고무카아사나를 수련하기 전에는 어깨와 골반을 충분히 풀어 줘야 한다. 난 학생들에게 우선 150~180cm의 스트랩을 양손에 쥐라고 지시한다. 양손 간격을 90~120cm 벌려서 스트랩을 잡고, 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행으로 들고, 스트랩을 팽팽하게 만들자. 숨을 들이쉬며 스트랩을 천천히 머리 위로 들고, 정점에서 잠시 정지하자. 숨을 내쉬며 스트랩을 천천히 등 뒤로 내리자. 이번에는 방향을 바꿔서, 숨을 들이쉬며 올라오고, 내쉬며 몸 앞으로 내리자.팔을 머리 위로 들 때 팔꿈치를 굽혔는가? 어깨가 귀 옆으로 움츠러들었는가? 그

더 높이, 들어올리기살라바아사나를 취하려면 가슴을 넓게 펴고 어깨도 뒤로 펴야 하는데, 그러려면 어깨 근육이 유연하고 등 상단에는 힘이 있어야 한다. 첫 번째 변형 동작(사진 1)은 허리에 자연스러운 곡선을 유지한 상태에서 상체의 다양한 동작을 동시에 수행하는 법을 가르쳐 준다. 그러면 가슴도 안전하게 펴고, 살라바아사나의 상체 동작을 미리 경험해 볼 수 있다. 또한 첫 번째 변형 동작은 등 상단도 강화해 준다. 최종 자세에서 몸을 뒤로 굽힐 때 상체의 힘을 활용하면 허리에 과도한 아치 모양이 만들어져서 부상당할 가능성이 줄어든다.

앉아서 몸을 비트는 자세인 마리치아사나Ⅲ에는 많은 효능이 있다. 내장 기관을 건강하게 만들고, 허리의 뻣뻣함을 해소하며(물론 올바르게 실시하지 않으면 더 뻣뻣해진다), 추간판(척추뼈 사이에 있는 ‘도넛’ 모양의 구조물)의 탄력을 유지해 준다.앉아서 몸을 비트는 자세 역시 여타 자세와 마찬가지로 안전하게 수련하기 위해 명심해야 할 사항이 몇 가지 있다. 첫째, 몸을 비틀기 전에 골반부터 중립에 놓아서 척추를 완전히 펼 수 있도록 만들어야 한다. 그러려면 골반을 물이 담긴 접시라고 생각하는 게 좋다. 이 접시를 앞이나 뒤로 지나치게 기

꼭두각시놀이자리에 누워 무릎을 굽히고, 발바닥을 바닥에 붙여라. 뒤꿈치와 엉덩이의 간격은 30cm 정도 벌려라. 오른쪽 소전자에 집중하라. 끈 형태의 요근이 골반을 통과해 허리뼈까지 연결돼 있고, 거기에서 인형술사가 줄의 반대쪽을 잡고 있는 모습을 머릿속에 그려라. 인형술사가 끈을 당기면, 숨을 내쉬면서, 오른발이 바닥에서 가볍게 들리고, 오른쪽 넓적다리가 복부를 향해 당겨지는 모습을 관찰하라(무릎은 굽힌 상태를 유지하라). 엉덩이가 조이면 동작을 정지하고, 숨을 들이쉬어라. 인형술사가 줄을 놓으면, 숨을 내쉬면서 바닥을 향해 발을

STEP 1아르다 파드마아사나준비• 단다아사나(막대 자세)로 앉아 상체를 곧게 세운다. 똑바로 앉는 게 힘들다면 접은 담요를 좌골 밑에 깐다.• 오른쪽 다리로 조심스럽게 반-연꽃 자세를 취한다. 오른쪽 무릎을 굽히고 양손으로 각각 오른쪽 발목과 정강이를 잡는다. 팔의 힘으로 오른발 뒤꿈치를 복부 좌측 하단으로 끌어당긴다.• 만약 가능하다면, 뒤꿈치가 복부에 닿아 복부를 밀 수 있을 정도로 깊숙이 당긴다. 만약 무릎이 불편하다면 발을 앞으로 돌려놓거나 혹은 그냥 오른발 발바닥을 왼쪽 넓적다리 안쪽에 붙인다.다듬기• 발목뼈를 대퇴골 바

비틀기 전에몸의 어딘가를 안정시키려면 우선 근육들을 수축해야 한다. 오늘은 요추 주변의 근육에 집중해 보자. 척추를 둘러싼 근막과 연결된 요근, 요방형근, 둔근이 여기에 해당된다. 중요한 사실이 하나 더 있다. 복횡근을 수축하는 것이다. 복횡근을 수축하면 상체 양쪽을 감싸는 ‘코르셋’이 만들어지는데, 복횡근은 흉요근막과 연결돼 있다. 흉요근막은 흉추, 요추와 관련된 근육을 감싼 결합조직이다. 옆구리에 붙어서 상체를 회전할 때 사용되는 복사근도 흉요근막과 연결되어 있다.흉요근막은 인체에서 가장 중요한 근막 중 하나다. 견갑대에서 하지

“가슴 펴기는 하타 요가의 가장 중요한 목표 중 하나다.” 요가 얼라이언스 공인 아누사라 지도자인 토드 노리안이 말했다. 매사추세츠 주 웨스트스톡브리지에 사는 노리안은 25년간 요가를 가르쳐 왔다. “가슴이 펴지면 만물의 근원과 자신이 연결돼 있음을 깨닫는다. 삶은 좋은 것이라는 직접적 깨달음을 얻는 셈이다.”고대 요기들은 내면의 신성이 머무는 에너지의 중심이 가슴이라고 믿었다. 육체적으로 봤을 때 가슴을 펴면 운전하거나 컴퓨터 앞에서 일하느라 굽은 자세를 바로잡을 수 있다. 또한 기운을 북돋고, 우울증과 맞서 싸우는 데도 도움이

부비강이 염증으로 붓거나 점액으로 가득 차면 아무것도 하기 싫다. “하지만 머릿속의 안개를 걷어내려면 자리에서 일어나 움직이는 게 낫다.” 뉴욕 오픈센터에서 요가 지도자 트레이닝을 이끄는 의사 제프 미그도가 말했다. 증상을 완화하려면 머리를 높이고 가슴을 펴는 자세를 실시해야 한다(아래에 소개한). “수련 전에 생강차를 마시며 증기를 들이마시면 수련의 효과가 배가된다.” 미그도가 말했다. 카팔라바티 호흡도 도움이 된다. ‘불의 호흡’이라고도 부르는 카팔라바티는 코로 빠르게 숨을 내쉬는 것을 말하는데, 이때 가슴이 아니라 복근을 사용

정신없이 바쁠 때는 잠시 멈추는 것만으로도 지친 뇌에 활력이 충전되고, 구름이 끼었던 머릿속이 맑아지는 기적 같은 일을 경험할 수 있다. “바쁘게 살다 보면 머릿속이 항상 안개가 낀 것처럼 뿌옇다.” 샌프란시스코에 있는 요가상가 스튜디오의 설립자인 캐치 아난다가 말했다. 아난다는 그럴 때 아래의 시퀀스를 따라 해 보라고 권한다. 스탠딩 자세(수많은 생각으로 복잡한 머릿속을 진정하고, 몸의 안정감을 높이는)와 가벼운 전굴 및 후굴 자세, 아도 무카 스바나아사나처럼 뇌로 가는 혈액을 늘려 주는 자세로 이루어진 시퀀스다.이 중 몇 가지

단식할 때는 식습관만 바꿔서는 안 된다. “체내 정화에 도움이 되는 수련을 실시해 보자. 느리게 움직이며 자연의 리듬과 하나가 되면 우리 인생과 수련에서 진짜 중요한 것이 무엇인지 깨닫게 될 것이다.” 캘리포니아주 ‘요가 가든 스튜디오’의 주인이자 의 저자인 재니스 게이츠가 말했다. 숩타 받다 코나아사나, 비파리타 카라니, 사바아사나처럼 몸을 이완하는 자세는 긴장을 풀고 원기를 회복하는 데 도움이 된다. 특히 날숨에 집중하며 힘을 풀고 속을 비워내는 데 집중하면 효과가 배가된다. 한편 자타라 파리바르타나아사나

벌써 몇 시간째다. 당신은 컴퓨터 앞에 앉아 눈에 힘을 주고 공부하느라 허리는 쑤시고, 목은 단단히 뭉쳤다. 매트를 꺼내 아사나라도 수련하면 좋으련만. 중간고사가 코앞이라 그럴 수도 없다. 이럴 때 학생이라면 어떻게 해야 할까?“몸이 숨 쉴 수 있도록 짧은 휴식을 취하자.” ‘레드호크 물리치료원’의 원장인 하비 더치가 말했다. 25년간 요가를 수련한 더치는 자신의 임상 경험과 요가 수련 노하우를 결합해 사람들이 일하거나 놀 때 몸을 더 잘 쓸 수 있도록 돕는다. “책상에 오래 앉아 있다 보면 등은 굽고, 고개는 숙여지고, 턱은 앞으

오늘도 요가할 수 있는 기쁨, 요가데이 하루옴!지난 7월 20일, 롯데백화점 인천터미널점 문화홀에서 ‘만두카 코리아’가 주최한 세 번째 요가 클래스 ‘요가데이 하루옴’이 열렸다. 3명의 아쉬탕가 요가 강사가 각자 다른 테마의 수업을 통해 수련자들의 성장을 한 걸음 돕기 위해 기획했으며, 100여 명이 참가해 자리를 빛냈다. 이번 클래스의 주제는 ‘아쉬탕가 요가 데이-원 바이 원(One by One)’, 하나씩 하나씩이라는 의미로 아쉬탕가 요가의 창시자 파타비 조이스의 말에서 영감을 얻었다. 파타비 조이스는 요가 역사상 가장 큰 영향

신비의 나라 인도, 세 번째 이야기글 여동구 최고신의 탄생 설화브라흐마는 대우주를 창조한 최고신이다. 고대 인도의 힌두교, 자이나교, 불교 문헌들의 중요한 한 장르로 일반인을 위해 종교적 가르침의 내용을 쉽게 엮은 설화집인 에 의하면 브라흐마는 우주가 시작될 때 비쉬누의 배꼽에 핀 연꽃에서 태어났다고 한다. 그래서 브라흐마는 배꼽에서 태어났다는 의미인 ‘나브히자’로 불리기도 한다.또 다른 설화에서는 브라흐마가 물에서 태어났다고 전해진다. 우주가 시작되기 전 우주의 씨앗이 커다란 황금알 모양으로 물 가운데 있었기에, 물에서

신경숙의 “요가 다녀왔습니다”베를린에선 호흡만…글 신경숙 작가 고백 같은 것을 하자면 나는 탐험을 좋아하거나 새로운 것에 격렬히 반응하는 사람이 아닌 것 같다. ‘아니다’라고 하지 않고 ‘아닌 것 같다’라고 하는 것은 때때로 여행을 가서 보게 되는 사람들이나 풍경에 ‘이런 사람도 있구나’, ‘이런 풍경도 있구나’ 하며 자주 넋이 빠지는 편이기도 해서다. 그런 때를 제외하고는 나는 새로운 것보다는 익숙한 것을 좋아한다. 식당에 가게 되면 늘 내가 주문해왔던 것만 주문하고, 도서관에 가면 일단 내가 앉던 자리가 비어있는지 확인해 그 자

우주의 에너지, 싱잉볼 울림을 느끼며…글 김이현 발행인 네팔 카트만두에서의 생활은 단순했습니다. 주로 아침에 일어나 간단한 조식을 먹고 타멜 거리를 걷다가 싱잉볼이 많은 상점에 들어가 싱잉볼을 두드리며 좋은 소리를 찾아내는 것이었습니다. 너무 많은 상점과 그만큼 많은 싱잉볼이 있기 때문에 쉽지 않은 시간 투자였습니다. 인내심을 가져야 했고 발품을 팔아야만 했습니다. 그나마, 홍콩에서 온 라차드 선생님과 말레이시아의 싱잉볼 마스터인 조찬 선생님의 도움을 받았기에 조금은 수월하게 카트만두 골목골목을 누비며 찾아다녔습니다. 가장 인상적이

난 인버전 자세가 좋다.우리는 일상의 대부분을 머리는 위에, 다리는 아래에 놓고 보내기 때문에 이것을 위아래로 뒤집는 것만으로도 상쾌한 기분 전환이 된다. 게다가 다양한 효능까지 누릴 수 있다. 일단 인버전은 상체의 근력과 균형 감각, 자신감을 키워주고, (말 그대로) 새로운 관점에서 세상을 볼 수 있게 만들어준다. 또한 머리가 가슴보다 밑으로 내려가는 자세를 취하면 하체에 림프액이 고이는 현상(직립 보행의 결과)을 방지하고, 뇌의 혈액 순환까지 촉진할 수 있는데 그러면 몸에 즉각 기운이 생긴다. 게다가 인버전은 재밌기까지 하다.

전문가들이 권장하는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 여성들의 평균 수면 시간은 주중에는 6시간 41분, 주말에는 7시간 16분이다.수면은 우리 일상생활에 커다란 영향을 미치고 수면 부족은 그 심각성이 크다. 수면이 조금만 부족해도 평소보다 집중력이 떨어지고, 쉽게 산만해지며 실수도 잦아지기 때문에 운전과 같은 일상적인 일조차 제대로 할 수 없게 된다. 기분이 가라앉아 우울증이 생기기도 한다. 수면 부족은 또한 면역 기능에 영향을 미쳐 감기, 독감에 걸리기 쉽고 당뇨와 심장 질환의 발병 소지가 높아진다. 평균 수면 시간이 5시간 이

깃털처럼 가벼운걷거나, 자전거를 타거나, 대중교통을 이용해서 요가 수업을 들으러 갈 때 챙기기 좋은 경량 매트를 찾고 있는가? 와이 라나에서 출시한 ‘요기 매트’는 휴대용 매트로 최고다. wailana.com 가성비 높이기가이암에서 출시한 ‘솔 드라이-그립 요가 매트’는 다용도로 사용할 수 있는 훌륭한 매트다. 고무를 사용하지 않고 제작했고(즉, 몇몇 고무 매트에서 처음에 나는 악취가 없다는 뜻이다), 면은 폴리우레탄이라서 수분을 잘 빨아들이며, 미끄러지지 않게 몸을 잘 잡아준다. gaiam.com 드라이 그립 매트를 써보자고무 소

후굴 자세와 엉덩이1단계 양발은 서로 평행이 되게 하자. 엉덩이와 다리가 밖으로 돌아가도 안 된다. 그러면 천장관절이 압박을 받고 엉치뼈가 앞으로 기울어져 통증이 유발될지도 모른다. 2단계 대둔근이 엉덩이를 밖으로 돌리지 못하도록 넓적다리 안쪽을 활성화하자. 어떤 후굴 자세를 취하든지 넓적다리 사이에 블록을 끼우고 쥐어짜서 내전근의 ‘스위치’를 켜는 연습을 하자. 3단계 둔근을 수축해서 골반을 뒤로 기울이고, 아르다 나바아사나를 취할 때처럼 복근을 활성화하자. 그러면 요추의 압박이 최소화되고, 척추 높은 곳까지 고루 사용해서 몸을

죽어도 좋은 사바아사나리처드 로젠의 상세한 설명에 따라서 겉보기엔 아주 간단해 보이는 자세인 사바아사나를 취해보자. 그리고 몸과 마음, 호흡이 사바아사나에 깊이 녹아드는 느낌을 느껴보자.바닥에 누워서 최대한 중립적인 자세를 취하자. 사바아사나를 취했을 때 몸의 정렬이 흐트러지면 뇌의 집중력도 함께 흐트러지므로 몸의 균형을 잡을수록 뇌도 조용해진다. 그러면 평소에 육체의 경계선이라고 생각했던 것들이 부드럽게 녹기 시작하며, 의식이 확장되는 느낌이 든다.팔은 상체와 45도가 되도록 아래로 뻗고 손바닥은 위로 돌리자. 양손의 동일한 손가