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산 자세
산 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:39
  • 댓글 0
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타다아사나

산 자세

단계별 수련법

 똑바로 서서 엄지발가락을 맞닿게 하고, 뒤꿈치 사이를 살짝 벌린다(양발 검지발가락이 평행을 이뤄야 한다). 발가락을 벌려서 위로 들었다가 가볍게 바닥에 내려놓는다. 전후좌우로 몸을 흔들어 본다. 점점 진폭을 줄여서 몸을 정지시키고, 양발에 체중을 고르게 분산시킨다.

 넓적다리에 힘을 주고 슬개골을 위로 당긴다. 하복부엔 힘이 들어가면 안 된다. 발목 안쪽을 위로 들어서 발바닥 안쪽에 힘을 주자. 넓적다리 안쪽에서 출발해 사타구니, 코어, 목, 머리, 정수리까지 직선을 그리며 에너지가 솟구쳐 오른다고 상상하자. 넓적다리 상단은 안쪽으로 살짝 돌리자. 바닥을 향해 꼬리뼈를 늘리고, 배꼽을 향해 치골을 당기자.

 견갑골로 등을 누르고, 넓게 펼친 후에 아래로 이완하자. 흉곽 하단이 앞으로 삐져나오지 않도록 주의하면서 천장을 향해 흉골 상단을 곧장 든다. 쇄골을 펴자. 양팔은 상체 옆에 놓는다.

 골반 중앙에서 출발한 선이 곧장 정수리에 도달해야 한다. 턱은 바닥과 평행을 이뤄야 한다. 목의 힘을 풀고, 혀는 넓게 펼쳐서 입 바닥에 대자. 눈을 이완한다.

 타다아사나는 서서 실시하는 다른 자세들을 수련하기 전에 거쳐 가는 자세다. 하지만 타다아사나만 따로 수련해도 좋다. 30초에서 1분간 머무르며 부드럽게 호흡하자.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
타다아사나
타다=산

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
두통

불면증
저혈압

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
벽에 등을 대고 실시하면 몸의 배열 상태를 확인할 수 있다. 뒤꿈치, 엉치뼈, 견갑골이 벽에 닿도록 서자(단, 뒤통수는 벽에 닿으면 안 된다).

▷ 자세에 깊이 더하기
눈을 감고 수련하면 균형감각을 테스트할 수 있다. 외부 물체의 힘에 기대지 말고 균형 잡는 법을 익혀 보자.

▷ 파트너와 함께하기
파트너의 도움을 받으면 몸을 올바르게 정렬할 수 있다. 파트너는 당신 옆에 서서 당신의 귓구멍과 어깨관절의 중앙점, 골반 바깥쪽의 중앙점, 발목뼈의 중앙지점이 일직선을 이루고, 그 선이 바닥과 수직을 이루는지 확인한다.

▷ 준비 자세
아도 무카 스바나아사나

욷타나아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
서서 실시하는 다른 자세를 수련할 때도 타다아사나를 수련할 때처럼 균형을 잃지 않으려 노력하자.

▷ 초보자를 위한 팁
발 안쪽을 살짝(7~12cm) 벌리고 서면 균형감각을 향상시킬 수 있다.

▷ 효능
자세 교정

넓적다리, 무릎, 발목 강화
복부와 엉덩이 탄력 증가
좌골신경통 해소
평발 완화

▷ 변형 동작
팔 동작에 다양한 변화를 줄 수 있다. 첫째, 양팔을 바닥과 수직이 되게 위로 들고, 서로 평행이 되게 만들자. 손바닥은 안으로 돌린다. 둘째, 손가락을 깍지 끼고, 팔을 상체 앞으로 뻗어 손바닥을 앞으로 돌리고, 팔을 바닥과 수직이 되게 위로 뻗어서 손바닥이 천장을 향하게 하자. 셋째, 양팔을 등 뒤로 보내서 반대쪽 팔꿈치를 잡자(팔을 한쪽으로 꼰 채로 수련했다면 반대쪽으로도 동일한 시간만큼 수련해야 한다).

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