요가 달력 속의 모델이 취한 것과 같은 우아한 후굴 자세를 그대로 따라 하는 것이 아니라 자신의 몸에 편안하고 안정적으로 느껴지면서도 내면에는 기쁨과 흥분, 자유가 느껴지는 자세를 찾는 것이 중요하다. 살라바아사나살라바아사나를 취하려면 등 근육을 능동적으로 수축해서 몸 앞쪽을 펴야 한다. 등 근육이 충분히 튼튼하고 몸 앞쪽이 지나치게 뻣뻣하지 않다면 이 동작을 할 때 쾌감을 느낄 수 있다. 후굴 자세를 취하는 목적은 몸 앞쪽의 긴장을 풀어서 몸 앞쪽을 지나는 호흡과 에너지를 더 온전히 느끼기 위함이라는 사실을 다시 상기하자. 또한

1. 비라바드라아사나 1(전사 1번 자세)양팔을 몸 옆으로 내리고 서자. 다리는 곧게 펴고, 왼발을 앞으로 내딛자. 숨을 들이쉬며 왼쪽 무릎을 굽히고 양팔을 머리 위로 들어서 전사 자세를 취하자. 숨을 내쉬며 출발점으로 돌아오자. 호흡과 동작을 일치시키며 3~4회 반복한 후에 자세를 취한 채로 6~8회 호흡하자. 그리고 2번 자세로 넘어갔다가 다시 돌아와 반대쪽 다리로 반복하자. 2. 파르스보타나아사나(격렬한 측면 스트레칭 자세)1번 자세에서 굽힌 앞쪽 다리 위로 몸을 숙인 후 다리를 최대한 곧게 펴자. 그 상태로 6~8회 호흡하자

명상의 완전한 수련법 필자는 완전한 요가 명상 수련이 10단계로 이루어진다고 보는데, 그 모든 단계에는 환영하기가 포함돼 있다. 각 단계를 개별적으로 수련해도 좋고 하나로 묶어서 이어서 수련해도 좋다. 완전한 요가 명상 수련의 10가지 필수 요소를 소개한다. 1 당신과 우주 전체를 낳았으며, 당신에게 가치와 의미, 목적을 부여하는 우주의 생명력을 느껴 보자. 2 당신의 목적을 인지하자. 3 가슴 깊숙한 곳에 느껴지는 인생에 대한 욕망을 인지하자. 4 내면에 있는 변하지 않는 존재의 근원을 인지하자.5 몸의 감각들을 환영하자. 6 에

아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세) 아래를 향한 개 자세를 취한 후에 양손을 어깨 너비로 벌리자. 중지는 곧게 편다. 양손의 중지가 평행을 이뤄야 한다. 양손의 검지와 엄지, 손바닥으로 바닥을 누르자. 무게중심을 하체로 이동하는 동시에 대퇴사두근을 수축하고, 뒤꿈치로 바닥을 누른다. 정강이 사이를 응시하며 몸의 중심을 잡자. 앞쪽 손목 풀기 매트에 무릎을 꿇고, 손가락이 무릎을 향하도록 손목을 돌리자. 심호흡하며 뒤꿈치를 향해 엉덩이를 뺀다. 손바닥은 바닥에 붙이자. 팔 안쪽에 따뜻한 느낌이 느껴질 것이다. 원한다면 양손

본 빈야사 시퀀스는 엉덩이 바깥쪽 외에도 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 사타구니 안쪽을 늘려 주는 균형 잡힌 수련법이다. 밥티스트는 모든 자세를 평소보다 오래 유지하고, 호흡을 사용해서 골반의 긴장을 풀라고 조언했다. 또한 자세를 완성하는 데에만 집착하지 말 것을 강조했다. 01 하이 런지 아래를 향한 개 자세를 취한 후 오른발을 양손 사이로 내딛어라. 왼발 뒤꿈치를 들고, 손가락 끝을 세워라. 오른쪽 무릎은 오른발 뒤꿈치 바로 위에 놓여야 하며, 앞으로 나와선 안 된다. 숨을 들이쉬면서 천장을 향해 양팔을 들어라(손바닥은 서로 마주봐

만트라 명상이 명상엔 5분에서 20분이 소요된다(원한다면 더 오래 해도 좋다). 1단계와 2단계엔 각각 1~2분씩 머무르고, 3단계엔 3~5분 머무르자. 4단계에선 5~15분 머무르면 된다.단계별 수련법① 명상을 하기 전에, 당신이 좋아하는 단어나 글귀, 기도문, 시를 준비하자. 적은 수의 단어나 음절로 이루어진 만트라가 좋다. 그래야 쉽게 암송할 수 있다. 당신에게 영감을 부여하고, 희망을 주고, 가슴을 움직이는 만트라를 고르자. 마음을 흐트러뜨리거나 머릿속을 복잡하게 만드는 만트라는 좋지 않다.② 의자나 바닥에 편히 앉자. 담요

깨달음을 전파하고 싶을 때 하는 명상이 수련법은 명상에 대한 산스크리트 고대 문헌인 에서 발췌했다.단계별 수련법① 조용히 앉아 정신을 깨우자. 당신의 내면에 자리한 무언가는, 당신이 살아 있고, 호흡하며, 생각한다는 사실을 알고 있다. 이처럼 우리의 내면엔, 눈에는 보이지 않지만 주변에서 일어나는 일을 끊임없이 관찰하는 무언가가 있다. 이것이 있기에 당신은 세상을 경험할 수 있다.② 이제 사랑하는 사람 한 명을 떠올려 보자. 당신과 가까운 사람을 떠올린 후에 이렇게 생각해 보자. “우리는 성격도 다르고, 살아온 과

반 물고기의 왕 자세단계별 수련법① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 접은 담요를 엉덩이 아래에 깐다. 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 붙인다. 왼발을 오른쪽 다리 아래로 넣어 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 보낸다. 왼쪽 다리 바깥쪽을 바닥에 댄다. 오른발을 왼쪽 다리 옆으로 보내 왼쪽 엉덩이 옆의 바닥에 놓는다. 오른쪽 무릎은 천장을 향해야 한다.② 숨을 내쉬며 오른쪽 넓적다리 안쪽을 향해 몸을 비튼다. 오른손으로 오른쪽 엉덩이 뒤쪽 바닥을 누른다. 왼쪽 상완을 오른쪽 넓적다리 바깥쪽(무릎 근처)에 댄다. 상체 앞쪽을 오른쪽 넓적다리 안

세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)몸이 활짝 열리고 튼튼해지는 다리 자세의다양한 효능을 만끽하고 싶다면 어서 다리를 지어 보자.  세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)는 활용도가 아주 높은 후굴 자세다. 수련 목표에 맞게 다양한 방법으로 수련할 수 있고, 시퀀스에도 다목적으로 활용할 수 있다. 또한 다리 자세는 그 자체로도 강력한 자세지만 신체 에너지에 다양한 영향을 미치는 여러 가지 자세를 수련하기 전에 사전 동작으로 실시하기도 좋다. 우르드바 다누라아사나(위를 향한 활 자세)처럼 몸을 자극해 열을 내는 자세를 수련하기 전에 해도 되고, 살람바 사르방가아사나(어깨로 서기)처럼 몸을 식히고 진정하는 자세를 수련하기 전에 실시해도 된다.다리 자세는 몸의 원

 ❙ 효능척추 주변을 회전하고 스트레칭해서 긴장을 푼다. ❙ 수련법바닥에 누워 양팔을 어깨너비로 들어 옆으로 뻗자. 왼쪽 무릎을 굽혀서 가슴 앞으로 당기자. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥으로 내리자. 왼쪽 어깨도 바닥으로 조심스럽게 내리자. 이후 무릎을 아래로 내리거나 위로 당기고, 왼팔을 머리 위로 뻗고, 머리를 중립에 놓거나 좌우로 돌리는 식으로 다양한 자세를 취해 보자. ❙ 변형자세허리가 예민하면 양쪽 무릎을 모두 굽히고 몸을 비틀자. 회전근개를 다쳤거나 어깨가 아픈 사람은 담요나 쿠션으로 어깨(비트는 방향과 반대쪽에 있는)를 받치자. ❙ 수련하면 안 되는 사람어깨 통증이나 요통이 지속되는 사람.  

 ❙ 효능고관절 외회전근을 스트레칭하고, 사타구니와 허리의 뭉침을 푼다. ❙ 수련법바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 땅을 짚자. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 뒤로 꼬아서 오른쪽 무릎과 정강이가 바닥에 닿게 하자. 그리고 양발 사이에 앉아 무릎이 포개지도록 하자. 허리가 굽는다면 접은 담요를 깔고 앉아서 엉치뼈를 앞으로 기울이자. 골반이 유연하다면 상체를 앞으로 숙여서 등 상단을 둥글게 굽혀도 좋다. ❙ 변형 자세무릎 아래쪽이 불편하면 그쪽 다리를 앞으로 뻗고 자세를 취하자. 엉덩이 통증이 너무 심하면 담요나 볼스터를 깔고 앉고, 양손으로 땅을 짚어 체중을 분산하자. ❙ 수련하면 안 되는 사람무릎 통증 환자, 좌골신경통 또는 디스크 부상이

발목이 조인다면... TRY  돌돌 만 매트를 뒤꿈치 밑에 깔자. 그러면 발목의 배측굴곡(발을 정강이로 당기는)이 감소해 자세에 안정감이 더해진다. 일단 매트의 절반을 단단히 말자(매트가 아주 두껍다면 조금만 말아도 되고, 얇다면 많이 말자). 양발을 모으고, 뒤꿈치를 매트 만 부분에 올리고, 발바닥은 땅에 붙이자. 발가락을 펼쳐서 하체에 힘을 더하자.  어깨가 아프다면... TRY  자세를 취한 후 양손으로 가슴 앞에 합장하자. 손을 꾹 누르면서 가슴과 등을 고르게 펴자. 양손을 누른 상태에서 압력을 유지하며 천장으로 손을 천천히 들면 어깨 동작도 할 수 있다. 어깨가 불편해지면 멈추자. 허리가 굽는 사람에게도 좋은 변형 동작이다.

 * 다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다: 등 부상, 수근관 증후군, 두통, 임신 ❚ 효능· 척추 강화· 가슴과 폐, 어깨, 복부 스트레칭· 힙 업· 내장 활성화· 스트레스와 피로 해소· 가슴과 폐 활성화· 좌골신경통 완화· 천식 치료· 고대 경전에 따르면, 부장가아사나를 실시하면 체온을 높이고, 질병을 물리치고, 쿤달리니를 깨울 수 있다고 한다. ❚ 준비 자세· 세투 반다 사르방가아사나· 우르드바 무카 스바나아사나 ❚ 이어서 하면 좋은 자세· 후굴 자세들 ❚ 초보자를 위한 팁몸을 뒤로 지나치게 굽히지 말자. 등에 무리를 주지 않고 편안히 수련할

* 천식, 설사 증상이 있으면 이 자세를 수련하지 않는 게 좋다. 초보자를 위한 팁초보자는 사타구니가 뻣뻣해서 무릎을 굽힌 쪽의 넓적다리를 옆구리에 붙이는 걸 힘들어 한다. 그러면 정강이를 겨드랑이에 끼우고, 팔로 다리를 감싸는 게 힘들어진다. 이를 해결하려면 무릎을 굽힌 쪽 다리의 정강이를 반대쪽 손으로 잡아 옆구리를 향해 넓적다리를 당겨 보자. 준비 자세· 아르다 받다 파드마 파스치모타나아사나·  받다 코나 아사나· 자누 시르사아사나· 싣다아사나· 수카아사나· 숩타 비라아사나· 숩타 받다 코나아사나· 숩타 파당구쉬타아사나· 타나아사나· 티타 파르스보타나아사나· 비라아사나 이어서

   이 변형동작은 어깨를 고립시켜 강화하고 매일 몸 앞쪽으로만 움직이느라 바쁜 어깨의 ‘리셋’ 버튼을 눌러준다. 양발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 팔은 힘을 빼고 몸 옆에 놓자. 전거근과 능형근에 동시에 힘을 줘 어깨뼈를 늑골에 붙이자(벽 플랭크를 할 때처럼). 이제 엄지손가락이 뒤를 향하도록 어깨를 뒤로, 밖으로 회전하자. 그러면 회전근개 뒤쪽(극하근, 소원근)이 활성화된다.마지막으로 지금까지 실시한 동작에 영향을 미치지 않도록 주의하면서 옆구리를 향해 팔 뒤쪽을 당기자. 팔은 별로 움직이지 않을 것이다. 이 마지막 동작은 평소 잘 활성화되지 않던 약한 근섬유 스위치를 켜준다. 자세를 취하는 동안 내내 호흡은 흉곽을 사용해 5초 정도(또는 더 길게)로

웃카타아사나양발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 발가락을 벌리고, 발바닥을 땅에 붙이자. 숨을 들이쉬며 머리 위로 팔을 뻗자. 양손은 어깨너비로 벌린다. 견갑골을 아래로 당겨서 벌리고, 흉골을 위로 들어 가슴을 펴자. 꼬리뼈는 바닥으로 내리고, 허리를 살짝 펴자. 숨을 내쉬며 무릎을 90도에 가깝게 굽히자. 무릎 안팎의 통증을 줄이려면 무릎이 안으로 꺾이거나 밖으로 벌어지지 않게 주의하자. 체중은 뒤꿈치에 싣자. 무릎이 발목보다 앞으로 나와도 안 된다. 그러면 무릎이 부담을 받는다. 모든 자세를 취할 때마다 꼬리뼈를 바닥으로 살짝 당겨서 허리에 지나치게 큰 아치 모양이 생기지 않게 하자. 이 상태로 5회 호흡하자.

  자세의 효능어깨와 상체를 펴고 강화한다. 슬굴곡근과 종아리를 늘인다. 하체를 탄력 있게 만든다.다음 증상이 있으면 금지 저/고혈압 / 위산 역류 / 열공 탈장 / 뇌졸중 병력 / 심각한 어깨 부상우선 벽을 보고 서자. 양손을 들어 벽을 골반 높이로 짚자. 양손은 어깨너비로 벌리고, 양쪽 손목이 뒤로 꺾이는 부분의 주름이 바닥과 평행선을 그리게 하고, 검지는 위로 똑바로 세우자. 손의 정렬을 유지한 채로 뒤로 물러나 팔과 상체가 바닥과 평행을 이루게 하고, 양발을 엉덩이너비로 벌려 서로 평행으로 만들고, 엉덩이가 발 위에 오게 하자. 손 전체를 사용해 벽과 몸을 연결하고, 이 접촉에서 나오는 에너지를 사용해 척추를 늘이며 벽 반대쪽으로 엉덩이를 밀자(1번 사진 참고)

 반 개구리 자세단계별 수련법① 바닥에 엎드린다. 팔뚝으로 바닥을 누르고, 머리와 상체를 위로 든다.② 오른쪽 무릎을 굽혀서 같은 쪽 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 당긴다. 왼쪽 팔꿈치로 체중을 지탱한 상태에서 오른손을 뒤로 뻗어 발 안쪽을 잡자. 천장을 향해 팔꿈치를 천천히 돌리고, 발등 위로 손가락을 보내 발끝을 감싸 쥐자. 손바닥이 발등을 눌러야 한다.③ 엉덩이를 향해 발을 밀기 시작한다. 유연성이 있다면 발을 옆으로 살짝 벌려서 바닥을 향해 눌러 보자. 무릎은 엉덩이와 동일 선상에 놓여야 한다. 무릎이 아프면 발을 너무 세게 누르지 말자.④ 매트 앞쪽을 향해 어깨를 돌리고, 왼쪽 어깨로 몸을 기대지 말자. 팔꿈치로 바닥을 눌러 가슴을 들자.⑤ 30초에서 2분

이달의 아사나 돌고래 자세자세 난이도 ★★★☆☆ 단계별 수련법➊ 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다.무릎을 엉덩이 바로 아래에 오게 하고, 팔뚝으로 바닥을 짚는다. 어깨는 손목 바로 위에 오게 한다.손바닥을 힘차게 합장하고 팔뚝으로 바닥을 민다.➋ 발가락을 아래로 만다. 숨을 내쉬며 바닥에서 무릎을 든다. 처음엔 무릎을 살짝 굽히고, 바닥에서 뒤꿈치를 든다. 골반 반대쪽으로 꼬리뼈를 늘리고, 치골을 향해 꼬리뼈를 살짝 민다. 이 힘에 저항하며 천장을 향해 좌골을 든다. 발목 안쪽에서부터출발해 다리 안쪽을 사타구니를 향해 당긴다.➌ 팔뚝으로 바닥을 계속 힘차게 민다. 견갑골을 등에 고정하고, 넓게 펼친 후 꼬리뼈를 향해 당긴다. 머리는 상완 사이

바라드바자의 트위스트바라드바자=전설로 전해져 내려오는 선지자 7명 중 하나이며, 베다스 경전에 기록된 노래들을 작곡한 것으로 알려져 있다.단계별 수련법① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 오른쪽 엉덩이에 체중을 싣고, 무릎을 굽히고, 양다리를 왼쪽으로 넘긴다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽 바닥에 발을 내려놓고, 오른쪽 발목은 왼쪽 넓적다리 안쪽에 놓는다.② 숨을 들이쉬며 흉골 상단을 위로 들어서 상체 앞쪽을 늘려 준다. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비튼다. 왼쪽 엉덩이는 바닥에 최대한 붙인다. 꼬리뼈를 바닥으로 밀어서 허리를 늘린다. 복부의 힘은 푼다.③ 왼손을 오른쪽 무릎 아래에 넣고, 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆의 바닥에 놓는다. 왼쪽 어깨를 뒤로 살짝 당긴다. 가슴을 오