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마리치의 자세
마리치의 자세
  • 강지혜 editor
  • 승인 2015.07.21 13:39
  • 댓글 0
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마리챠아사나

 

마리치의 자세

단계별 수련법

 단다아사나로 앉자. 오른쪽 무릎을 굽혀서 발바닥을 땅에 붙이자. 뒤꿈치는 오른쪽 좌골에 최대한 가까이 당기자. 왼쪽 다리엔 힘을 주고, 안쪽으로 살짝 돌리자. 대퇴골두는 바닥에 고정하자. 왼발 뒤꿈치를 앞으로 밀고, 엄지발가락은 골반 반대쪽으로 밀자. 오른발 안쪽으로 바닥을 힘차게 누르자. 단, 오른쪽 사타구니의 힘을 풀어서, 몸을 비틀 때 치골이 움직일 공간을 만들자. 왼쪽 다리와 오른발을 땅에 고정하면 척추를 늘리는 데 도움이 된다. 트위스트 자세를 올바르게 실시하려면 이 동작부터 제대로 해야 한다.

 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 비틀고, 왼팔로 오른쪽 넓적다리를 감싸자. 넓적다리 바깥쪽을 왼손으로 잡자. 넓적다리를 위로 당기는 동시에 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 내리자. 골반 뒤쪽 바닥을 오른손 손끝으로 밀어서 상체를 위로 살짝 들자.

 왼쪽 다리와 오른발은 땅에 항상 고정해야 한다. 오른쪽 사타구니를 골반 깊숙한 곳으로 당기고, 복부 앞쪽을 사타구니 바깥쪽으로 늘리자. 숨을 들이쉴 때마다 척추를 늘려 주고, 숨을 내쉴 때마다 몸을 조금씩 더 비틀자. 넓적다리를 복부에 밀착하고, 견갑골에 몸을 기대서 등 상단으로 후굴 자세를 취하자. 고개를 오른쪽으로 가볍게 돌려서 경추의 트위스트 동작을 마무리하자.

 30초에서 1분간 머무르자. 숨을 내쉬며 자세를 푼다. 다리를 바꿔 반대쪽으로 반복한다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
마리챠아사나 Ⅲ
마리치=한줄기의 빛이란 뜻이다. 마리치는 브라마의 아들이자 폭풍의 신인 마루츠들을 이끄는 대장이다. 또한 영감을 받은 현자들(리시스) 7명 중에서 한 명이며, 우주의 신성한 법칙(다르마)을 직감적으로 판단하고 사람들에게 가르치는 역할을 한다. 마리치는 인류의 아버지인 마누의 증조부이기도 하다.

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
척추나 등에 심각한 부상을 당했다면 숙련된 지도자의 도움을 받아 수련해야 한다. 다음 증상도 조심해야 한다.

고/저혈압
편두통
설사
두통
불면증

▷ 자세 수정하기 & 소품 활용하기
이 자세를 수련할 땐 상체를 곧게 세우는 게 힘들고, 몸을 비트는 것도 쉽지 않다. 뒤쪽의 벽과 30cm의 거리를 두고 자세를 취하자. 몸을 비튼 후에 자유로운 손으로 벽을 밀어서 상체를 위로 들어 보자.

▷ 자세에 깊이 더하기
이 자세를 더 완벽히 실시하려면 많은 경험이 필요하다. 일단 1단계 자세를 취하자. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비틀고, 오른손으로 골반 뒤쪽 바닥을 누르자. 왼쪽 어깨 뒤쪽을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대자. 왼쪽 옆구리는 오른쪽 넓적다리 안쪽에 바짝 밀착하자. 왼팔을 오른발을 향해 뻗자. 숨을 내쉬며 팔을 다리 반대쪽으로 보내고, 오른쪽 정강이를 왼쪽 팔꿈치에 끼우자. 왼손 손등을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 대자. 다시 숨을 내쉬며 오른팔을 등 뒤로 보내고, 왼손으로 오른손 손목을 잡아 마무리하자(손이 닿지 않으면 스트랩을 사용하자). 양쪽으로 모두 30초에서 1분간 실시한다.

▷ 다음 증상의 치료에 좋다
변비

소화불량
천식
피로
허리 통증
좌골신경통
생리통

▷ 준비 자세
받다 코나아사나

바라드바자아사나
고무카아사나
자누 시르사아사나
숩타 받다 코나아사나
숩타 파당구쉬타아사나
우파비스타 코나아사나
비라아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
아르다 마첸드라아사나

받다 코나아사나
파드마아사나
우파비스타 코나아사나

▷ 초보자를 위한 팁
초보자는 1단계에서 무릎을 굽힌 후에 상체를 곧게 세우는 게 힘들다. 골반이 뒤로 밀려서 등이 굽고, 등에 통증이 유발되곤 한다. 이 문제를 해결하려면 두껍게 접은 담요나 블록에 앉아서 골반의 중립을 유지하자.

▷ 효능
간과 신장 같은 내장 마사지

어깨 스트레칭
뇌를 자극한다
가벼운 허리 통증과 골반 통증 해소
척추 스트레칭 및 강화

▷ 변형 동작
일반적으로 상체와 머리를 동일한 방향으로 돌린다. 하지만 머리를 상체 반대쪽으로 돌려도 된다. 예를 들어, 상체를 오른쪽으로 비틀었다면 머리는 왼쪽으로 돌려서 왼발 엄지발가락을 응시하는 것이다.

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