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올가미 자세
올가미 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:38
  • 댓글 0
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파사아사나

올가미 자세
중급자와 상급자에게 적합한 이 자세의 완성형은 하단에 설명해 놓았다. 그 전에 일단 벽을 사용해 난이도를 낮춘 변형 동작부터 배워 보자.

단계별 수련법

 벽 옆에 타다아사나로 선다. 양발은 엉덩이너비로 벌리고, 서로 평행이 되게 한다. 벽과의 거리는 팔뚝 간격 정도가 적당하다. 오른쪽에 벽이 오도록 타다아사나를 취하고 선 상태에서 몸을 오른쪽으로 돌려 오른손 손바닥으로 벽을 밀자. 팔뚝(손목에서 팔꿈치까지)은 바닥과 평행을 이뤄야 한다. 벽과의 거리를 알맞게 조정한 후에 상체를 다시 중앙으로 돌리자.

 무릎을 완전히 굽혀 쭈그려 앉는다. 뒤꿈치에 엉덩이가 닿아야 한다. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 두껍게 접은 담요나 모래주머니를 뒤꿈치 아래에 깔자.

 무릎을 살짝 왼쪽으로 보내자. 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 돌려 양손으로 벽을 밀자. 왼손으로 벽을 밀고, 팔꿈치로는 오른쪽 무릎 바깥쪽을 밀어야 한다. 오른손을 사용해서 몸을 지탱하자. 오른손은 벽 높은 곳에, 왼손은 낮은 곳에 두자. 이 자세의 완성형을 수련하기 위해선 왼쪽 옆구리와 넓적다리 사이의 빈 공간을 최대한 없애야 한다. 이를 위해서 왼팔 뒤쪽을 다리를 따라 아래로 내리고, 왼쪽 어깨 뒤쪽을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대자.

 무릎과 팔로 서로를 강하게 밀자. 이 힘을 사용해서 왼쪽 옆구리를 늘려 넓적다리 상단에 대자. 이렇게 깊은 트위스트를 실시할 땐 배에 힘이 들어가는 경향이 있으므로 배를 이완하려 노력하자.

 오른손으론 벽을 짚자. 혹은 양손을 합장하고 팔꿈치를 넓게 벌리자. 손바닥의 미는 힘을 사용해서 한층 더 깊이 몸을 비틀자.

 이 자세로 30초~1분간 머무르자. 숨을 내쉬며 몸을 풀고, 반대쪽으로 반복한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
파사아사나
파사=올가미, 덫, 묶다

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
무릎 부상이 있으면 쭈그려 앉지 말자

허리 부상
허리 디스크

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
초보자는 파사아사나를 수련할 때 쭈그려 앉는 게 쉽지 않다. 하지만 의자를 활용하면 문제를 해결하는 데 도움이 된다. 의자 앞쪽 가장자리에 앉는다. 왼손으로 오른쪽 무릎 바깥쪽을 누르고, 몸을 오른쪽으로 비틀자. 오른손으로 의자 등받이를 밀어서 척추를 펴고 상체를 한층 더 비틀어도 좋다. 몇 차례 호흡한 후에, 이 자세에 어느 정도 익숙해졌으면 상체를 앞으로 살짝 기대고 왼쪽 팔뚝으로 무릎을 누르자. 다시 몇 차례 호흡한다. (가능하다면) 왼쪽 옆구리를 넓적다리 상단에 올리고 왼쪽 팔꿈치로 무릎을 누르자. 양손은 합장해서 서로를 향해 힘차게 밀자. 몇 차례 호흡한 후에 트위스트를 풀고 숨을 들이쉬며 상체를 들자. 반대쪽으로 반복한다.

▷ 자세에 깊이 더하기
한층 더 깊이 트위스트하려면 아래쪽 팔(다리를 감싼)을 사용해서 위쪽 팔을 아래로 당기자.

▷ 다음 증상의 치료에 좋다
천식

등, 어깨, 목의 뻣뻣함
소화불량
속 부글거림
생리통
좌골신경통

▷ 준비 자세
아르다 마첸드라아사나

받다 코나아사나
발라아사나
바라드바자아사나
고무카아사나
말라아사나
마리챠아사나 Ⅲ
마리챠아사나 Ⅰ
파리브르타 파르스바코나아사나
숩타 받다 코나아사나
숩타 파당구쉬타아사나
비라아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
파사아사나는 앉아서 실시하는 트위스트 자세들로 이뤄진 시퀀스의 후반부에 주로 배치된다. 하지만 아르다 마첸드라아사나, 마치랴아사나Ⅲ 같은 트위스트 동작을 수련하기 전에 몸을 푸는 용도로 실시해도 좋다.

▷ 효능
발목 스트레칭 및 강화

넓적다리, 사타구니, 척추 스트레칭
가슴과 어깨를 펴 준다
내장 기능 활성화
소화 촉진
자세 교정

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 몸을 한층 더 깊이 비틀 수 있다. 벽 반대쪽으로 몸을 비틀 수 있도록 벽 근처에 쭈그려 앉자. 여기에선 오른쪽으로 몸을 비틀 것이므로 벽이 몸 왼쪽에 있어야 한다. 파트너는 당신 오른쪽 바닥에 앉아야 한다. 위에서 설명한 대로 동작을 2단계까지 실시한다. 파트너는 양발을 당신 넓적다리 바깥쪽에 올려 하체를 고정시킨 후 당신의 왼쪽 손목을 잡는다. 그리고 손목과 팔을 가볍게 당겨서 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎에 더 가까워지도록 한다.

▷ 변형 동작
파사아사나의 완성형을 수련하고 싶다면 일단 위에서 설명한 대로 동작을 3단계까지 실시하자. 그리고 무릎을 겨드랑이에 끼우고, 팔꿈치를 굽히고, 정강이 앞쪽에 팔뚝을 두르자. 손은 정강이 바깥쪽에 놓는다. 숨을 내쉬며 반대쪽 팔을 등 뒤로 보내자. 아래쪽 손으로 위쪽 손(혹은 손목)을 잡는다.

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