았다). 일단 다리 동작부터 연습해 보자. 이 동작은 초보자도 할 수 있다.

▷ 그거 아시나요?
자세의 완성형을 수련하고 싶다면 일단 다리 자세부터 취하자. 이후 양손으로 바닥을 짚고, 뒤쪽 무릎을 굽혀서 정수리 근처로 발을 최대한 당기자. 숨을 들이쉬며 오른팔을 위로 뻗자. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 굽히고, 손을 뒤로 뻗어 왼발 안쪽을 잡자. 몇 차례 호흡한 후에 왼손을 뒤로 뻗어서 발 바깥쪽을 잡자. 발바닥을 최대한 정수리 근처로 당기자. 이 상태를 30초 유지한다. 발을 놓고, 다리를 아래로 내리자. 5단계 동작을 실시해 다리 위치를 바꾼 후 반대쪽으로 실시하자.

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