더 높이, 들어올리기살라바아사나를 취하려면 가슴을 넓게 펴고 어깨도 뒤로 펴야 하는데, 그러려면 어깨 근육이 유연하고 등 상단에는 힘이 있어야 한다. 첫 번째 변형 동작(사진 1)은 허리에 자연스러운 곡선을 유지한 상태에서 상체의 다양한 동작을 동시에 수행하는 법을 가르쳐 준다. 그러면 가슴도 안전하게 펴고, 살라바아사나의 상체 동작을 미리 경험해 볼 수 있다. 또한 첫 번째 변형 동작은 등 상단도 강화해 준다. 최종 자세에서 몸을 뒤로 굽힐 때 상체의 힘을 활용하면 허리에 과도한 아치 모양이 만들어져서 부상당할 가능성이 줄어든다.

STEP 1아르다 파드마아사나준비• 단다아사나(막대 자세)로 앉아 상체를 곧게 세운다. 똑바로 앉는 게 힘들다면 접은 담요를 좌골 밑에 깐다.• 오른쪽 다리로 조심스럽게 반-연꽃 자세를 취한다. 오른쪽 무릎을 굽히고 양손으로 각각 오른쪽 발목과 정강이를 잡는다. 팔의 힘으로 오른발 뒤꿈치를 복부 좌측 하단으로 끌어당긴다.• 만약 가능하다면, 뒤꿈치가 복부에 닿아 복부를 밀 수 있을 정도로 깊숙이 당긴다. 만약 무릎이 불편하다면 발을 앞으로 돌려놓거나 혹은 그냥 오른발 발바닥을 왼쪽 넓적다리 안쪽에 붙인다.다듬기• 발목뼈를 대퇴골 바

부비강이 염증으로 붓거나 점액으로 가득 차면 아무것도 하기 싫다. “하지만 머릿속의 안개를 걷어내려면 자리에서 일어나 움직이는 게 낫다.” 뉴욕 오픈센터에서 요가 지도자 트레이닝을 이끄는 의사 제프 미그도가 말했다. 증상을 완화하려면 머리를 높이고 가슴을 펴는 자세를 실시해야 한다(아래에 소개한). “수련 전에 생강차를 마시며 증기를 들이마시면 수련의 효과가 배가된다.” 미그도가 말했다. 카팔라바티 호흡도 도움이 된다. ‘불의 호흡’이라고도 부르는 카팔라바티는 코로 빠르게 숨을 내쉬는 것을 말하는데, 이때 가슴이 아니라 복근을 사용

단식할 때는 식습관만 바꿔서는 안 된다. “체내 정화에 도움이 되는 수련을 실시해 보자. 느리게 움직이며 자연의 리듬과 하나가 되면 우리 인생과 수련에서 진짜 중요한 것이 무엇인지 깨닫게 될 것이다.” 캘리포니아주 ‘요가 가든 스튜디오’의 주인이자 의 저자인 재니스 게이츠가 말했다. 숩타 받다 코나아사나, 비파리타 카라니, 사바아사나처럼 몸을 이완하는 자세는 긴장을 풀고 원기를 회복하는 데 도움이 된다. 특히 날숨에 집중하며 힘을 풀고 속을 비워내는 데 집중하면 효과가 배가된다. 한편 자타라 파리바르타나아사나

후굴 자세와 엉덩이1단계 양발은 서로 평행이 되게 하자. 엉덩이와 다리가 밖으로 돌아가도 안 된다. 그러면 천장관절이 압박을 받고 엉치뼈가 앞으로 기울어져 통증이 유발될지도 모른다. 2단계 대둔근이 엉덩이를 밖으로 돌리지 못하도록 넓적다리 안쪽을 활성화하자. 어떤 후굴 자세를 취하든지 넓적다리 사이에 블록을 끼우고 쥐어짜서 내전근의 ‘스위치’를 켜는 연습을 하자. 3단계 둔근을 수축해서 골반을 뒤로 기울이고, 아르다 나바아사나를 취할 때처럼 복근을 활성화하자. 그러면 요추의 압박이 최소화되고, 척추 높은 곳까지 고루 사용해서 몸을

암 밸런스 동작을 취하려면 몸의 힘을 완전히 풀고, 관절과 근육 주변의 힘을 빼야 한다는 사실을 사람들은 간과한다. 암 밸런스 흉내만 내려고 해도 사타구니와 슬굴곡근, 엉덩이, 무릎, 상체가 상당히 유연해야 한다. 일단 몸이 유연해지면 끙끙대지 않아도 된다. 그렇다고 근력이 중요하지 않다는 말은 아니다. 하지만 플랭크 자세나 차투랑가 단다아사나를 취할 수 있는 상체 근력만 있다면 팔의 힘을 더 키울 필요는 없다. 물론 파리푸르나 나바아사나, 아르다 나바아사나 같은 자세를 꾸준히 수련해서 코어의 힘을 키우긴 해야 한다. 하지만 암 밸

요가 달력 속의 모델이 취한 것과 같은 우아한 후굴 자세를 그대로 따라 하는 것이 아니라 자신의 몸에 편안하고 안정적으로 느껴지면서도 내면에는 기쁨과 흥분, 자유가 느껴지는 자세를 찾는 것이 중요하다. 살라바아사나살라바아사나를 취하려면 등 근육을 능동적으로 수축해서 몸 앞쪽을 펴야 한다. 등 근육이 충분히 튼튼하고 몸 앞쪽이 지나치게 뻣뻣하지 않다면 이 동작을 할 때 쾌감을 느낄 수 있다. 후굴 자세를 취하는 목적은 몸 앞쪽의 긴장을 풀어서 몸 앞쪽을 지나는 호흡과 에너지를 더 온전히 느끼기 위함이라는 사실을 다시 상기하자. 또한

1. 비라바드라아사나 1(전사 1번 자세)양팔을 몸 옆으로 내리고 서자. 다리는 곧게 펴고, 왼발을 앞으로 내딛자. 숨을 들이쉬며 왼쪽 무릎을 굽히고 양팔을 머리 위로 들어서 전사 자세를 취하자. 숨을 내쉬며 출발점으로 돌아오자. 호흡과 동작을 일치시키며 3~4회 반복한 후에 자세를 취한 채로 6~8회 호흡하자. 그리고 2번 자세로 넘어갔다가 다시 돌아와 반대쪽 다리로 반복하자. 2. 파르스보타나아사나(격렬한 측면 스트레칭 자세)1번 자세에서 굽힌 앞쪽 다리 위로 몸을 숙인 후 다리를 최대한 곧게 펴자. 그 상태로 6~8회 호흡하자

명상의 완전한 수련법 필자는 완전한 요가 명상 수련이 10단계로 이루어진다고 보는데, 그 모든 단계에는 환영하기가 포함돼 있다. 각 단계를 개별적으로 수련해도 좋고 하나로 묶어서 이어서 수련해도 좋다. 완전한 요가 명상 수련의 10가지 필수 요소를 소개한다. 1 당신과 우주 전체를 낳았으며, 당신에게 가치와 의미, 목적을 부여하는 우주의 생명력을 느껴 보자. 2 당신의 목적을 인지하자. 3 가슴 깊숙한 곳에 느껴지는 인생에 대한 욕망을 인지하자. 4 내면에 있는 변하지 않는 존재의 근원을 인지하자.5 몸의 감각들을 환영하자. 6 에

아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세) 아래를 향한 개 자세를 취한 후에 양손을 어깨 너비로 벌리자. 중지는 곧게 편다. 양손의 중지가 평행을 이뤄야 한다. 양손의 검지와 엄지, 손바닥으로 바닥을 누르자. 무게중심을 하체로 이동하는 동시에 대퇴사두근을 수축하고, 뒤꿈치로 바닥을 누른다. 정강이 사이를 응시하며 몸의 중심을 잡자. 앞쪽 손목 풀기 매트에 무릎을 꿇고, 손가락이 무릎을 향하도록 손목을 돌리자. 심호흡하며 뒤꿈치를 향해 엉덩이를 뺀다. 손바닥은 바닥에 붙이자. 팔 안쪽에 따뜻한 느낌이 느껴질 것이다. 원한다면 양손

본 빈야사 시퀀스는 엉덩이 바깥쪽 외에도 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 사타구니 안쪽을 늘려 주는 균형 잡힌 수련법이다. 밥티스트는 모든 자세를 평소보다 오래 유지하고, 호흡을 사용해서 골반의 긴장을 풀라고 조언했다. 또한 자세를 완성하는 데에만 집착하지 말 것을 강조했다. 01 하이 런지 아래를 향한 개 자세를 취한 후 오른발을 양손 사이로 내딛어라. 왼발 뒤꿈치를 들고, 손가락 끝을 세워라. 오른쪽 무릎은 오른발 뒤꿈치 바로 위에 놓여야 하며, 앞으로 나와선 안 된다. 숨을 들이쉬면서 천장을 향해 양팔을 들어라(손바닥은 서로 마주봐

만트라 명상이 명상엔 5분에서 20분이 소요된다(원한다면 더 오래 해도 좋다). 1단계와 2단계엔 각각 1~2분씩 머무르고, 3단계엔 3~5분 머무르자. 4단계에선 5~15분 머무르면 된다.단계별 수련법① 명상을 하기 전에, 당신이 좋아하는 단어나 글귀, 기도문, 시를 준비하자. 적은 수의 단어나 음절로 이루어진 만트라가 좋다. 그래야 쉽게 암송할 수 있다. 당신에게 영감을 부여하고, 희망을 주고, 가슴을 움직이는 만트라를 고르자. 마음을 흐트러뜨리거나 머릿속을 복잡하게 만드는 만트라는 좋지 않다.② 의자나 바닥에 편히 앉자. 담요

깨달음을 전파하고 싶을 때 하는 명상이 수련법은 명상에 대한 산스크리트 고대 문헌인 에서 발췌했다.단계별 수련법① 조용히 앉아 정신을 깨우자. 당신의 내면에 자리한 무언가는, 당신이 살아 있고, 호흡하며, 생각한다는 사실을 알고 있다. 이처럼 우리의 내면엔, 눈에는 보이지 않지만 주변에서 일어나는 일을 끊임없이 관찰하는 무언가가 있다. 이것이 있기에 당신은 세상을 경험할 수 있다.② 이제 사랑하는 사람 한 명을 떠올려 보자. 당신과 가까운 사람을 떠올린 후에 이렇게 생각해 보자. “우리는 성격도 다르고, 살아온 과

반 물고기의 왕 자세단계별 수련법① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 접은 담요를 엉덩이 아래에 깐다. 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 붙인다. 왼발을 오른쪽 다리 아래로 넣어 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 보낸다. 왼쪽 다리 바깥쪽을 바닥에 댄다. 오른발을 왼쪽 다리 옆으로 보내 왼쪽 엉덩이 옆의 바닥에 놓는다. 오른쪽 무릎은 천장을 향해야 한다.② 숨을 내쉬며 오른쪽 넓적다리 안쪽을 향해 몸을 비튼다. 오른손으로 오른쪽 엉덩이 뒤쪽 바닥을 누른다. 왼쪽 상완을 오른쪽 넓적다리 바깥쪽(무릎 근처)에 댄다. 상체 앞쪽을 오른쪽 넓적다리 안

세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)몸이 활짝 열리고 튼튼해지는 다리 자세의다양한 효능을 만끽하고 싶다면 어서 다리를 지어 보자.  세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)는 활용도가 아주 높은 후굴 자세다. 수련 목표에 맞게 다양한 방법으로 수련할 수 있고, 시퀀스에도 다목적으로 활용할 수 있다. 또한 다리 자세는 그 자체로도 강력한 자세지만 신체 에너지에 다양한 영향을 미치는 여러 가지 자세를 수련하기 전에 사전 동작으로 실시하기도 좋다. 우르드바 다누라아사나(위를 향한 활 자세)처럼 몸을 자극해 열을 내는 자세를 수련하기 전에 해도 되고, 살람바 사르방가아사나(어깨로 서기)처럼 몸을 식히고 진정하는 자세를 수련하기 전에 실시해도 된다.다리 자세는 몸의 원

 ❙ 효능척추 주변을 회전하고 스트레칭해서 긴장을 푼다. ❙ 수련법바닥에 누워 양팔을 어깨너비로 들어 옆으로 뻗자. 왼쪽 무릎을 굽혀서 가슴 앞으로 당기자. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥으로 내리자. 왼쪽 어깨도 바닥으로 조심스럽게 내리자. 이후 무릎을 아래로 내리거나 위로 당기고, 왼팔을 머리 위로 뻗고, 머리를 중립에 놓거나 좌우로 돌리는 식으로 다양한 자세를 취해 보자. ❙ 변형자세허리가 예민하면 양쪽 무릎을 모두 굽히고 몸을 비틀자. 회전근개를 다쳤거나 어깨가 아픈 사람은 담요나 쿠션으로 어깨(비트는 방향과 반대쪽에 있는)를 받치자. ❙ 수련하면 안 되는 사람어깨 통증이나 요통이 지속되는 사람.  

 ❙ 효능고관절 외회전근을 스트레칭하고, 사타구니와 허리의 뭉침을 푼다. ❙ 수련법바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 땅을 짚자. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 뒤로 꼬아서 오른쪽 무릎과 정강이가 바닥에 닿게 하자. 그리고 양발 사이에 앉아 무릎이 포개지도록 하자. 허리가 굽는다면 접은 담요를 깔고 앉아서 엉치뼈를 앞으로 기울이자. 골반이 유연하다면 상체를 앞으로 숙여서 등 상단을 둥글게 굽혀도 좋다. ❙ 변형 자세무릎 아래쪽이 불편하면 그쪽 다리를 앞으로 뻗고 자세를 취하자. 엉덩이 통증이 너무 심하면 담요나 볼스터를 깔고 앉고, 양손으로 땅을 짚어 체중을 분산하자. ❙ 수련하면 안 되는 사람무릎 통증 환자, 좌골신경통 또는 디스크 부상이

발목이 조인다면... TRY  돌돌 만 매트를 뒤꿈치 밑에 깔자. 그러면 발목의 배측굴곡(발을 정강이로 당기는)이 감소해 자세에 안정감이 더해진다. 일단 매트의 절반을 단단히 말자(매트가 아주 두껍다면 조금만 말아도 되고, 얇다면 많이 말자). 양발을 모으고, 뒤꿈치를 매트 만 부분에 올리고, 발바닥은 땅에 붙이자. 발가락을 펼쳐서 하체에 힘을 더하자.  어깨가 아프다면... TRY  자세를 취한 후 양손으로 가슴 앞에 합장하자. 손을 꾹 누르면서 가슴과 등을 고르게 펴자. 양손을 누른 상태에서 압력을 유지하며 천장으로 손을 천천히 들면 어깨 동작도 할 수 있다. 어깨가 불편해지면 멈추자. 허리가 굽는 사람에게도 좋은 변형 동작이다.

 * 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다: 등 부상, 수근관 증후군, 두통, 임신 ❚ 효능· 척추 강화· 가슴과 폐, 어깨, 복부 스트레칭· 힙 업· 내장 활성화· 스트레스와 피로 해소· 가슴과 폐 활성화· 좌골신경통 완화· 천식 치료· 고대 경전에 따르면, 부장가아사나를 실시하면 체온을 높이고, 질병을 물리치고, 쿤달리니를 깨울 수 있다고 한다. ❚ 준비 자세· 세투 반다 사르방가아사나· 우르드바 무카 스바나아사나 ❚ 이어서 하면 좋은 자세· 후굴 자세들 ❚ 초보자를 위한 팁몸을 뒤로 지나치게 굽히지 말자. 등에 무리를 주지 않고 편안히 수련할

* 천식, 설사 증상이 있으면 이 자세를 수련하지 않는 게 좋다. 초보자를 위한 팁초보자는 사타구니가 뻣뻣해서 무릎을 굽힌 쪽의 넓적다리를 옆구리에 붙이는 걸 힘들어 한다. 그러면 정강이를 겨드랑이에 끼우고, 팔로 다리를 감싸는 게 힘들어진다. 이를 해결하려면 무릎을 굽힌 쪽 다리의 정강이를 반대쪽 손으로 잡아 옆구리를 향해 넓적다리를 당겨 보자. 준비 자세· 아르다 받다 파드마 파스치모타나아사나·  받다 코나 아사나· 자누 시르사아사나· 싣다아사나· 수카아사나· 숩타 비라아사나· 숩타 받다 코나아사나· 숩타 파당구쉬타아사나· 타나아사나· 티타 파르스보타나아사나· 비라아사나 이어서