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이달의 아사나 반 개구리 자세아르다 베카아사나
요가저널 코리아 | webmaster@yogajournal.kr
  • 2017년 03월 02일 13:42:31

 

반 개구리 자세

단계별 수련법

 바닥에 엎드린다. 팔뚝으로 바닥을 누르고, 머리와 상체를 위로 든다.

 오른쪽 무릎을 굽혀서 같은 쪽 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 당긴다. 왼쪽 팔꿈치로 체중을 지탱한 상태에서 오른손을 뒤로 뻗어 발 안쪽을 잡자. 천장을 향해 팔꿈치를 천천히 돌리고, 발등 위로 손가락을 보내 발끝을 감싸 쥐자. 손바닥이 발등을 눌러야 한다.

 엉덩이를 향해 발을 밀기 시작한다. 유연성이 있다면 발을 옆으로 살짝 벌려서 바닥을 향해 눌러 보자. 무릎은 엉덩이와 동일 선상에 놓여야 한다. 무릎이 아프면 발을 너무 세게 누르지 말자.

 매트 앞쪽을 향해 어깨를 돌리고, 왼쪽 어깨로 몸을 기대지 말자. 팔꿈치로 바닥을 눌러 가슴을 들자.

 30초에서 2분씩 양쪽으로 실시하자. 넓적다리와 사타구니가 유연해지면 양쪽 다리로 동시에 실시해도 좋다.

자세 정보

▷ 산스크리트어 명칭
아르다 베카아사나

▷ 자세 난이도
1

▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
고/저혈압

편두통
불면증
허리, 목, 어깨 부상

▷ 준비 자세
부장가아사나

세투 반다 사르방가아사나
숩타 비라아사나
비라아사나

▷ 이어서 하면 좋은 자세
아도 무카 스바나아사나

가루다아사나

▷ 초보자를 위한 팁
흉곽 하단 아래에 볼스터를 깔아서 상체를 드는 데 힘을 보태자. 팔뚝으로 볼스터 앞쪽 바닥을 누른다.

▷ 효능
신체 앞쪽과 발목, 넓적다리, 사타구니, 복부, 가슴, 목, 고관절굴곡근, 요근 스트레칭

등 근육 강화
자세 교정
내장 기능 활성화
고대 경전에 따르면 부장가아사나는 체온을 높이고, 질병을 물리치고, 쿤달리니를 깨운다고 한다.

 

 

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