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명상이 뇌에 미치는 영향
명상이 뇌에 미치는 영향
  • 최한희 editor
  • 승인 2015.10.28 09:55
  • 댓글 0
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명상하면 뇌의 구조가 바뀌어서 집중력이 향상되고, 자비가 생기고, 스트레스 대처 능력이 좋아진다는 것이 과학적으로 증명됐다. 최신 연구 결과를 수련에 접목해 보자.

 

스트레스를 줄이자

명상이 불안장애 치료에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 스탠퍼드대학교 심리학부에서 정서신경과학 임상 프로젝트를 담당하고있는 필립 골딘은 마음 챙김 명상을 주제로 실험을 실시했다. 마음 챙김 명상이란 아무런노력도 하지 않고 주변에서 일어나는 일들(주변 소리와 호흡, 몸의 감각과 생각, 감정)을 중립적인 자세에서 알아차리는 수련을 말한다. 골딘의 실험에 참가한 피험자들은 우리처럼마음속에 다양한 근심과 걱정, 자기 회의, 스트레스, 불안을 안고 살아가는 사람들이었다. 하지만 불안장애가 있는 사람은 자신을불안하게 만드는 생각이나 감정을 뿌리치지못하고 이끌려 다닌다. 마음 챙김 명상을 실시하면 뇌가 부정적인 생각에 반응하는 방식에 변화를 줘서 불안에서 해방될 수 있다는사실을 골딘의 실험은 보여준다. 실험에 참가한 피험자는 스트레스를 줄여주는 마음 챙김 명상 수업을 8주간 들었다. 매주 한 번씩 수업에 참가하고, 매일 최대 1시간씩 집에서 명상했다. 수업은 마음 챙김 명상과 걷기 명상, 가벼운 요가, 몸 이완하기 훈련, 마음 챙김에 대한 토론으로 이루어졌다. 피험자는 실험 전후에 ‘셀프 레퍼렌셜 프로세싱 테스트’를 실시하며 fMRI로 뇌를 촬영했는데, fMRI는 뇌의 구조가 아니라 활동을 관찰한다. fMRI 스캐너는 명상 중에 뇌의 어떤부위가 더 많은 에너지를 사용하는지 관찰해서 활성도를 측정한다. 그런데 아주 차분한 사람도 뇌 스캐닝을 받다보면 불안해하곤 한다. 뇌 스캐너에 머리를 고정한 채로 가만히 누워 있어야 하기 때문이다.

또한 머리가 움직이거나 말하는 것을방지하려고 입에는 치과에서 사용하는 왁스를 물고 있어야 한다. 이 상태에서 눈앞의 화면에 나타나는 다양한 문장에 대해 깊이 있게 생각해 보는 것이 실험의 요지다. 그중엔 긍정적인 문장도 있지만 대부분 “난 이상해”, “난 뭔가 잘못됐어” 같은 부정적인 문장이다. 불안장애를 앓는 사람들이 괴로워하는 이유도 바로 이런 생각들 때문이다. 골딘은 뇌 스캐닝에서 놀라운 패턴을 발견했다. 피험자들이 마음 챙김 명상을 실시하자 자신에 대해 부정적인 말을 들었을 때 정보를처리하는 뇌의 특정 부위가 더 활성화된 것이다. 즉, 예전보다 부정적인 말에 더 깊은 관심을 보인 것이다. 그럼에도 불구하고 편도체의 활동은 감소했는데, 편도체는 스트레스와 불안을 처리하는 부위다. 가장 중요한 것은 피험자들의 고통이 감소했다는 점이다. “피험자들은 불안과 걱정이 줄었다고 말했다. 
자신을 비하하는 일이 줄었고, 자신감이 향상됐다.” 골딘이 말했다. 즉, 불안장애가 있는 사람이 마음 챙김 명상을 하면 자신을 괴롭게 만드는 생각이나 감정에 압도당하지 않고 상황을 통제하는 법을 배울 수 있다. 사람들은 대부분 안 좋은 생각이들면 그 생각을 지우려 하거나 그 생각에 집착하는데, 그러면 불안이 더 커진다. “명상의목표는 생각이나 감정을 지워버리는 것이 아니다. 생각과 감정을 더 잘 인지하고, 거기에압도당하지 않고 빨리 빠져나가는 법을 배우는 것이다.” 
 

뇌 스캔 실험에서도 비슷한 현상이 관찰됐다. 불안장애 환자들이 불안에 벌벌 떨지 않으면서도 부정적인 생각에 대처하는 법을 배우게 된 것이다. 마음 챙김 명상이 뇌를 긍정적으로 바꾼다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과는 이외에도 많다. 매사추세츠 종합병원과 하버드대학교 연구진은 스트레스로 고생하는 성인 26명의 스트레스를 줄이려고 8주 동안 마음 챙김 명상 수업을 듣도록 했는데, 실험의 기본적인 틀은골딘의 실험과 동일했다. 실험 전후엔 피험자의 뇌를 스캔하고, 스트레스를 측정했다. 스트레스가 감소했다고 보고한 피험자는 편도체의 회백질 밀도도 감도했다. 만성 스트레스나 트라우마에 노출되면 편도체가 커지고, 뇌 주변 부위와의 결합이 한층 더 끈끈해져서 불안과 스트레스도 증가한다는 연구 결과가 있는데, 이번 실험은 그와 정반대의 현상, 즉 뇌가 스트레스에 더 잘 대처하게 됐음을입증한 최초의 실험이다. 이 실험 결과를 모두 종합해 보면, 8주간 마음 챙김 명상 수업을 듣는 것처럼 명상을 단기간만 수련해도 정신건강이 크게 향상된다는 놀라운 사실을 알 수 있다.
 

자비심을 키우자

사람들은 감정을 느끼는 능력이 선천적이라고 생각한다. 즉, 성격은 타고나는 것이라고 말이다. 하지만 타인에게 동정심을 느끼는 능력을 배양하고, 키울 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 타인과 공감하는 능력은 다른 모든 기술과 마찬가지로 배울 수 있다. “명상이자비심을 키워 준다는 증거를 찾고 있다. 자비심이 생기면 사람의 뇌와 행동이 모두 바뀐다.” 루츠가 말했다. 그렇다면 뇌는 자비심을 어떻게 처리할까? 루츠와 연구진은 답을 찾으려고 명상 수련자를두 그룹(자비명상에 숙련된 사람과 그렇지 않은 사람)으로 나누어 동일한 지시를 내렸다. 일단은 자신이 사랑하는 사람을 떠올리며 마음속에 애정과 자비심을 일으키고, 그 감이 미치는 범위를 타인에게까지 넓히고, 마지막으로 특정한 대상을 정해놓지 않고도 사랑과 자비를 느껴 보라고 말이다. 피험자들은 fMRI 뇌 스캐너 안에서 명상을 실시했는데, 연구진은 피험자에게 틈틈이 타인에 대한 걱정을 유발하는 소리(여성의 비명이나 아기의울음)를 들려줬다.

모든 피험자는 소리에 감정적인 반응을 보였다. 하지만 자비명상에 숙련된 사람은 몸의감각과 감정 반응을 처리하는 뇌의 특정 부위가 더 많이 활성화됐다(특히 괴로워하는 사람의 소리를 들었을 때). 또한 뇌의 활성도가변하면서 심박동 수도 증가했다. 즉, 해당 피험자가 타인의 괴로움에 진짜로 공감하고, 더강한 자비심을 느꼈다는 것이다. 자비명상을 실시하면 타인에게 자연스럽게 공감하는 능력이 향상된다는 뜻이다. 이처럼 다양한 명상을 실시하면 그 외에도 다양한 효과를 볼 수 있다. 심리학과 교수인 바바라 프레드릭슨과 노스캐롤라이나대학교, 미시간대학교 연구진은 7주간 자애명상을 실시한 피험자는 매일 일상 속에서 느끼는 기쁨과 감사, 희망이 더 증가했다는 사실을 발견했다. 명상 횟수가 증가할수록 감정 이입 
능력도 증가했다. 또한 자기수용 능력이나 주변 사람들이 자신을 응원한다는 느낌, 목적의식, 삶에 대한 만족감도 증가했고, 괴로움과 우울함은 감소했다. 즉 타인과 하나가 되면 더 의미 있는 삶을 살 수 있다는 강력한 증거인 셈이다.

 

변화를 다짐하자

명상의 효과를 뒷받침하는 증거는 충분히 소개했으니, 마지막으로 가장 중요한 질문 하나를 던져 보겠다. ‘명상은 얼마나 해야 할까?’혹은 ‘명상을 조금만 해도 효과를 볼 수 있는 걸까?’명상의 효과가 금방 나타난다는 데에 많은과학자들이 동의한다. “명상을 배우는 초기단계에 뇌는 벌써 변하기 시작한다.” 루더스가 말했다. 명상을 처음 하는 사람도 단 몇주, 심지어 몇 분 만에 변화를 경험하곤 한다. 하지만 경험이 중요하다고 주장하는 논문도 있다. 명상을 자주 수련할수록 뇌와 정신상태가 더 긍정적으로 변한다는 것이다. 즉, 명상에 시간을 약간만 투자해도 행복해지고 정신을 또렷하게 만들 수 있지만, 완전한 효과를 보려면 더 꾸준히 수련하는 게 좋다는 뜻이다.


한동안 명상에 소홀했던 루더스도 실험 과정에서 숙련된 명상 수련자들과 어울리며 긍정적인 변화를 경험했고, 결국 다시 명상을 시작했다. “지금도 늦지 않았다. 실험 참가자는매일 평균 10~90분을 수련했는데, 처음엔 10분만 해도 충분하다.” 루더스가 말했다. 루더스는 처음엔 작게 출발해서, 습관으로 만들라고 조언했다. 명상을 해 보면 과학적으로 입증된 것 말고도 수많은 효과를 볼 수 있음을 알게 된다. 학이 명상 지도자들의 위대한 지혜를 모두이해하려면 앞으로도 많은 시간이 걸릴 것이다. 뇌 과학이 아무리 발전했더라도 직접 경험해 보지 않으면 모르는, 미세하면서도 근본적인 변화들이 있는 것이다. 다행히도 명상을 하는덴 많은 것이 필요치 않다. 자리에앉아 몸과 마음, 호흡과 하나가 될 의지만 있으면 충분하다. <중략>


켈리 매고니걸

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