아난타사나누워서 하는 다리 리프트는 균형, 중심 및 안정성을 기르는 데 도움이 되며 햄스트링 스트레칭과 동시에 신체의 측면을 늘려준다.➊ 오른쪽으로 누워 아래쪽 다리를 펴고 발등을 몸 쪽으로 당긴다. 오른쪽 팔꿈치를 매트 위에 놓고 팔을 구부려 오른쪽 손바닥으로 머리를 받치도록 한다. 팔꿈치에서 발까지 바닥으로 고르게 눌러 준다.➋ 왼쪽 골반과 어깨가 오른쪽 골반 그리고 어깨 위에 오도록 몸을 정렬한다.➌ 왼손을 사용하여 위쪽에 있는 (왼쪽)무릎을 몸통 가까이 가져온다. 그런 다음 왼손으로 허벅지, 종아리, 발 또는 엄지발가락을 잡

손목은 원래부터 부상에 특히 취약하다. 수련 중에 손목을 보호하는 방법을 배워 보자.손목 통증이 있는 사람은 전문의와 상의해야 한다. 통증이 가라앉을 때까지는 손목에 체중을 싣는 걸 피하자.당신의 요가 수련 시퀀스에 ‘아래를 향한 개 자세’나 ‘차투랑가 단다아사나’를 취했다가 푸는 과정이 포함 돼 있다면 손목 통증은 현재나 미래에 한 번쯤은 겪어야 할 문제다. 필자는 수련의 질을 높이려고 성실하게 노력하는 지도자나 학생들을 위해 전 세계를 돌며 워크숍을 진행하는데, 이들 제자의 25%가 빈야사 도중에 손목 통증을 호소한다. 손목의

시작 앉는다. 수카아사나(편안한 자세)로 앉는다. 손으로 바닥을 짚으며 몸을 앞으로 숙인다. 삶을 바라보는 새로운 관점 을 찾겠다는 목표를 정한다. 이제 손 으로 바닥을 짚으며 몸을 오른쪽으 로 보낸 후 정지한다. 손으로 바닥을 짚으며 몸을 왼쪽으로 보낸 후 정지 한다. 중앙으로 돌아온다. 마무리 긴장을 푼다. 비파리타 카라니(벽에 다리를 올린 자세)를 취한다. 양손을 배에 얹고, 포갠다. 이곳으로 숨을 보내서 창조 적인 생명력을 해방한다. 이제 손을 심장 위로 옮기고, 심장을 심호흡으 로 채운다. 양손을 옆으로 뻗고, 손바 닥을

요가 수련의 육체적인 면을 다룬 중요한 경전인 「하타 요가 프라디피카」에는 아사나가 15개만 실려 있는데, 그중에 고무카아사나가 포함돼 있다. 17세기 경전인 「게란다 상히타」에도 아사나 32개가 실려 있는데, 역시 그중에도 고무카아사나가 있다. 「게란다 상히타」에는 고무카아사나의 수련법이 다음처럼 설명돼 있다. “양발을 엉덩이 양옆의 바닥에 놓고, 몸을 고정한다.” 팔이나 손동작에 대한 말은 없다. 이런 동작은 현대 요가로 넘어오면서 추가된 것들인데, 잠시 후에 배워 볼 것이다.B.K.S. 아헹가는 고무카아사나가 ‘다리 근육에 탄

깨달음을 전파하고 싶을 때 하는 명상이 수련법은 명상에 대한 산스크리트 고대 문헌인 에서 발췌했다.단계별 수련법① 조용히 앉아 정신을 깨우자. 당신의 내면에 자리한 무언가는, 당신이 살아 있고, 호흡하며, 생각한다는 사실을 알고 있다. 이처럼 우리의 내면엔, 눈에는 보이지 않지만 주변에서 일어나는 일을 끊임없이 관찰하는 무언가가 있다. 이것이 있기에 당신은 세상을 경험할 수 있다.② 이제 사랑하는 사람 한 명을 떠올려 보자. 당신과 가까운 사람을 떠올린 후에 이렇게 생각해 보자. “우리는 성격도 다르고, 살아온 과

허리를 안정시키고 위를 향한 개 자세를 수련하면 척추 전체에 고른 아치 모양을 만들 수 있다. 우르드바 무카 스바나아사나(위를 향한 개 자세)는 몸에 활력을 불어넣는 후굴 자세다. 또한 이 자세는 가슴과 어깨를 펴주고, 팔과 다리를 강화한다. 태양 경배 시퀀스의 중심적인 역할을 하며, 플로우 요가를 할 땐 다른 자세 사이사이에 이 자세를 반복해서 수련한다. 이 자세를 수련할 땐, 호흡과 동작을 연결하는 게 중요하다. 호흡이 자세에 활력을 불어넣고, 가슴을 열어주기 때문이다.이 자세는 보통 마시는 호흡에 개시한다. 깊이 마시는 호흡에

요가 자세를 취하다 보면 자세를 안전하게 취하는 것보다 우선 자세의 형 태부터 완성시키는 것을 우선시하게 되는 경우가 많다. 대표적인 예가 트 위스트다. 저번에 파리브르타 웃카타아사나를 수련했을 때를 떠올려 보 자. 안전하게 몸을 회전하려면 어떤 근육을 사용해야 할지 생각해 보지도 않고 우선 몸을 ‘깊숙이’ 비트는 것을 최우선 목표로 삼지는 않았는가? 만 약 “네”라고 답했다면 그것이 바로 트위스트를 수련할 때 허리가 아픈 이 유일지도 모른다. 사실 사람들은 대부분 요통에 취약하다. 미국인의 무려 90%가 나이가 들면서 퇴행성 디스

아시아 전 지역에서 두루미는 젊음과 행복의 상징이다. 중국에서는 장수의 상징이기도 하다. ‘두루미 자세’로도 불리는 바카아사나는 이 세 가지 상징을 모두 구현한 자세이다. 장난기 많은 어린이처럼 자신을 믿고 뛰어올라야 하고, 동시에 두루미처럼 안정적으로 균형을 잡아야 가능한 자세이기 때문이다. 또 완성되면 가벼움과 즐거움을 느낄 수 있어 활달한 기분이 드는, 재미있는 자세이기도 하다. 바카아사나에서는 팔을 쭉 펴고 무릎은 겨드랑이에 고정한 상태로 복부를 최대한 높이 띄운다. 형태가 비슷한 카카사나(까마귀 자세)는 팔을 굽힌 상태로

자세의 효능 넓적다리와 발의 근육 강화, 발목 가동성 향상, 코어 근육의 탄력 증가.수련 방법1. 양발을 모으고 서서 골반에 손을 올리자. 깊이 쭈그려 앉을 탄탄한 토대를 만들려면, 일단 양발의 중심축부터 찾자. 발 안쪽과 바깥쪽, 발끝과 뒤꿈치로 체중을 옮겨 가며 균형이 가장 잘 맞는 지점을 찾아보자. 그런 지점을 찾으면 발바닥에 삼각형이 그려지는 느낌이 든다. 엄지발가락과 새끼발가락, 뒤꿈치에 체중이 고르게 분산되기 때문이다. 양다리에도 체중을 고르게 분산하자.2. 무릎을 굽히며 숨을 내쉬자. 가상의 의자에 앉으면서 엉덩이를 뒤

단식할 때는 식습관만 바꿔서는 안 된다.“체내 정화에 도움이 되는 수련을 실시해 보자. 느리게 움직이며 자연의 리듬과 하나가 되면 우리 인생과 수련에서 진짜 중요한 것이 무엇인지 깨닫게 될 것이다.” 캘리포니아주 ‘요가 가든 스튜디오’의 주인이자 의 저자인 재니스 게이츠가 말했다. 숩타 받다 코나아사나, 비파리타 카라니, 사바아사나처럼 몸을 이완하는 자세는 긴장을 풀고 원기를 회복하는 데 도움이 된다. 특히 날숨에 집중하며 힘을 풀고 속을 비워내는 데 집중하면 효과가 배가된다. 한편 자타라 파리바르타나아사나,

비라바드라아사나(전사 자세)Ⅰ로 눈에 보이지 않는 힘을 키우는 방법은 다양하다. 요가의 다섯 분파를 대표하는 지도자들이 전사 자세Ⅰ의 미묘한 차이를 설명한다. 전사 자세Ⅰ을 수련하면서 신음하거나 땀을 뻘뻘 흘려본 사람이라면 이 자세에 고대의 전사인 비라바드라의 이름이 붙여졌다는 사실이 그리 놀랍지 않을 것이다. 비라바드라는 시바 신이 사랑하는 사티를 잃은 것에 대한 복수를 하려고 만든 전사다. 요기들, 특히 초보자가 전사 자세Ⅰ과 씨름한다. 늘임과 압축, 비틂과 후굴, 내회전과 외회전, 힘과 유연성 사이에서 줄다리기하는 것이 쉽지

요가 강사로 활동하는 리처드 로젠이 말했다. 팔은 몸 옆으로 내려서 상체와 45도가 되게 하자(그러면 어깨의 힘이 풀리고 호흡이 막히지 않는다). 또한 직선으로 누워야 한다. 팔다리를 한쪽으로 굽히거나 기울여서는 안 되며, 고개를 한쪽으로 젖혀도 안 된다. “최대한 직선을 유지하자. 에너지는 선이 부드러워야 잘 흐른다. 머리가 꺾이거나, 골반이 한쪽으로 기울거나, 몸이 뱀처럼 꼬이면 에너지가 못 흐른다.” 팔키발라가 말했다. 사바아사나를 제대로 하려면 중립 자세로 눕는 것이 중요하다. 머리는 정면을 봐야 하고,양쪽 어깨와의 거리도

바라드바자는 먼 옛날 인도에서 활동한 현자였다.그는 위대한 전사들에게 집중력을 유지하는 법과 뛰어난 궁수가 되는방법을 가르쳤다. 우리도 바라드바자의 자세라고 불리는 바라드바자아사나를 수련하면 그의 가르침을 체득해서 육체적인힘과 정신적인 힘의 균형을 잡는 법을 배울 수 있다. 바라드바자아사나는 요가의 기초를 다지고, 내면을 정화하는 부드러운 트위스트 동작이다. 시끄러운 현대 세계에서 바라드바자아사나처럼 조용하고, 균형 잡힌 자세를 수련하면 잠시 동안 평화로움과 고요함을 되찾을 수 있다.바라드바자아사나는 동시에 수행하는 것이 불가능해

여러분은 몸 앞쪽과 뒤쪽이 동서남북 중 어디에 해당한다고 생각하는가? 내 몸 앞쪽(복부!)은 몇 년 전부터 남쪽으로 축 처지고 있지만, 내가 말하고자 하는 바는 이게 아니다. 산스크리트어로 파스치마는 “뒤쪽”과 “서쪽”을 의미하고, 푸르바는 “앞쪽”과 “동쪽”을 뜻한다. 따라서 고대 요기들의 가르침에 따르면, 몸 뒤쪽은 서쪽이고 몸 앞쪽은 동쪽이다. 이 두 단어는 우리에게 친숙하고, 서로 관련 있는 두 요가 자세의 이름을 탄생시켰다. 몸 뒤쪽을 늘려 주는 파스치모타나아사나(서쪽으로 힘차게 뻗기 혹은 앉은 전굴 자세)와 오늘 소개할

한쪽 다리를 바닥에서 90도로 들고, 반대쪽 다리로 균형을 잡으며 다섯 번 호흡한 후에 다리 위로 상체를 숙여서 코와 정강이를 서로를 향해 당긴다.‘편안함과 우아함을 유지하면서 이 자세를 취하는 것이 가능할까?’라고 되묻는 독자도 있을 것이다. 수련하면 가능하다.요가의 모든 것이 그러하듯이 이 자세도 호흡에서 출발한다. 본 자세를 취하기 위해선 슬굴곡근이 유연하고, 코어 근육이 튼튼하고, 균형 감각이 있어야 한다. 하지만 이뿐만 아니라 호흡에 대해 정확히 이해하고, 요가 자세를 취할 때 호흡이 미치는 영향을 알아야 한다. 본 자세를

파리푸르나 나바아사나(보트 자세)가 코어의 힘을 길러 준다는 말을 들어 봤을 것이다.팔과 상체의 동작을 조화시키는 동시에 척추를 강화하다 보면 여러분의 호흡, 집중력, 감정 그리고 본성에 대해서도 배울 수 있다. 즉, 나바아사나처럼 매우 단순해 보이는 자세를 수련하는 것만으로도 근육, 신경, 뼈, 장기를 지나 가장 깊숙한 곳에 있는 여러분의 자아에 도달할 수 있다.나바아사나는 신체 모든 부위를 중앙으로 끌어당겨야 하는 조밀한 자세다. 복부는 척추를 향해 당겨야 하고, 척추는 앞으로 밀어서 상체 앞쪽을 지탱한다. 견갑골은 아래로 내려

암 밸런스 동작을 능숙하게 취하는 요기를 보면 마치 솜털처럼 가벼워 보인다. 그들은 동작을 너무 쉬워 보이게 만들기 때문에, 우리는 그 동작을 취할 때 얼마나 많은 힘이 드는지 깜빡하곤 한다. 하지만 사실은 정반대다. 어려운 자세를 쉬워 보이게 만들려면 근력이 꽤 세야 한다. 요가는 순수한 근력을 키워 주진 않는다. 요가는 다른 힘을 키우는 방법을 알려 준다.바로 육체적인 통합과 결합을 통해 발생하는 힘이다.육체적인 통합이란, 여러 신체 부위를 조정해서 하나처럼 움직일 수 있도록 하는 것을 말한다. 특정한 근육이나 근육 무리를 고립

요가를 수련하며 끊임없이 배우려면 스스로에게 도전 과제를 부여해야 한다. 물론 과제의 난 이도가 중요하다. 너무 쉬우면 지루해지고, 너무 어려우면 좌절하게 된다. 난이도가 적당하면 수련이 즐겁고 재밌어진다. 그러면 계속 성장할 수 있다. 안타깝게도 자신에게 힘이 부족하다고 오판해서 시도조차 해 보지 않고 여러 자세를 포기해 버리는 사람이 많다. 특히 사람들은 그중에서도 바카아사나, 파르스바 바카아사나, 티티바아사 나처럼 땅에 몸을 바짝 붙이는 암 밸런스 동작을 어려워한다.물론 이중에 오직 근육의 힘에만 의존하는 자세도 있는 것은 사

어깨 서기 자세salamba sarvangasanasa = 함께 alamba = 지지하다sarva = 모든anga = 팔다리asana = 자세 하루에 한 가지 동작만을 할 수 있다면 무엇을 하겠는지 물었을 때, B.K.S. 아헹가의 딸이자 ‘라마마니 아헹가 메모리얼 요가 협회’의 원장인 기타 아헹가는 이렇게 말했다. “거꾸로 서기입니다.” 거꾸로 서기 수련의 혜택은 셀 수 없이 많다. 살람바 사르방가아사나(어깨 서기 자세)는 혈액 순환을 도와주고 부교감 신경계를 자극해 신경을 안정시켜주며 우울감과 불안 증상을 감소시키고 피로를 덜고

효능 하체의 근력과 균형 감각을 키워 주고, 신체의 중심을 찾아 안정감을 높이는데 도움을 준다.수련법 1. 양발을 모으고 선다. 양쪽 붙이 발목과 무릎 안쪽이 서로 닿아야 한다. 발바닥 안쪽에서 정수리까지 직선으로 이어지는 신체 중앙의 에너지 선을 찾아보자. 가슴 앞에서 양손으로 안잘리 무드라를 취한다. 숨을 내쉬며 발바닥을 바닥에고, 타다아사나(산자세)의 안정감과 견고함을 느껴보자.2. 오른발로 체중을 이동한다. 왼쪽 무릎을 굽히고, 가슴을 향해 당긴다. 척추를 길게 늘인 상태에서 팔을 아래로 뻗어 왼쪽 발목을 잡자. 왼발 발바닥