세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)몸이 활짝 열리고 튼튼해지는 다리 자세의다양한 효능을 만끽하고 싶다면 어서 다리를 지어 보자.  세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)는 활용도가 아주 높은 후굴 자세다. 수련 목표에 맞게 다양한 방법으로 수련할 수 있고, 시퀀스에도 다목적으로 활용할 수 있다. 또한 다리 자세는 그 자체로도 강력한 자세지만 신체 에너지에 다양한 영향을 미치는 여러 가지 자세를 수련하기 전에 사전 동작으로 실시하기도 좋다. 우르드바 다누라아사나(위를 향한 활 자세)처럼 몸을 자극해 열을 내는 자세를 수련하기 전에 해도 되고, 살람바 사르방가아사나(어깨로 서기)처럼 몸을 식히고 진정하는 자세를 수련하기 전에 실시해도 된다.다리 자세는 몸의 원

 ❙ 효능척추 주변을 회전하고 스트레칭해서 긴장을 푼다. ❙ 수련법바닥에 누워 양팔을 어깨너비로 들어 옆으로 뻗자. 왼쪽 무릎을 굽혀서 가슴 앞으로 당기자. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥으로 내리자. 왼쪽 어깨도 바닥으로 조심스럽게 내리자. 이후 무릎을 아래로 내리거나 위로 당기고, 왼팔을 머리 위로 뻗고, 머리를 중립에 놓거나 좌우로 돌리는 식으로 다양한 자세를 취해 보자. ❙ 변형자세허리가 예민하면 양쪽 무릎을 모두 굽히고 몸을 비틀자. 회전근개를 다쳤거나 어깨가 아픈 사람은 담요나 쿠션으로 어깨(비트는 방향과 반대쪽에 있는)를 받치자. ❙ 수련하면 안 되는 사람어깨 통증이나 요통이 지속되는 사람.  

 ❙ 효능고관절 외회전근을 스트레칭하고, 사타구니와 허리의 뭉침을 푼다. ❙ 수련법바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 땅을 짚자. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 뒤로 꼬아서 오른쪽 무릎과 정강이가 바닥에 닿게 하자. 그리고 양발 사이에 앉아 무릎이 포개지도록 하자. 허리가 굽는다면 접은 담요를 깔고 앉아서 엉치뼈를 앞으로 기울이자. 골반이 유연하다면 상체를 앞으로 숙여서 등 상단을 둥글게 굽혀도 좋다. ❙ 변형 자세무릎 아래쪽이 불편하면 그쪽 다리를 앞으로 뻗고 자세를 취하자. 엉덩이 통증이 너무 심하면 담요나 볼스터를 깔고 앉고, 양손으로 땅을 짚어 체중을 분산하자. ❙ 수련하면 안 되는 사람무릎 통증 환자, 좌골신경통 또는 디스크 부상이

발목이 조인다면... TRY  돌돌 만 매트를 뒤꿈치 밑에 깔자. 그러면 발목의 배측굴곡(발을 정강이로 당기는)이 감소해 자세에 안정감이 더해진다. 일단 매트의 절반을 단단히 말자(매트가 아주 두껍다면 조금만 말아도 되고, 얇다면 많이 말자). 양발을 모으고, 뒤꿈치를 매트 만 부분에 올리고, 발바닥은 땅에 붙이자. 발가락을 펼쳐서 하체에 힘을 더하자.  어깨가 아프다면... TRY  자세를 취한 후 양손으로 가슴 앞에 합장하자. 손을 꾹 누르면서 가슴과 등을 고르게 펴자. 양손을 누른 상태에서 압력을 유지하며 천장으로 손을 천천히 들면 어깨 동작도 할 수 있다. 어깨가 불편해지면 멈추자. 허리가 굽는 사람에게도 좋은 변형 동작이다.

 * 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다: 등 부상, 수근관 증후군, 두통, 임신 ❚ 효능· 척추 강화· 가슴과 폐, 어깨, 복부 스트레칭· 힙 업· 내장 활성화· 스트레스와 피로 해소· 가슴과 폐 활성화· 좌골신경통 완화· 천식 치료· 고대 경전에 따르면, 부장가아사나를 실시하면 체온을 높이고, 질병을 물리치고, 쿤달리니를 깨울 수 있다고 한다. ❚ 준비 자세· 세투 반다 사르방가아사나· 우르드바 무카 스바나아사나 ❚ 이어서 하면 좋은 자세· 후굴 자세들 ❚ 초보자를 위한 팁몸을 뒤로 지나치게 굽히지 말자. 등에 무리를 주지 않고 편안히 수련할

* 천식, 설사 증상이 있으면 이 자세를 수련하지 않는 게 좋다. 초보자를 위한 팁초보자는 사타구니가 뻣뻣해서 무릎을 굽힌 쪽의 넓적다리를 옆구리에 붙이는 걸 힘들어 한다. 그러면 정강이를 겨드랑이에 끼우고, 팔로 다리를 감싸는 게 힘들어진다. 이를 해결하려면 무릎을 굽힌 쪽 다리의 정강이를 반대쪽 손으로 잡아 옆구리를 향해 넓적다리를 당겨 보자. 준비 자세· 아르다 받다 파드마 파스치모타나아사나·  받다 코나 아사나· 자누 시르사아사나· 싣다아사나· 수카아사나· 숩타 비라아사나· 숩타 받다 코나아사나· 숩타 파당구쉬타아사나· 타나아사나· 티타 파르스보타나아사나· 비라아사나 이어서

   이 변형동작은 어깨를 고립시켜 강화하고 매일 몸 앞쪽으로만 움직이느라 바쁜 어깨의 ‘리셋’ 버튼을 눌러준다. 양발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 팔은 힘을 빼고 몸 옆에 놓자. 전거근과 능형근에 동시에 힘을 줘 어깨뼈를 늑골에 붙이자(벽 플랭크를 할 때처럼). 이제 엄지손가락이 뒤를 향하도록 어깨를 뒤로, 밖으로 회전하자. 그러면 회전근개 뒤쪽(극하근, 소원근)이 활성화된다.마지막으로 지금까지 실시한 동작에 영향을 미치지 않도록 주의하면서 옆구리를 향해 팔 뒤쪽을 당기자. 팔은 별로 움직이지 않을 것이다. 이 마지막 동작은 평소 잘 활성화되지 않던 약한 근섬유 스위치를 켜준다. 자세를 취하는 동안 내내 호흡은 흉곽을 사용해 5초 정도(또는 더 길게)로

웃카타아사나양발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 발가락을 벌리고, 발바닥을 땅에 붙이자. 숨을 들이쉬며 머리 위로 팔을 뻗자. 양손은 어깨너비로 벌린다. 견갑골을 아래로 당겨서 벌리고, 흉골을 위로 들어 가슴을 펴자. 꼬리뼈는 바닥으로 내리고, 허리를 살짝 펴자. 숨을 내쉬며 무릎을 90도에 가깝게 굽히자. 무릎 안팎의 통증을 줄이려면 무릎이 안으로 꺾이거나 밖으로 벌어지지 않게 주의하자. 체중은 뒤꿈치에 싣자. 무릎이 발목보다 앞으로 나와도 안 된다. 그러면 무릎이 부담을 받는다. 모든 자세를 취할 때마다 꼬리뼈를 바닥으로 살짝 당겨서 허리에 지나치게 큰 아치 모양이 생기지 않게 하자. 이 상태로 5회 호흡하자.

  자세의 효능어깨와 상체를 펴고 강화한다. 슬굴곡근과 종아리를 늘인다. 하체를 탄력 있게 만든다.다음 증상이 있으면 금지 저/고혈압 / 위산 역류 / 열공 탈장 / 뇌졸중 병력 / 심각한 어깨 부상우선 벽을 보고 서자. 양손을 들어 벽을 골반 높이로 짚자. 양손은 어깨너비로 벌리고, 양쪽 손목이 뒤로 꺾이는 부분의 주름이 바닥과 평행선을 그리게 하고, 검지는 위로 똑바로 세우자. 손의 정렬을 유지한 채로 뒤로 물러나 팔과 상체가 바닥과 평행을 이루게 하고, 양발을 엉덩이너비로 벌려 서로 평행으로 만들고, 엉덩이가 발 위에 오게 하자. 손 전체를 사용해 벽과 몸을 연결하고, 이 접촉에서 나오는 에너지를 사용해 척추를 늘이며 벽 반대쪽으로 엉덩이를 밀자(1번 사진 참고)

 반 개구리 자세단계별 수련법① 바닥에 엎드린다. 팔뚝으로 바닥을 누르고, 머리와 상체를 위로 든다.② 오른쪽 무릎을 굽혀서 같은 쪽 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 당긴다. 왼쪽 팔꿈치로 체중을 지탱한 상태에서 오른손을 뒤로 뻗어 발 안쪽을 잡자. 천장을 향해 팔꿈치를 천천히 돌리고, 발등 위로 손가락을 보내 발끝을 감싸 쥐자. 손바닥이 발등을 눌러야 한다.③ 엉덩이를 향해 발을 밀기 시작한다. 유연성이 있다면 발을 옆으로 살짝 벌려서 바닥을 향해 눌러 보자. 무릎은 엉덩이와 동일 선상에 놓여야 한다. 무릎이 아프면 발을 너무 세게 누르지 말자.④ 매트 앞쪽을 향해 어깨를 돌리고, 왼쪽 어깨로 몸을 기대지 말자. 팔꿈치로 바닥을 눌러 가슴을 들자.⑤ 30초에서 2분

이달의 아사나 돌고래 자세자세 난이도 ★★★☆☆ 단계별 수련법➊ 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다.무릎을 엉덩이 바로 아래에 오게 하고, 팔뚝으로 바닥을 짚는다. 어깨는 손목 바로 위에 오게 한다.손바닥을 힘차게 합장하고 팔뚝으로 바닥을 민다.➋ 발가락을 아래로 만다. 숨을 내쉬며 바닥에서 무릎을 든다. 처음엔 무릎을 살짝 굽히고, 바닥에서 뒤꿈치를 든다. 골반 반대쪽으로 꼬리뼈를 늘리고, 치골을 향해 꼬리뼈를 살짝 민다. 이 힘에 저항하며 천장을 향해 좌골을 든다. 발목 안쪽에서부터출발해 다리 안쪽을 사타구니를 향해 당긴다.➌ 팔뚝으로 바닥을 계속 힘차게 민다. 견갑골을 등에 고정하고, 넓게 펼친 후 꼬리뼈를 향해 당긴다. 머리는 상완 사이

바라드바자의 트위스트바라드바자=전설로 전해져 내려오는 선지자 7명 중 하나이며, 베다스 경전에 기록된 노래들을 작곡한 것으로 알려져 있다.단계별 수련법① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 오른쪽 엉덩이에 체중을 싣고, 무릎을 굽히고, 양다리를 왼쪽으로 넘긴다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽 바닥에 발을 내려놓고, 오른쪽 발목은 왼쪽 넓적다리 안쪽에 놓는다.② 숨을 들이쉬며 흉골 상단을 위로 들어서 상체 앞쪽을 늘려 준다. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비튼다. 왼쪽 엉덩이는 바닥에 최대한 붙인다. 꼬리뼈를 바닥으로 밀어서 허리를 늘린다. 복부의 힘은 푼다.③ 왼손을 오른쪽 무릎 아래에 넣고, 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆의 바닥에 놓는다. 왼쪽 어깨를 뒤로 살짝 당긴다. 가슴을 오

엄지발가락 자세단계별 수련법① 똑바로 서서 양발 안쪽을 서로 평행으로 만들고, 양발 간격을 15cm 벌린다. 넓적다리 앞쪽 근육을 수축해서 슬개골을 위로 당긴다. 다리를 완전히 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다. 머리와 상체가 동시에 움직여야 한다.② 양손의 중지와 검지를 엄지발가락과 검지발가락 사이로 넣는다. 손가락을 위로 굽혀서 엄지발가락을 단단히 잡는다. 엄지손가락으로 중지와 검지를 감싸서 고정한다. 발가락으로 손가락을 누른다(등을 굽히지 않고서는 발가락을 잡을 수 없다면 양발 아래에 스트랩을 깔고, 스트랩을 잡는다).③ 숨을 들이쉬며 마치 다시 일어설 것처럼 상체를 들고, 팔꿈치를 편다. 상체 앞쪽을 늘려 주고, 숨을 내쉬며 좌골을 위로 든다. 유연성에 따라

나비 자세단계별 수련법① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 골반이나 사타구니에 불편함이 느껴지면 골반 아래에 담요를 깔자. 숨을 내쉬며 무릎을 굽히고, 골반을 향해 뒤꿈치를 당긴다. 무릎을 양옆으로 내리고, 양발 발바닥을 붙인다.② 뒤꿈치를 골반 가까이로 최대한 붙인다. 엄지와 검지, 중지로 양발 엄지발가락을 잡는다. 발 바깥쪽은 항상 바닥에 고정한다. 발가락을 잡는 게 힘들면 발목이나 정강이를 잡아도 좋다.③ 치골과 바닥 사이의 간격이 꼬리뼈와 바닥 사이의 간격과 동일하도록 앉는다. 그러면 회음이 바닥과 평행이 되고, 골반은 중립 상태에 놓일 것이다. 엉치뼈에 힘을 주고, 견갑골을 등에 고정하고, 흉골 상단을 위로 밀어서 상체 앞쪽을 늘려 준다.④ 절대 강제로 무릎을

보트 자세단계별 수련법① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 엉덩이 뒤쪽 바닥을 손바닥으로 짚고, 손끝은 앞으로 돌리고, 팔에 힘을 준다. 흉골 상단을 위로 들고, 몸을 뒤로 살짝 기댄다. 단, 등이 굽으면 안 된다. 상체 앞쪽(치골과 흉골 상단 사이)을 계속 늘려 주자. 양쪽 좌골과 꼬리뼈가 삼각형을 그리도록 앉는다.② 숨을 내쉬며 무릎을 굽히고, 바닥에서 발을 든다. 넓적다리가 바닥과 45~50도를 이뤄야 한다. 꼬리뼈를 바닥을 향해 늘리고, 배꼽을 향해 치골을 당긴다. 무릎을 천천히 펴서 발끝이 눈높이보다 살짝 위로 오게 만들자. 이게 힘들면 무릎을 굽힌 상태로 정강이만 바닥과 평행이 되도록 들자.③ 양팔을 다리 옆으로 뻗어 바닥과 평행을 만든다. 견갑골을 넓게 펼치고,

활 자세단계별 수련법① 이 자세를 활 자세라고 부르는 이유는 말 그대로 활과 비슷한 자세이기 때문이다. 상체와 하체는 활이고 양팔이 활시위다.② 바닥에 엎드려 팔을 아래로 뻗고, 손바닥은 위로 돌린다(상체 앞쪽과 하체 아래에 담요를 깔아도 좋다). 숨을 내쉬며 무릎을 굽히고, 뒤꿈치를 엉덩이 근처로 최대한 당긴다. 양손을 뒤로 뻗어서 발목을 잡는다(발등이 아니라). 무릎은 엉덩이너비보다 넓게 벌리면 안 된다.③ 숨을 들이쉬며 뒤꿈치를 엉덩이 위로 힘차게 든다. 그와 동시에 넓적다리도 바닥에서 든다. 그러면 상체 위쪽과 머리도 바닥에서 들릴 것이다. 꼬리뼈를 바닥을 향해 누르고, 등 근육은 이완하자. 뒤꿈치와 넓적다리를 점점 더 높이 들면서 견갑골을 등에 대고 밀어서 가슴을 펴자.

다리 자세단계별 수련법① 바닥에 눕는다. 필요하다면 두껍게 접은 담요를 어깨 아래에 깔아서 목을 보호하자. 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙인다. 뒤꿈치는 좌골에 최대한 가까이 당긴다.② 숨을 내쉬며 발 안쪽과 팔로 바닥을 힘차게 누르고, 치골을 향해 꼬리뼈를 밀고, 엉덩이에 힘을 주고, 바닥에서 엉덩이를 든다. 넓적다리와 발 안쪽은 평행을 유지한다. 골반 아래에서 양손을 깍지 끼고 팔을 뻗어서, 어깨 상단으로 균형을 잡는다.③ 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 든다. 무릎은 뒤꿈치 바로 위에 오게 하되 엉덩이 반대쪽으로(즉 앞으로) 민다. 꼬리뼈는 무릎 뒤쪽을 향해 늘린다. 배꼽을 향해 치골을 든다.④ 흉골 반대쪽으로 턱을 살짝 들고, 견갑골을 등에 단단히 고

낙타 자세단계별 수련법① 바닥에 무릎을 꿇고, 무릎을 엉덩이너비로 벌린다. 넓적다리는 바닥과 수직을 이뤄야 한다. 넓적다리를 안쪽으로 살짝 돌리고, 엉덩이에 힘을 주되 딱딱하게 만들진 않는다. 상체를 향해 좌골을 위로 당긴다고 상상하자. 엉덩이 바깥쪽은 최대한 이완한다. 정강이와 발등으로 바닥을 힘차게 민다.② 양손으로 골반 뒤쪽을 짚고, 손끝은 바닥을 향하게 한다. 손을 사용해서 골반 뒤쪽을 넓게 펼치고, 꼬리뼈를 따라 아래로 늘려 준다. 꼬리뼈를 치골을 향해 앞으로 가볍게 민다. 단, 사타구니 앞쪽이 앞으로 삐져나오면 안 된다. 이를 방지하려면 넓적다리 앞쪽을 뒤로 밀어서 꼬리뼈의 미는 힘에 저항하자. 숨을 들이쉬며 견갑골로 흉곽 뒤쪽을 밀어서 가슴을 높이 든다.③ 이제 단단

고양이 자세단계별 수련법① 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 오게 하고, 손목과 팔꿈치, 어깨는 바닥과 수직을 이루게 한다. 머리는 중립에 놓고, 시선은 바닥에 둔다.② 숨을 내쉬며 천장을 향해 등을 굽힌다. 어깨와 무릎의 위치는 1과 동일하게 유지한다. 고개를 숙이되 턱을 가슴에 파묻진 말자.③ 숨을 들이쉬며 1의 중립 자세로 돌아온다.④ 숨을 들이쉴 때 소 자세를 병행해서 실시하면 물 흐르는 듯한 빈야사 시퀀스가 된다.자세 정보▷ 산스크리트어 명칭마르자리아사나(마르자리=고양이)▷ 자세 난이도1▷ 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다목을 다쳤다면 머리를 상체와 동일 선상에 놓는다.

의자 자세단계별 수련법① 타다아사나로 선다. 숨을 들이쉬며 양팔을 바닥과 수직으로 든다. 양팔은 평행을 유지한다. 손바닥은 안쪽으로 돌리거나 합장한다.② 숨을 내쉬며 무릎을 굽힌다. 넓적다리를 바닥과 최대한 평행에 가깝게 굽힌다. 상하체의 올바른 각도를 찾기 전까진 무릎이 발 앞으로 나오고, 상체가 넓적다리 앞쪽으로 살짝 기울어질 것이다. 양쪽 넓적다리 안쪽은 평행으로 유지하고, 대퇴골두는 뒤꿈치를 향해 밀자.③ 견갑골은 등에 단단히 고정하자. 꼬리뼈는 바닥으로 밀고, 치골을 향해 당겨서 허리를 늘리자.④ 초에서 1분간 유지한다. 자세를 풀려면 숨을 들이쉬며 무릎을 펴고, 팔을 위로 힘차게 든다. 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 내려 타다아사나로 돌아온다.자세 정보