데비아사나 [여신 자세]효능 창의력 및 감정적 안정감 향상양발을 넓게 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 든다. 양쪽 무릎이 발목 위에 오도록 엉덩이를 깊숙이 내린다. 양손으로 넓적다리를 짚고, 꼬리뼈를 내리는 동시에 치골을 위로 든다. 심호흡하면서 좌우로 움직이며 골반을 앞뒤로 흔든다. 상체를 앞으로 숙인 채로 양팔을 다리 사이로 흔들어도 된다. 움직임 자체를 즐기는 것이 핵심이다. 한숨을 내쉬거나 입으로 소리를 내도 좋다. 8~10회 호흡한다. 골반이 열리면 생식기에 정신을 집중하게 되고, 몸을 흔들면 삶의 밀물과 썰물에 몸을 맡길 수

요가 지도자 바론 밥티스트에게 가르침을 받는 제자들은 ‘장작 자세’를 한 번쯤은 배우게 되는데, 이 자세는 무릎에 발목 올리기 자세, 사각 자세, 혹은 장작 자세(아그니스탐바아사나)라고도 불린다. 이름이야 어떻든지, 이 자세는 엉덩이 바깥쪽, 특히 이상근을 깊이 늘려 준다.밥티스트가 엉덩이 바깥쪽의 유연성을 이토록 강조하는 이유는 무엇일까? 다리와 척추는 모두 골반에 연결돼 있기 때문에, 밥티스트는 엉덩이를 인체의 중심이라고 부른다. “엉덩이는 모든 동작의 출발점이다. 엉덩이가 유연하면 상체와 하체의 움직임이 더 자유로워진다.” 밥

직장에서 프레젠테이션을 하거나 친구의 생일 파티에서 건배사를 할 때마다 심장이 요동치고, 머릿속이 깜깜해지고, 입이 떨어지지 않는다면 ‘요가보이스’가 여러분의 생명줄이 되어 줄 것이다. 오페라 가수이자 요가 강사인 마크 몰리터노가 설립한 요가보이스는 새로운 방식의 발성 훈련법이며, 일련의 자세와 챈팅을 결합해서 차크라를 자극한다. 차크라는 인체의 일곱 곳에 분포된 정신적인 힘의 중심점이다. “차크라의 균형이 흐트러지면 발표에 대한 공포와 스트레스가 유발된다. 만트라와 챈팅을 요가 수련에 활용하면 여러분 목소리의 울림이 차크라를 조율

지금까지 사용했던 일회용 에너지 충전 방법들을 과감히 버려라. 대신 에서 알려 주는 에너지를 오랫동안 유지할 수 있는 현명한 충고를 받아들이자.1. 당신의 연료 탱크를 음식으로 채우자스포츠 영양 전문가인 낸시 클락은 음식을 적으로 생각하는 사람이 너무 많다고 말한다. 기름 없이 자동차가 작동할 수 없듯이 사람도 음식을 먹지 않고는 제대로 움직일 수 없다. 우선 아침 식사를 거르지 않는 것부터 시작하자. 만일 오전에 운동을 한다면 아침 식사의 1/3을 운동 시작 전에 먹도록 하자. 그렇지 않으면 운동에 필요한 연료가 부족할

요가와 명상 수련이 당신 삶의 빼놓을 수 없는 한 부분이라면 요가와 명상이 마음을 진정시켜 현재에 머물게 한다는 사실을 잘 알 것이다. “글쓰기도 동일한 효과를 보장한다. 난 힘든 상황에 처하거나 이해하기 힘든 사건을 겪을 때마다 공책에 의지한다. 생각을 정리하고 나면 당면한 문제 뒤에 숨겨진 교훈을 더 쉽게 찾아낼 수 있다.” 뉴욕시에서 활동하는 요가 및 명상 강사인 엘레나 브라우어가 말했다. 글을 정말 쓰고 싶지만 무언가가 당신을 붙잡고 있다면 브라우어만의 비법을 참고해서 당신만의 글쓰기 흐름을 찾아보자.아늑한 글쓰기 공간을 만

고무카아사나를 수련하기 전에는 어깨와 골반을 충분히 풀어 줘야 한다. 난 학생들에게 우선 150~180cm의 스트랩을 양손에 쥐라고 지시한다. 양손 간격을 90~120cm 벌려서 스트랩을 잡고, 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행으로 들고, 스트랩을 팽팽하게 만들자. 숨을 들이쉬며 스트랩을 천천히 머리 위로 들고, 정점에서 잠시 정지하자. 숨을 내쉬며 스트랩을 천천히 등 뒤로 내리자. 이번에는 방향을 바꿔서, 숨을 들이쉬며 올라오고, 내쉬며 몸 앞으로 내리자.팔을 머리 위로 들 때 팔꿈치를 굽혔는가? 어깨가 귀 옆으로 움츠러들었는가? 그

꼭두각시놀이자리에 누워 무릎을 굽히고, 발바닥을 바닥에 붙여라. 뒤꿈치와 엉덩이의 간격은 30cm 정도 벌려라. 오른쪽 소전자에 집중하라. 끈 형태의 요근이 골반을 통과해 허리뼈까지 연결돼 있고, 거기에서 인형술사가 줄의 반대쪽을 잡고 있는 모습을 머릿속에 그려라. 인형술사가 끈을 당기면, 숨을 내쉬면서, 오른발이 바닥에서 가볍게 들리고, 오른쪽 넓적다리가 복부를 향해 당겨지는 모습을 관찰하라(무릎은 굽힌 상태를 유지하라). 엉덩이가 조이면 동작을 정지하고, 숨을 들이쉬어라. 인형술사가 줄을 놓으면, 숨을 내쉬면서 바닥을 향해 발을

“가슴 펴기는 하타 요가의 가장 중요한 목표 중 하나다.” 요가 얼라이언스 공인 아누사라 지도자인 토드 노리안이 말했다. 매사추세츠 주 웨스트스톡브리지에 사는 노리안은 25년간 요가를 가르쳐 왔다. “가슴이 펴지면 만물의 근원과 자신이 연결돼 있음을 깨닫는다. 삶은 좋은 것이라는 직접적 깨달음을 얻는 셈이다.”고대 요기들은 내면의 신성이 머무는 에너지의 중심이 가슴이라고 믿었다. 육체적으로 봤을 때 가슴을 펴면 운전하거나 컴퓨터 앞에서 일하느라 굽은 자세를 바로잡을 수 있다. 또한 기운을 북돋고, 우울증과 맞서 싸우는 데도 도움이

벌써 몇 시간째다. 당신은 컴퓨터 앞에 앉아 눈에 힘을 주고 공부하느라 허리는 쑤시고, 목은 단단히 뭉쳤다. 매트를 꺼내 아사나라도 수련하면 좋으련만. 중간고사가 코앞이라 그럴 수도 없다. 이럴 때 학생이라면 어떻게 해야 할까?“몸이 숨 쉴 수 있도록 짧은 휴식을 취하자.” ‘레드호크 물리치료원’의 원장인 하비 더치가 말했다. 25년간 요가를 수련한 더치는 자신의 임상 경험과 요가 수련 노하우를 결합해 사람들이 일하거나 놀 때 몸을 더 잘 쓸 수 있도록 돕는다. “책상에 오래 앉아 있다 보면 등은 굽고, 고개는 숙여지고, 턱은 앞으

난 인버전 자세가 좋다.우리는 일상의 대부분을 머리는 위에, 다리는 아래에 놓고 보내기 때문에 이것을 위아래로 뒤집는 것만으로도 상쾌한 기분 전환이 된다. 게다가 다양한 효능까지 누릴 수 있다. 일단 인버전은 상체의 근력과 균형 감각, 자신감을 키워주고, (말 그대로) 새로운 관점에서 세상을 볼 수 있게 만들어준다. 또한 머리가 가슴보다 밑으로 내려가는 자세를 취하면 하체에 림프액이 고이는 현상(직립 보행의 결과)을 방지하고, 뇌의 혈액 순환까지 촉진할 수 있는데 그러면 몸에 즉각 기운이 생긴다. 게다가 인버전은 재밌기까지 하다.

굳이 사치스러운 여행을 떠나지 않고도 얼마든지 일상에서 탈출할 수 있다. 원기 회복에 좋은 요가 자세를 취하다 보면 일상의 소란스러움에서 수백 km는 떨어져있는 것 같은 기분이 든다.샌프란시스코에서 활동하는 물리치료사이자 리스토러티브 요가 강사, 의 저자인 주디스 핸슨 라재터가 추천하는 아래의 자세를 수련해보자. “이 시퀀스는 단순하지만 후굴, 인버전, 전굴, 트위스트 자세가 모두 포함돼 있어서 완전한 수련을 한 것 같은 효과를 볼 수 있다.” 라재터가 말했다. 집으로 떠난 휴가에서 최대한 편히 쉬려면 담요 다섯 장과

마야의 5대 원소미겔 앙헬 베르가라 카예로스와 캣 튜더가 전수받은 고대 마야 요가 동작을 따라 해서 다섯 가지 원소를 기리고, 다섯 가지 원소와 하나가 되어 보자. 각각의 동작은 특정한 원소의 치유력을 깨우는 효능을 지니고 있다. 우선 눈을 감고 땅의 근원, 하늘의 근원과 연결되겠다는 목표를 세우자. 마야 문명에서는 인간이 항상 하늘과 땅에 닿아있다고 믿으며, 하늘과 땅은 당신의 가슴에서 만난다. 자세를 따라 할 때는 몸을 계속 움직여서 리듬을 찾자. 수련을 마친 후에는 눈을 감고 몇 회 호흡하며 에너지에 변화가 생겼는지 확인해 보

1단계: 척추의 중립을 찾자 바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발바닥을 땅에 붙이자. 숨을 들이쉬며 팔을 하늘로 뻗자. 숨을 내쉬며 늑골 하단으로 매트를 누르자. 늑골로 매트를 계속 누르면서 머리 뒤쪽에 양손을 깍지 끼자. 2단계: 척추를 굽히자 1단계 자세를 그대로 유지한 상태에서 숨을 내쉬며 몸을 위로 말아 올리자. 상체(어깨에서 꼬리뼈까지)를 바닥에 서 들어 둥글게 굽히자. 몸을 말면서 배꼽은 바닥으로 누르고 늑골 하단을 치골 근처로 당기자. 이처럼 상체를 굽히는 동작을 ‘척추 굴곡’이라고 한다. 3

요추는 골반의 모양과 위치에 따라 영향을 받는다. 골반과 요추가 바로 연접되어 있기 때문이다. 따라서 올바르게 골반을 조절하는 것은 요추를 포함한 척추 전반의 기능을 개선하는 효과가 있다. 1. 척추의 정적 안정화중립 척추에 대한 자가 점검 및 유지SET UP 두 손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다. 손과 어깨가 일직선, 무릎과 고관절이 일직선이 되도록 한다. 중심은 무릎과 손 사이에 균일하게 유지한다.ACTION 스틱이 머리 뒤, 등, 골반 뒷부분에 닿도록 척추의 모양을 조정한다. 2. 팔과 다리의 움직임 속에서 척추

슬굴곡근 스트레칭은 고집쟁이 노새를 끌고 가는 것과 비슷하다. 노새의 목줄을 당기면 노새는 더 세게 저항하지만, 노새와 친구가 되면 살살 구슬려 더욱 걷게 만들 수 있다. 노새를 이완시키면 어디를 가든지 기쁘게 따라간다. 01 숩타 파당구쉬타아사나몸이 정말 뻣뻣하다면 위로 든 발바닥에 스트랩을 감고 수련하자. 이 자세는 가장 안전한 슬굴곡근 스트레칭이다. 바닥이 있어서 허리가 지나치게 굽을 염려도 없고, 서거나 앉아서 하는 전굴 자세보다 신체 배열을 더 잘 조정할 수 있다. 또한 바닥에 누우면 전신이 이완되니, 슬굴곡근의 긴장을 의

요가 강사와 트레이너가 함께 추천하는 요가 자세 3가지 아래를 향한 개 자세 좋은 이유: 어깨, 골반, 햄스트링, 종아리에 꼭 필요한 스트레칭 동작이다. 특히 어깨를 안정시키는 역할을 하는 회전근개에 좋다. 이들 근육이 뭉치면 아주 간단한 동작을 하다가 부상을 당하기도 한다. 아래를 향한 개 자세는 회전근개의 안정감을 높여 준다.수련법: 네발로 엎드리자. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓자. 발끝은 앞으로 말아 넣고, 손바닥으로 땅을 누르면서 엉덩이를 위로 들자. 손가락을 넓게 펼치고 엉덩이를 뒤로, 위로 밀면서 뒤꿈치를 바

우울과 불안을 가라앉히는5분 명상 + 앉아서 하는 요가 ■ 5분 명상“불안을 가라앉히는 가장 좋은 명상법은 마음을 열고 자신을 관찰하는 것이다. 자리에 앉아서 주변에서 일어나는 일이나 곁에서 들리는 소리, 몸에서 느껴지는 감각, 생각, 감정을 관찰해 보자. 불안증이 있으면 폭포수처럼 쏟아지는 걱정에 압도당하는 경험을 자주 하는데, 이런 수련을 하면 그 폭포 뒤에 조용히 서서 자신을 괴롭히는 생각들을 하나하나 살펴볼 수 있다.” 스티브 히크만이 말했다. 이 명상을 며칠간 5분씩 실시하다가 익숙해지면 시간을 점차 늘려 나가자.편안히 앉

균형을 되찾아목의 통증에서 벗어나자 ▲ 고무카아사나이 자세는 어깨 깊숙한 곳의 근육을 늘여서 상완을 개방한다. 단다아사나를 취한 상태에서 오른팔을 오른쪽 귀 옆으로 뻗고, 왼팔은 왼쪽 옆구리로 내리자. 왼팔을 굽혀 등 위로 뻗어서 손가락이 등 중앙(양쪽 견갑골 사이)에 닿게 하자. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀서 오른손 손가락을 왼손 손가락을 향해 뻗자. 가능하다면 손가락을 맞잡고, 이것이 불가능하면 스트랩을 사용하자. 그리고 맞잡은 손을 서로 가볍게 당기면서 8~10회 호흡하자. 반대쪽으로 반복하자. ▲ 팔뚝 플랭크 자세이 자세는 코어와

변화가 필요할 때당신의 차크라를 활용하라차크라의 힘을 이용하여 평안함과 자신감, 그리고 기쁨의 바다로 항해하자. ▲ 물라다라 차크라 (뿌리 차크라)뿌리 차크라는 당신과 당신의 고향인 지구를 연결한다. 이것은행성과 당신의 영혼을 연결하며, 당신을 대지에 뿌리 내리게 한다. 물라다라가 제 기능을 하면 중심이 잡힌 느낌을 받으며 지구에 뿌리를 내린 듯한 느낌을 갖게 된다—그러면 무한한 에너지를 이끌어 낼 수 있다. 만일 어떤 변화로 인해 당신이 정착하지 못하는 느낌을 받는다면—아마도 새로운 집으로 이사를 했거나, 새로운 직업을 가졌거나,

여자의 그날,기분이 좋아지는 3가지 자세월경 때 요가를 수련한다고 기적 같은 변화가 일어나진 않겠지만단기적인 통증 완화에는 확실히 도움이 된다.월경통 완화에 도움이 되는 세 가지 자세를 소개한다. ▲ 고양이/소 자세좋은 이유 요통이 완화된다수련법 네발로 엎드려 등을 평평하게 만들고 복근을 조이자. 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천장을 향해 등을 둥글게 굽히고, 머리는 바닥으로 내리자(‘고양이’처럼). 숨을 들이쉬면서 등에 아치를 만들고 머리와 꼬리뼈를 하늘로 들자(‘소’처럼). 10~12회 부드럽게 호흡하면서 두 자세를 번갈아 취하자.