굳이 사치스러운 여행을 떠나지 않고도 얼마든지 일상에서 탈출할 수 있다. 원기 회복에 좋은 요가 자세를 취하다 보면 일상의 소란스러움에서 수백 km는 떨어져있는 것 같은 기분이 든다.샌프란시스코에서 활동하는 물리치료사이자 리스토러티브 요가 강사, 의 저자인 주디스 핸슨 라재터가 추천하는 아래의 자세를 수련해보자. “이 시퀀스는 단순하지만 후굴, 인버전, 전굴, 트위스트 자세가 모두 포함돼 있어서 완전한 수련을 한 것 같은 효과를 볼 수 있다.” 라재터가 말했다. 집으로 떠난 휴가에서 최대한 편히 쉬려면 담요 다섯 장과

파리브르타 우티타 하스타파당구쉬타아사나손을 회전한 채로 뻗어서 엄지발가락 잡기발을 모으고 타다아사나(산 자세)로 서자. 발가락과 발바닥을 넓게 펼치자. 왼발에 체중을 실으면서 오른발을 들고 엉덩이를 왼쪽으로 멀리 돌리자. 왼손으로 오른발 바깥쪽을 잡자(혹은 오른발 발바닥에 스트랩을 감고 왼손으로 잡자). 오른쪽 엉덩이의 높이를 최대한 왼쪽 엉덩이와 비슷하게 낮추자. 자세를 취하는 내내 거기에 두자. 숨을 들이쉬면서 가슴을 펴고 척추를 뻗자. 숨을 내쉬면서 다음 동작을 동시에 실시하자. 오른쪽 다리를 왼쪽 사선으로 들면서 펴고, 상체

마야의 5대 원소미겔 앙헬 베르가라 카예로스와 캣 튜더가 전수받은 고대 마야 요가 동작을 따라 해서 다섯 가지 원소를 기리고, 다섯 가지 원소와 하나가 되어 보자. 각각의 동작은 특정한 원소의 치유력을 깨우는 효능을 지니고 있다. 우선 눈을 감고 땅의 근원, 하늘의 근원과 연결되겠다는 목표를 세우자. 마야 문명에서는 인간이 항상 하늘과 땅에 닿아있다고 믿으며, 하늘과 땅은 당신의 가슴에서 만난다. 자세를 따라 할 때는 몸을 계속 움직여서 리듬을 찾자. 수련을 마친 후에는 눈을 감고 몇 회 호흡하며 에너지에 변화가 생겼는지 확인해 보

1단계: 척추의 중립을 찾자 바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발바닥을 땅에 붙이자. 숨을 들이쉬며 팔을 하늘로 뻗자. 숨을 내쉬며 늑골 하단으로 매트를 누르자. 늑골로 매트를 계속 누르면서 머리 뒤쪽에 양손을 깍지 끼자. 2단계: 척추를 굽히자 1단계 자세를 그대로 유지한 상태에서 숨을 내쉬며 몸을 위로 말아 올리자. 상체(어깨에서 꼬리뼈까지)를 바닥에 서 들어 둥글게 굽히자. 몸을 말면서 배꼽은 바닥으로 누르고 늑골 하단을 치골 근처로 당기자. 이처럼 상체를 굽히는 동작을 ‘척추 굴곡’이라고 한다. 3

요추는 골반의 모양과 위치에 따라 영향을 받는다. 골반과 요추가 바로 연접되어 있기 때문이다. 따라서 올바르게 골반을 조절하는 것은 요추를 포함한 척추 전반의 기능을 개선하는 효과가 있다. 1. 척추의 정적 안정화중립 척추에 대한 자가 점검 및 유지SET UP 두 손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다. 손과 어깨가 일직선, 무릎과 고관절이 일직선이 되도록 한다. 중심은 무릎과 손 사이에 균일하게 유지한다.ACTION 스틱이 머리 뒤, 등, 골반 뒷부분에 닿도록 척추의 모양을 조정한다. 2. 팔과 다리의 움직임 속에서 척추

슬굴곡근 스트레칭은 고집쟁이 노새를 끌고 가는 것과 비슷하다. 노새의 목줄을 당기면 노새는 더 세게 저항하지만, 노새와 친구가 되면 살살 구슬려 더욱 걷게 만들 수 있다. 노새를 이완시키면 어디를 가든지 기쁘게 따라간다. 01 숩타 파당구쉬타아사나몸이 정말 뻣뻣하다면 위로 든 발바닥에 스트랩을 감고 수련하자. 이 자세는 가장 안전한 슬굴곡근 스트레칭이다. 바닥이 있어서 허리가 지나치게 굽을 염려도 없고, 서거나 앉아서 하는 전굴 자세보다 신체 배열을 더 잘 조정할 수 있다. 또한 바닥에 누우면 전신이 이완되니, 슬굴곡근의 긴장을 의

요가 강사와 트레이너가 함께 추천하는 요가 자세 3가지 아래를 향한 개 자세 좋은 이유: 어깨, 골반, 햄스트링, 종아리에 꼭 필요한 스트레칭 동작이다. 특히 어깨를 안정시키는 역할을 하는 회전근개에 좋다. 이들 근육이 뭉치면 아주 간단한 동작을 하다가 부상을 당하기도 한다. 아래를 향한 개 자세는 회전근개의 안정감을 높여 준다.수련법: 네발로 엎드리자. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓자. 발끝은 앞으로 말아 넣고, 손바닥으로 땅을 누르면서 엉덩이를 위로 들자. 손가락을 넓게 펼치고 엉덩이를 뒤로, 위로 밀면서 뒤꿈치를 바

우울과 불안을 가라앉히는5분 명상 + 앉아서 하는 요가 ■ 5분 명상“불안을 가라앉히는 가장 좋은 명상법은 마음을 열고 자신을 관찰하는 것이다. 자리에 앉아서 주변에서 일어나는 일이나 곁에서 들리는 소리, 몸에서 느껴지는 감각, 생각, 감정을 관찰해 보자. 불안증이 있으면 폭포수처럼 쏟아지는 걱정에 압도당하는 경험을 자주 하는데, 이런 수련을 하면 그 폭포 뒤에 조용히 서서 자신을 괴롭히는 생각들을 하나하나 살펴볼 수 있다.” 스티브 히크만이 말했다. 이 명상을 며칠간 5분씩 실시하다가 익숙해지면 시간을 점차 늘려 나가자.편안히 앉

균형을 되찾아목의 통증에서 벗어나자 ▲ 고무카아사나이 자세는 어깨 깊숙한 곳의 근육을 늘여서 상완을 개방한다. 단다아사나를 취한 상태에서 오른팔을 오른쪽 귀 옆으로 뻗고, 왼팔은 왼쪽 옆구리로 내리자. 왼팔을 굽혀 등 위로 뻗어서 손가락이 등 중앙(양쪽 견갑골 사이)에 닿게 하자. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀서 오른손 손가락을 왼손 손가락을 향해 뻗자. 가능하다면 손가락을 맞잡고, 이것이 불가능하면 스트랩을 사용하자. 그리고 맞잡은 손을 서로 가볍게 당기면서 8~10회 호흡하자. 반대쪽으로 반복하자. ▲ 팔뚝 플랭크 자세이 자세는 코어와

변화가 필요할 때당신의 차크라를 활용하라차크라의 힘을 이용하여 평안함과 자신감, 그리고 기쁨의 바다로 항해하자. ▲ 물라다라 차크라 (뿌리 차크라)뿌리 차크라는 당신과 당신의 고향인 지구를 연결한다. 이것은행성과 당신의 영혼을 연결하며, 당신을 대지에 뿌리 내리게 한다. 물라다라가 제 기능을 하면 중심이 잡힌 느낌을 받으며 지구에 뿌리를 내린 듯한 느낌을 갖게 된다—그러면 무한한 에너지를 이끌어 낼 수 있다. 만일 어떤 변화로 인해 당신이 정착하지 못하는 느낌을 받는다면—아마도 새로운 집으로 이사를 했거나, 새로운 직업을 가졌거나,

여자의 그날,기분이 좋아지는 3가지 자세월경 때 요가를 수련한다고 기적 같은 변화가 일어나진 않겠지만단기적인 통증 완화에는 확실히 도움이 된다.월경통 완화에 도움이 되는 세 가지 자세를 소개한다. ▲ 고양이/소 자세좋은 이유 요통이 완화된다수련법 네발로 엎드려 등을 평평하게 만들고 복근을 조이자. 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천장을 향해 등을 둥글게 굽히고, 머리는 바닥으로 내리자(‘고양이’처럼). 숨을 들이쉬면서 등에 아치를 만들고 머리와 꼬리뼈를 하늘로 들자(‘소’처럼). 10~12회 부드럽게 호흡하면서 두 자세를 번갈아 취하자.

누구에게나 자신감은 필요하다. 암 밸런스를 수련하면 자신감이 쭉쭉 상승한다.사진 김재윤, 모델 이유주요가를 수련하며 끊임없이 배우려면 스스로에게 도전 과제를 부여해야 한다. 물론 과제의 난이도가 중요하다. 너무 쉬우면 지루해지고, 너무 어려우면 좌절하게 된다. 난이도가 적당하면 수련이 즐겁고 재밌어진다. 그러면 계속 성장할 수 있다.안타깝게도 자신에게 힘이 부족하다고 오판해서 시도조차 해 보지 않고 여러 자세를 포기해 버리는 사람이 많다. 특히 사람들은 그중에서도 바카아사나, 파르스바 바카아사나, 티티바아사나처럼 땅에 몸을 바짝 붙

효과가 검증된 자세들훌륭한 시퀀스를 짜는 방법은 아주 많다. 완벽한 시퀀스를 짜겠다는 생각으로 자신을 옥죄면 시작조차 할 수 없다. 이럴 땐 소설을 쓸 때처럼 서론, 본론, 결론으로 나누어 시퀀스를 구성하면 도움이 된다. 시퀀스 초반에는 몸과 마음을 천천히 풀어서 앞으로 실시할 동작에 대비한다고 생각하자. 시간을 충분히 들이자.시퀀스 중반에는 이렇게 근육을 따뜻하게 달군 상태에서 가장 어려운 자세들(격렬하거나 신체를 깊이 늘리는)을 수련한다. 즐겁게 논다는 생각으로 난도 있는 다양한 자세에 도전해 보자. 핸드스탠드나 난도 있는 암

양발에 보드를 묶고 뒤꿈치와 발끝으로 바닥의 충격을 흡수하며 산을 활강하기 위해선 엄청난 근력과 균형감각, 집중력이 필요하다. 따라서 요가 매트에서 많은 시간을 보내는 스노보더일수록 부상 없이, 우아하게 보딩을 즐길 수 있다. "요가를 하면 자신의 몸과 움직임에 대한 감각이 발달 해서 스포츠에 도움이 된다. 초보자이든 상급자이든, 1년에한 번만 산에 가는 사람이든 상관없이 말이다."콜로라도 주 바이탈리티 센터에서 스노보더들에게 요가를 가르치는 니콜 무치올로가 말했다. 발과 넓적다리의 힘을 키우고 무릎을 보호해 주는 아래의 자세부터

균형을 되찾아 목의 통증에서 벗어나자 ▲ 고무카아사나이 자세는 어깨 깊숙한 곳의 근육을 늘여서 상완을 개방한다. 단다아사나를 취한 상태에서 오른팔을 오른쪽 귀 옆으로 뻗고, 왼팔은 왼쪽 옆구리로 내리자. 왼팔을 굽혀 등 위로 뻗어서 손가락이 등 중앙(양쪽 견갑골 사이)에 닿게 하자. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀서 오른손 손가락을 왼손 손가락을 향해 뻗자. 가능하다면 손가락을 맞잡고, 이것이 불가능하면 스트랩을 사용하자. 그리고 맞잡은 손을 서로 가볍게 당기면서 8~10회 호흡하자. 반대쪽으로 반복하자. ▲ 푸르보타나아사나이 자세는 뭉친 흉

균형을 잡아서 뭉친 엉덩이를 풀자 ▲ 안자니아사나왼발을 뒤로 내딛어 런지하자. 오른쪽 무릎은 오른발 뒤꿈치 바로 위에 오도록 굽히고, 왼쪽 무릎은 바닥으로 내리자(불편하면 접은 담요를 무릎 밑에 깔아도 좋다). 왼쪽 둔근에 힘을 줘서 왼쪽 엉덩이 앞쪽을 한층 강하게 스트레칭하자. 왼쪽 무릎을 굽혀서 발목(혹은 스트랩)을 손으로 잡아 더 깊이 스트레칭하자. 왼쪽 무릎을 앞으로 당긴다고 상상해서 엉덩이 근육을 활성화하자. 5초 동안 버티다가 힘을 풀고 더 깊이 늘여 주자. 자세를 풀고 반대쪽으로 반복하자. ▲ 우파비스타 코나아사나이 자

수련의 경험이 쌓이면 그저 복잡한 자세로만 여겨졌던 아사나들이 새로워 보인다. 진짜 깨달음은 아사나의 학습 과정에서 오는 경우가 많고, 이렇게 얻은 깨달음은 매트 밖에서도 얼마든지 활용할 수 있다. 시범을 보인 여동구 원장은 파리브르타 자누 시르사아사나의 숨겨진 원리를 깨달으면 살면서 어려운 일을 당해도 잘 극복해 낼 수 있다고 믿는다. 그는 다양한 요가 스타일을 제시하는 요가센터 ‘타우요가’와 국내 프랜차이즈 정식 등록 된 ‘여동구요가’의 대표이며, ‘유니버셜요가’의 국내 유일한 전수자이다. “이 자세는 후굴이자 전굴, 측굴, 트

말라아사나는 '화환 자세'라는 뜻이다. 화환을 누군가의 목에 걸면 꽃이 심장 주변을 장식한다. 사색하는 자세를 취해서 내면에 집중하고 스스로에게 존경과 경의, 감사의 마음을 표해 보자. 인도나 인도네시아의 거리를 걷다 보면 많은 이들이 쭈그린 자세로 시간을 보낸다(길거리 음식을 요리하고, 책을 읽고, 버스를 기다리며)는 사실을 알아차릴 수 있다. 이러한 전통은 놀라운 혜택을 가져다준다. 쭈그려 앉기는 하체 전체를 단련하는 가장 효과적인 방법이다. 하체의 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 종아리를 자극하고, 허리와 코어까지

▲ 고무카아사나 이 팔 동작은 어깨 굴곡근을 늘여 준다. 자리에 앉아, 아래쪽 손의 손등으로 등을 5초간 누르자. 그리고 양손의 거리를 점점 좁혀서 깊이 스트레칭하자. 손을 맞잡고 30초 정지하자. 반대쪽으로 반복하자. 총 3회 실시. ▲ 푸르보타나아사나 이 자세는 어깨 굴곡근과 흉근을 늘여 준다. 앉은 자세에서 양손을 몸 뒤쪽으로 30cm 떨어진 곳에 놓고, 손끝을 엉덩이를 향해 돌리자. 팔꿈치를 살짝 굽혀 손목을 보호하자. 가슴이 늘어나는 느낌이 들면 손을 매트에 고정한 채로 엉덩이를 향해 등척성으로 당기려고 해 보자. 20초